Triceps brachii utgör cirka två tredjedelar av överarmens muskelvolym, vilket innebär att större triceps ger märkbart större armar oavsett hur stor din biceps är. Att bygga triceps effektivt kräver att du tränar alla tre tricepshuvudena (långa, laterala och mediala) i olika armpositioner. Modern forskning från Maeo et al. 2023 visar att armens position vid axeln påverkar vilket huvud som primärt tränas, vilket gör att en blandning av compound-övningar (close-grip bänkpress, dips) och isolationsövningar i olika positioner (overhead extensions, skull crushers, pushdowns) ger bäst resultat. Den här guiden presenterar de 8 mest effektiva tricepsövningarna baserat på EMG-data och hypertrofi-studier, med konkret teknikvägledning, vanliga misstag och ett färdigt 4-veckorsprogram.
Innehållet är granskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval. Vetenskapliga referenser baseras på Maeo et al. (2023) i European Journal of Sport Science, Schoenfeld et al. (2017) i Journal of Strength and Conditioning Research samt Boehler et al. (2011) om EMG-aktivering i tricepsövningar.
Det viktigaste: De bästa tricepsövningarna kombinerar compound-rörelser (close-grip bänkpress, dips) som tränar alla tre huvudena tungt, med isolationsövningar i olika armpositioner för att maximera hypertrofi. Maeo et al. 2023 visade att övningar där triceps stretchas i overhead-position ger 28,5 procent hypertrofi i det långa huvudet mot 19,6 procent i neutral position. Praktisk slutsats: inkludera minst en compound-övning, minst en overhead-variant och minst en pushdown-variant i ditt program. Träna triceps 2 till 3 gånger per vecka, 10 till 15 hårda set per vecka, 5 till 30 reps med 0 till 3 reps i reserv. För synliga armar krävs både muskelmassa och kroppsfettprocent under 12 till 13 procent för män, under 18 till 20 procent för kvinnor.
Snabbreferens
Tricepsens andel av överarmen: Cirka 2/3 av muskelvolymen
Tre huvuden: Långt (50% av volymen), lateralt (hästsko-form), medialt (under)
Optimal volym: 10 till 15 hårda set per vecka
Frekvens: 2 till 3 gånger per vecka
Rep-spann: 5 till 30 reps (Schoenfeld 2017)
Vilotid (compound): 2 till 3 minuter
Vilotid (isolation): 60 till 90 sekunder
Hypertrofi-fördel overhead vs neutral: 28,5% vs 19,6% (Maeo 2023)
Tid till synliga resultat: 8 till 12 veckor (otränad), 6 till 12 mån (tränad)
Kroppsfett för synlig hästsko (män): Under 12 till 13%
Kroppsfett för synlig hästsko (kvinnor): Under 18 till 20%
Tricepsens anatomi: varför du måste träna alla tre huvuden
Triceps brachii består av tre muskelhuvuden som fäster i samma sena vid armbågen men startar på olika ställen. För att maximera hypertrofi och få den klassiska ”hästskoformen” behöver alla tre stimulanseras, vilket kräver olika armpositioner.
| Huvud | Start | Bidrag till volym | Stimuleras bäst av |
|---|---|---|---|
| Långa huvudet (long head) | Skulderbladet (infraglenoid tubercle) | Cirka 50% av tricepsvolymen | Overhead-position (armen ovanför huvudet) |
| Laterala huvudet (lateral head) | Övre baksida av överarmsbenet | Synlig ”hästsko” från sidan | Pushdowns, press med armarna nedåt |
| Mediala huvudet (medial head) | Nedre baksida av överarmsbenet | Synlig bara vid mycket låg kroppsfett | Alla rörelser, mest aktiv över 90° flexion |
Det långa huvudet är unikt eftersom det är ”biartikulärt” och korsar både axelleden och armbågsleden. Det betyder att dess längd och stretch påverkas av axelpositionen. När armen är böjd ovanför huvudet (overhead position) sträcks det långa huvudet maximalt, vilket enligt Maeo et al. 2023 i European Journal of Sport Science ger 28,5 procent hypertrofi över 12 veckor mot 19,6 procent vid samma rörelse i neutral position. Detta är varför overhead-övningar bör vara obligatoriska för komplett triceps-utveckling.
Översikt av de 8 bästa tricepsövningarna
Här är de 8 mest effektiva tricepsövningarna baserat på EMG-data, hypertrofi-studier och praktisk erfarenhet. Tabellen är sorterbar; klicka på en kolumnrubrik på desktop för att sortera efter typ, svårighet eller fokus.
| Övning | Typ | Primärt fokus | Svårighet | Utrustning |
|---|---|---|---|---|
| 1. Close-grip bänkpress | Compound | Alla tre huvuden, fokus lateralt | Medel | Skivstång + bänk |
| 2. Dips | Compound | Alla tre huvuden + bröst | Medel-hög | Dipställning eller parallella stänger |
| 3. Overhead tricep extensions | Isolation | Långa huvudet (max stretch) | Medel | Hantel, EZ-stång eller kabel |
| 4. Skull crushers | Isolation | Alla tre, fokus långa | Medel | EZ-stång eller hantlar + bänk |
| 5. Triceps pushdown | Isolation | Laterala och mediala huvudet | Lätt-medel | Kabelmaskin + rep eller stång |
| 6. JM press | Hybrid (compound) | Alla tre + bröst | Medel-hög | Skivstång + bänk |
| 7. Diamond push-ups | Compound (kroppsvikt) | Alla tre + bröst | Medel | Inget |
| 8. Triceps kickback | Isolation | Hög aktivering i topposition | Lätt | Hantel eller kabel |
1. Close-grip bänkpress: tung compound för hela triceps
Close-grip bänkpress är den mest etablerade compound-övningen för triceps och bör vara stommen i ditt program om du är intermediär eller avancerad. Genom att hålla händerna axelbrett (istället för bredare som vid vanlig bänkpress) skiftas belastningen från bröstet till triceps. Övningen tillåter tunga vikter, vilket ger styrketräning och hypertrofi parallellt.
Close-grip bänkpress, steg för steg
1. Greppet. Ligg på en plan bänk och greppa stången med händerna axelbrett (cirka 30 cm mellan handen). Inte smalare än så, eftersom det ökar handledsbelastningen utan extra tricepsaktivering.
2. Startposition. Lyft stången från stativet, raka armar ovanför axlarna. Spänn magen och behåll en lätt naturlig svank.
3. Nedfas. Sänk stången kontrollerat mot nedre delen av bröstet. Hålla armbågarna nära kroppen (cirka 30 grader från sidan), inte rakt utåt.
4. Bottenposition. Stången rör vid eller stannar någon centimeter ovan bröstet. Pausa kort.
5. Uppfas. Pressa stången tillbaka uppåt genom att kraftigt sträcka armbågarna. Tänk "tryck genom triceps", inte "tryck genom bröstet".
6. Topposition. Sträck armarna helt men låt dem inte låsas hårt. Knip ihop triceps i topposition.
Mer om bänkpress-teknik generellt i vår fördjupning om bänkpress.
2. Dips: kroppsvikts-compound med tung tricepsstimulans
Dips är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna för triceps och kan utföras med bara två parallella stänger eller en dip-ställning. Genom att hålla en mer upprätt position (jämfört med "bröstdips" där du lutar framåt) flyttas fokus från bröstet till triceps. För avancerade kan extra vikt läggas till via dipbälte eller viktväst.
Triceps-fokuserade dips, steg för steg
1. Startposition. Ställ dig mellan parallella stänger eller på dipställning, greppa stängerna och tryck upp dig till raka armar. Kroppen ska vara så upprätt som möjligt.
2. Sänkning. Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågarna. Hålla armbågarna nära kroppen, inte flarade utåt.
3. Botten. Sänk tills överarmarna är ungefär parallella med marken eller något lägre (beroende på rörlighet och axelhälsa). Inte djupare än det är bekvämt för axlarna.
4. Uppfas. Pressa upp dig tillbaka genom att sträcka armbågarna kraftigt. Behåll upprätt kropp.
5. Topposition. Sträck armarna helt och knip ihop triceps. Den största aktiveringen sker i de övre 30 procenten av rörelsen.
Mer om dips-teknik och progression i vår fördjupning om dips samt så maxar du din träning med dips.
3. Overhead tricep extensions: nyckelövning för det långa huvudet
Overhead tricep extensions är förmodligen den enskilt viktigaste övningen för komplett tricepsutveckling. Genom att hålla armarna ovanför huvudet sträcks det långa tricepshuvudet maximalt, vilket enligt Maeo et al. 2023 ger betydligt större hypertrofi än samma rörelse i neutral position. Övningen kan utföras med en tung hantel, EZ-stång, kabel med rep eller med två hantlar.
Overhead tricep extensions, steg för steg
1. Startposition. Sitt eller stå med rak rygg. Håll en hantel med båda händer (klamra om hantelns övre del) eller en EZ-stång. Sträck armarna rakt upp ovanför huvudet.
2. Armbågspositionen. Armbågarna ska peka rakt framåt, INTE utåt sidorna. Detta är kritiskt. Om armbågarna flarar ut förlorar du den maximala stretchen på långa huvudet.
3. Nedfas. Sänk vikten bakom huvudet kontrollerat genom att böja armbågarna. Endast underarmarna ska röra sig, överarmarna stilla.
4. Bottenposition. Sänk tills du känner tydlig stretch i triceps (vikten ofta i nivå med eller bakom nacken). Pausa kort.
5. Uppfas. Pressa vikten tillbaka uppåt genom att sträcka armbågarna. Håll överarmarna i samma position genom hela rörelsen.
6. Topposition. Sträck armarna helt, knip ihop triceps. Pausa en sekund.
4. Skull crushers: klassisk isolationsövning för triceps
Skull crushers (lying triceps extensions) är en av de mest etablerade isolationsövningarna för triceps. Genom att ligga på rygg och sänka en vikt mot pannan (därav namnet) isolerar du tricepsleden utan att andra muskelgrupper tar över. Övningen aktiverar alla tre huvudena med visst fokus på det långa eftersom armarna är något framåt mot huvudet.
Skull crushers är en av de mest detaljerade övningarna vi har skrivit om, med komplett teknik, varianter och kontraindikationer. Se vår fördjupning om skull crushers för 8-stegs teknikguide, sju varianter och alternativ vid armbågsbesvär.
5. Triceps pushdown: kontrollerad isolation med kabel
Triceps pushdown är förmodligen den mest använda tricepsövningen i gym världen över, och med rätt. Kabelmaskinen ger konstant motstånd genom hela rörelseomfånget, vilket är fördelaktigt jämfört med fria vikter där motståndet varierar. Övningen är skonsam mot armbågarna och passar både nybörjare och avancerade.
Triceps pushdown, steg för steg
1. Inställning. Sätt kabelmaskinen på högsta läget. Fäst ett rep, en rak stång eller en V-stång (rep ger något bättre kontraktion i topposition).
2. Startposition. Stå framför maskinen med en lätt lutning framåt, fötterna höftbrett. Greppa handtaget med båda händer.
3. Armbågspositionen. Armbågarna ska vara nära kroppen, fixerade vid sidan. INTE flara ut åt sidorna eller röra sig framåt/bakåt.
4. Nedfas. Pressa handtaget nedåt genom att sträcka armbågarna. Endast underarmarna ska röra sig.
5. Bottenposition. Sträck armarna helt, knip ihop triceps. Vid rep: pressa handtagen utåt sidorna i bottenpositionen för extra kontraktion.
6. Uppfas. Låt vikten gå upp kontrollerat (2 sekunder) tills underarmarna är ungefär 90 grader vid armbågen. Inte högre, eftersom för långt rörelseomfång minskar tricepsspänningen.
6. JM press: hybrid mellan skull crusher och bänkpress
JM press är namngiven efter powerliftaren JM Blakley och är en hybrid mellan skull crushers och close-grip bänkpress. Stången sänks mot halsen eller övre bröstet i en kontrollerad rörelse där armbågarna är mer flarade än vid vanlig bänkpress. Övningen tillåter tunga vikter och tränar både triceps och bröst, vilket gör den värdefull för avancerade lyftare som vill överlasta triceps med tunga compound-rörelser.
JM press är mer teknisk än standardövningarna och bör läras in med lättare vikter först. Säg till om du vill se en separat fördjupning.
7. Diamond push-ups: kroppsviktsalternativ för triceps
Diamond push-ups (även kallade "tricep push-ups" eller "diamantarmhävningar") är den bästa kroppsviktsövningen för triceps och kräver ingen utrustning. Genom att placera händerna nära varandra under bröstet (tummar och pekfingrar bildar en diamantform) flyttas belastningen från bröstet till triceps. För hemmatränande är diamond push-ups en av de mest tidseffektiva tricepsövningarna.
Diamond push-ups, steg för steg
1. Startposition. Plankposition med händerna direkt under bröstet, tummar och pekfingrar bildar en diamantform.
2. Kroppshållning. Aktivera magen, spänn glutes. Kroppen ska vara helt rak från huvud till fötter.
3. Nedfas. Sänk kroppen kontrollerat (2 till 3 sekunder) tills bröstet är nära händerna. Armbågarna ska peka något bakåt mot fötterna, inte rakt utåt.
4. Botten. Stanna kort när bröstet är nära händerna. Behåll bålspänning.
5. Uppfas. Pressa upp dig genom att sträcka armbågarna kraftigt. Behåll diamantformen mellan händerna.
6. Topposition. Sträck armarna helt utan att låsa hårt. Knip ihop triceps.
För nybörjare som inte klarar diamond push-ups med fötterna i golvet: börja med händerna på en upphöjd yta (bänk, soffa) tills tricepsen är starkare. Mer kroppsviktsutbud i vår guide om träningspass hemma.
8. Triceps kickback: hög aktivering i topposition
Triceps kickback är en isolationsövning som ofta avfärdas men som i forskning visat hög EMG-aktivering i topposition. Boehler et al. 2011 (ACE-studie) rankade triceps kickback som en av de mest effektiva tricepsövningarna för EMG-aktivering, jämte triceps pushdowns. Övningen passar bra som avslutande "finisher" med högre rep-antal när andra övningar redan trötta tricepsen.
Triceps kickback, steg för steg
1. Startposition. Stå med en hantel i varje hand (eller använd kabel). Luta överkroppen framåt cirka 45 grader, ryggen rak.
2. Armposition. Lyft överarmarna så att de är parallella med kroppen och pekar bakåt. Armbågarna böjda i 90 grader, underarmarna hänger ned.
3. Uppfas. Sträck armbågarna genom att flytta enbart underarmarna bakåt. Överarmarna ska INTE röra sig.
4. Topposition. Underarmarna i linje med överarmarna, hantlarna pekar rakt bakåt. Knip ihop triceps hårt.
5. Nedfas. Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startposition (2 till 3 sekunder).
Vanliga misstag vid tricepsträning
Sju vanliga misstag som bromsar tricepsutvecklingen
1. Bara isolationsövningar, inga compound. Många kör bara pushdowns och kickbacks. Compound-övningar (close-grip bench, dips) ger högre total stimulans och bör vara stommen.
2. Hoppar över overhead-position. Det långa huvudet (50% av tricepsens volym) får inte maximal stretch utan overhead-rörelser. Inkludera alltid minst en overhead-variant.
3. För tung vikt på isolation. Skull crushers och pushdowns med för tung vikt → tekniken bryts, andra muskler tar över, armbågsbesvär. Måttlig vikt med god teknik vinner.
4. Armbågar som flarar utåt. Vid de flesta tricepsövningar ska armbågarna peka rakt framåt eller mot taket. Flara utåt = mindre triceps, mer axlar/bröst.
5. För kort rörelseomfång. Många stoppar nedfasen tidigt. Full stretch är där mycket av hypertrofin händer, gå hela vägen.
6. För få reps i reserv (eller failure varje set). Triceps är små leder och tål inte failure varje set. RIR 0 till 3 är optimalt.
7. Försummar progressiv överbelastning. Samma vikt och reps år efter år ger ingen utveckling. Logga och öka belastningen systematiskt.
Färdigt 4-veckorsprogram för triceps
Detta program kombinerar compound-övningar, overhead-position och pushdowns för komplett tricepsutveckling. Det körs som del av ett push-pass eller upper-pass 2 gånger per vecka. Mer om programupplägg i vår fördjupning om träningsschema för gym.
| Vecka | Övning | Set × Reps | Vila | Notering |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Close-grip bänkpress | 3 × 8-10 | 2-3 min | Teknikfas, måttlig vikt |
| 1-2 | Overhead tricep extensions | 3 × 10-12 | 90 sek | Fokus på stretch i botten |
| 1-2 | Triceps pushdown | 3 × 12-15 | 60 sek | Finputs, knip i botten |
| 3-4 | Close-grip bänkpress | 4 × 6-8 (tyngre) | 2-3 min | +2,5-5 kg från v.1-2 |
| 3-4 | Skull crushers | 3 × 8-10 | 90 sek | Variera från v.1-2 |
| 3-4 | Overhead tricep extensions | 3 × 10-12 | 90 sek | +1-2,5 kg |
| 3-4 | Triceps kickback (finisher) | 2 × 15-20 | 45-60 sek | Lätt vikt, hög rep |
Total volym per pass: 10-15 set. Två pass per vecka ger 20-30 set, vilket är i övre delen av forskningens optimala spann för en muskelgrupp.
Triceps i ett komplett armprogram
För maximal armtillväxt bör triceps tränas tillsammans med biceps eftersom de balanserar varandra anatomiskt och visuellt. Biceps tar cirka en tredjedel av överarmens volym, triceps två tredjedelar. Ett välbalanserat armprogram inkluderar:
| Muskelgrupp | Volym/vecka | Nyckelövningar |
|---|---|---|
| Triceps | 10-15 hårda set | Close-grip bench, overhead extensions, pushdowns |
| Biceps | 8-12 hårda set | Curls, hammer curls, incline curls |
Se vår fördjupning om bästa biceps-övningarna för komplett biceps-program.
Vanliga frågor om tricepsträning
Vilka är de bästa övningarna för triceps?
De mest effektiva tricepsövningarna är close-grip bänkpress (compound), dips (compound bodyweight), overhead tricep extensions (för det långa huvudet), skull crushers (klassisk isolation) och triceps pushdowns (kontrollerad isolation). Bästa programmet kombinerar minst en compound, minst en overhead-variant och minst en pushdown-variant.
Hur ofta ska jag träna triceps?
2 till 3 gånger per vecka för optimal hypertrofi enligt Schoenfeld et al. 2016. Triceps får också indirekt belastning från press-övningar (bänkpress, axelpress), så total belastning blir högre än vad direkta tricepspass visar. Räkna med 10 till 15 hårda direkta set per vecka.
Vad är skillnaden mellan tricepsens tre huvuden?
Det långa huvudet utgör cirka 50 procent av tricepsens volym och stretchas maximalt i overhead-position. Det laterala huvudet ger den synliga "hästskoformen" från sidan och aktiveras mest vid pushdowns och press. Det mediala huvudet ligger under och är bara synligt vid mycket låg kroppsfett, men assisterar alla extensionsrörelser.
Aktiverar overhead extensions verkligen det långa huvudet mer?
Ja, signifikant. Maeo et al. 2023 visade 28,5 procent hypertrofi i det långa huvudet vid overhead-position mot 19,6 procent i neutral position över 12 veckors träning. Detta är den största enskilda forskningsfyndet kring tricepsoptimering på senare år och bör forma ditt program.
Är close-grip bänkpress eller dips bättre för triceps?
Båda är utmärkta compound-övningar med olika belastningsprofil. Close-grip bänkpress tillåter tyngre vikt och progressiv överbelastning. Dips ger mer total kroppsaktivering inklusive bröst och core. För maximal styrketräning: close-grip bench. För kroppsviktsfokus eller variation: dips. Bästa programmet inkluderar båda i någon form.
Hur många set och reps är optimalt för triceps?
10 till 15 hårda set per vecka totalt, fördelat över 2 till 3 pass. Rep-spann 5 till 30 reps fungerar enligt Schoenfeld et al. 2017 så länge seten utförs nära misslyckande (0 till 3 reps i reserv). Praktiskt: 5-8 reps på compound, 8-12 reps på skull crushers/overhead, 12-15 reps på pushdowns/kickbacks.
Kan jag bygga triceps utan utrustning hemma?
Ja, delvis. Diamond push-ups är den mest effektiva tricepsövningen utan utrustning. Med en stol eller dipställning hemma blir bench dips ett kraftfullt komplement. Gummiband kan användas för pushdowns och overhead extensions. För avancerade krävs dock fria vikter för att fortsätta utvecklas. Mer i vår fördjupning om träningspass hemma.
Är triceps kickback bra eller en "tjej-övning"?
"Tjej-övning"-stämpeln är felaktig och baserad på gymbroscience. Boehler et al. 2011 (ACE) rankade triceps kickback bland de mest effektiva tricepsövningarna för EMG-aktivering, jämte pushdowns. Det är bra finisher med högre rep-antal. Begränsningen är att övningen inte tål så tung vikt, så den ersätter inte compound-rörelser men kompletterar dem bra.
Varför växer min triceps inte trots att jag tränar hård?
Vanligaste orsaker: 1) bara isolation, inga compound; 2) saknar overhead-position; 3) tränar 1 gång per vecka istället för 2-3; 4) för få hårda set per vecka (under 10); 5) ingen progressiv överbelastning; 6) för lite protein (under 1,6 g/kg/dag); 7) för lite sömn. Adressera dessa i ordning. Räkna med 3-6 månader för märkbar utveckling.
Hur snabbt får jag större triceps?
Otränade ser ökad styrka inom 2-4 veckor. Synliga muskelförändringar tar 8-12 veckor av konsekvent träning. För märkbar tricepsutveckling som ger större överarmar: 3-6 månader med fokus på protein (1,6-2,2 g/kg/dag), sömn 7-9 timmar och progressiv överbelastning. Avancerade lyftare kan behöva 6-12 månader för 1-2 cm omkretsökning på överarmen.
Är skull crushers eller overhead extensions bättre?
Båda har sin plats. Overhead extensions ger maximalt stretch på långa huvudet och är förstahandsvalet om du bara har plats för en. Skull crushers ger något bättre tung belastning och passar för progressiv överbelastning. Det optimala programmet inkluderar båda i olika veckor eller pass.
Bör jag träna triceps på samma dag som bröst eller axlar?
Beror på upplägg. I push-pull-legs delas triceps med bröst och axlar på "push"-dagar, vilket är effektivt. I upper-lower-split tränas triceps med både bröst och rygg på upper-dagar. Helkroppspass: lägg triceps efter de tunga press-övningarna. Mer detaljer i vår guide om träningsschema för gym.
Aktiverar smala armhävningar triceps lika bra som gymövningar?
Diamond push-ups (smala armhävningar) ger hög tricepsaktivering enligt EMG-studier och är en av de bästa kroppsviktsövningarna. För otränade och måttligt tränade ger de tillräcklig stimulans. För avancerade som vill fortsätta utvecklas räcker dock inte kroppsvikt; gymövningar med progressiv belastning behövs.
Vad gör jag om jag har ont i armbågarna efter tricepsträning?
Vanligaste orsakerna: för tung vikt på skull crushers, otillräcklig uppvärmning, för hög volym. Lösning: paus 1-2 veckor, byt till kabel- eller gummibandsvarianter (skonsamma mot leder), använd neutralt grepp (rep istället för rak stång). Om smärtan kvarstår: konsultera fysioterapeut för bedömning av tennisarmbåge eller annan epikondylit.
Hur viktig är armposition för tricepsens utveckling?
Mycket viktig. Det långa huvudet (50% av volymen) stretchas bara maximalt när armen är ovanför huvudet. Det laterala huvudet aktiveras bäst när armen är längs kroppen (pushdowns, press). Det mediala assisterar alla rörelser. Programmet bör därför inkludera övningar i båda armpositioner för komplett utveckling.
Källor och referenser
Den vetenskapliga grunden i artikeln baseras på följande peer-reviewed studier:
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240-1250. PMID: 35819335.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. PMID: 29022246.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. PMID: 27102172.
- Boehler B. (2011). ACE-funded research: Top tricep exercises. American Council on Exercise. EMG-studie över 8 tricepsövningar.
- Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, et al. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Den här artikeln är informativ och ersätter inte individuell rådgivning. Vid akut armbågssmärta, tennisarmbåge eller andra ledproblem bör du konsultera fysioterapeut eller läkare innan du startar ett nytt program. För djupare läsning, se våra guider om skull crushers, dips, hypertrofi, eller bänkpress.