Kaffe är mer än en morgonrutin – det är också ett av de mest använda prestationshöjande medlen inom träningsvärlden. Många dricker det för att vakna till liv, men inom fitness och idrott kan rätt dos av koffein faktiskt förbättra både uthållighet, fokus och styrka.
Här går vi igenom hur mycket koffein kaffe egentligen innehåller, hur det påverkar kroppen – och hur du kan använda det smart inför träning.
Hur mycket koffein är det egentligen i en kopp kaffe?
Koffeinhalten i kaffe varierar kraftigt beroende på bryggmetod, bönsort och mängd. Här är en sammanställning av genomsnittliga koffeinhalter som kan hjälpa dig dosera rätt:
- Bryggkaffe (ca 2,5 dl): ungefär 95–120 mg koffein
- Espresso (ca 30 ml): cirka 60–65 mg
- Dubbel espresso: omkring 120–130 mg
- Latte eller cappuccino (baserad på enkel espresso): runt 60–70 mg
- Koffeinfritt kaffe: mellan 0 och 7 mg per kopp
Bryggkaffe innehåller alltså mer koffein per kopp än espresso, helt enkelt eftersom volymen är större. Men en dubbel espresso kan mäta sig i koffeinmängd, trots den lilla mängden vätska.
Starka kaffeblandningar med Robusta-bönor innehåller mer koffein än Arabica-bönor, som ofta används i svenska kaffesorter. Dessutom ger presskaffe och kokkaffe ofta mer koffein än filterkaffe, eftersom kontakttiden mellan vatten och bönor är längre.
Prestationsboosten: Så påverkar koffein kroppen vid träning
Koffein är känt för att öka både fysisk och mental prestation – något som kan göra skillnad oavsett om du tränar inför ett maraton eller kör benpress på gymmet. Effekterna är både direkta och indirekta:
- Förbättrad uthållighet: Koffein frisätter adrenalin, vilket ökar hjärtfrekvensen och hjälper kroppen att använda fett som bränsle istället för glykogen. Det gör att du orkar längre.
- Mental skärpa och fokus: Genom att blockera signalsubstansen adenosin motverkar koffein trötthet och ger en känsla av ökad vakenhet.
- Högre smärttröskel: Studier har visat att koffein kan minska upplevelsen av ansträngning och smärta under träning, vilket gör att du kan pressa dig lite hårdare.
- Explosiv kraft: Koffein har också visat positiva effekter på kortvarig, högintensiv prestation som styrkelyft eller sprint.
Effekten märks ofta vid intag av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. För en person som väger 70 kg motsvarar det 210–420 mg koffein – vilket i sin tur motsvarar ungefär 2 till 4 koppar vanligt bryggkaffe. Det kan alltså räcka med morgonkaffet och en dubbel espresso strax före passet för att nå optimal nivå.
När ska man dricka kaffe för bäst effekt?
Tidpunkten är viktig. Koffeinets effekt når sin topp ungefär 30 till 60 minuter efter intag. Därför är det smart att dricka kaffe ungefär en timme före ditt träningspass – inte precis innan du kliver in på gymmet.
Tänk också på att effekten kan sitta i flera timmar, vilket är positivt om du tränar länge men kan störa sömnen om du tränar sent på kvällen. Då är det bättre att avstå.
Hur mycket kaffe är lagom per dag?
De flesta klarar upp till 400 mg koffein per dag utan problem – det motsvarar cirka 3–5 koppar kaffe. Men toleransen är individuell. Vissa blir skakiga eller får hjärtklappning av ett par koppar, medan andra kan dricka kaffe hela dagen utan att märka något.
Gravida kvinnor bör hålla sig under 200 mg koffein per dag. Och om du har högt blodtryck, ångestproblematik eller sover dåligt är det klokt att vara extra försiktig.
Är koffein bättre än pre-workout?
Kaffe är ett naturligt alternativ till PWO-produkter som ofta innehåller koffein i kombination med andra ämnen som beta-alanin, citrullin och kreatin. Skillnaden är att kaffe är billigare, naturligt och lättillgängligt. Däremot ger vissa pre-workouts en mer kraftfull effekt tack vare högre doser och kombinationer av stimulanter.
Om du reagerar negativt på starka pre-workouts, är kaffe ett mildare och tryggare alternativ – men fortfarande effektivt.
Så använder du kaffe smart i din träningsrutin
Här är några konkreta tips för dig som vill använda kaffe för att boosta din träning:
- Tajma rätt: Drick 30–60 minuter före passet för bästa effekt.
- Anpassa dosen: Börja med 2 mg koffein per kilo kroppsvikt och testa dig fram.
- Undvik överintag: Mer är inte alltid bättre – för mycket kan försämra prestationen.
- Var konsekvent: Om du alltid tränar med koffein, vänjer sig kroppen. Ta koffeinfria dagar ibland.
- Undvik sent kaffe: Speciellt om du tränar efter jobbet – koffein kan störa sömnen mer än du tror.
Slutsats: Kaffekoppen som prestationshöjare
Kaffe är inte bara gott – det kan också vara ett kraftfullt träningsredskap. Med rätt dosering och tajming kan koffein från kaffe ge dig ett mentalt och fysiskt övertag. Det är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen – och dessutom ett av de mest lättillgängliga.
Kanske är det dags att ge din kaffekopp lite mer respekt i träningsväskan?