För maximal muskeltillväxt är det generellt rekommenderat att träna 3-6 dagar per vecka. Det optimala antalet träningsdagar beror på flera faktorer, såsom din erfarenhet, återhämtningsförmåga, genetik, kost och livsstil.
Nyare tränande kan uppnå goda resultat genom att träna 3-4 dagar per vecka, medan mer erfarna tränande ofta drar nytta av att träna 4-6 dagar per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen för att undvika överträning och säkerställa optimal muskeltillväxt.
Fördel med helkroppsprogram vid 3 pass per vecka
Om du tränar tre gånger per vecka kan ett helkroppsprogram vara mycket fördelaktigt. Här är några av de främsta fördelarna med att följa ett helkroppsprogram:
Frekvent muskelstimulering: Eftersom du tränar alla större muskelgrupper vid varje träningspass får varje muskelgrupp träning tre gånger per vecka. Detta kan leda till snabbare muskeltillväxt och styrkeökning.
Tidsbesparing: Eftersom du fokuserar på helkroppsträning under varje träningspass behöver du inte tillbringa lika mycket tid i gymmet som om du följde ett splitträningsschema. Detta gör det enklare att hålla sig motiverad och att hålla träningsrutinen på lång sikt.
Balanserad träning: Helkroppsprogram säkerställer att du tränar alla dina stora muskelgrupper jämnt, vilket minskar risken för muskelobalanser och skador. Detta är särskilt viktigt för nybörjare som kanske inte har en stark grund av muskulär balans.
Förbättrad återhämtning: Eftersom du tränar varje muskelgrupp med lägre volym per träningspass än vid splitträning, kan dina muskler återhämta sig snabbare mellan träningspassen. Detta kan vara fördelaktigt för att förhindra överträning och upprätthålla en konsekvent träningsfrekvens.
Flexibilitet: Helkroppsprogram är flexibla och kan anpassas för att passa dina individuella mål och behov. Du kan lägga till eller ta bort övningar, justera repetitioner och set samt anpassa träningsintensiteten efter dina förutsättningar och mål.
Förbättrad kondition: Genom att träna hela kroppen under varje träningspass får du en mer effektiv konditionsträning. Detta kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet och kardiovaskulära hälsa.
Funktionell styrka: Eftersom helkroppsprogram fokuserar på att träna flera muskelgrupper samtidigt, bygger du funktionell styrka som är användbar i vardagen och sportaktiviteter. Detta förbättrar din övergripande fysiska prestanda och minskar risken för skador.
Träningsprogram för maximal muskeltillväxt
För maximal muskeltillväxt rekommenderas det vanligtvis att träna inom hypertrofizonen (cirka 6-12 reps per set). Träning med få repetitioner per set tenderar att fokusera mer på styrka än muskelmassa.
Ett optimalt helkroppsprogram för maximal muskeltillväxt med tre träningsdagar per vecka kan se ut så här:
Dag 1 (t.ex. måndag):
- Squats – 4 set x 6-8 reps
- Bänkpress – 4 set x 6-8 reps
- Barbell Rows – 4 set x 6-8 reps
- Military Press – 3 set x 8-10 reps
- Chin-ups – 3 set x 8-10 reps (eller Lat Pulldowns om du inte klarar chin-ups)
- Leg Curls – 3 set x 10-12 reps
- Plankan – 3 set x 60 sekunder
Dag 2 (t.ex. onsdag):
- Deadlifts – 4 set x 4-6 reps
- Dips – 4 set x 8-10 reps (eller Close-grip bench press om du inte klarar dips)
- Pull-ups – 4 set x 6-8 reps (eller Assisted Pull-ups om du inte klarar pull-ups)
- Lunges – 3 set x 8-10 reps
- Barbell Curl – 3 set x 8-10 reps
- Skull Crushers – 3 set x 8-10 reps
- Bicycle Crunches – 3 set x 12-15 reps
Dag 3 (t.ex. fredag):
- Leg Press – 4 set x 8-10 reps
- Hantelflyes – 4 set x 10-12 reps
- Seated Cable Rows – 4 set x 8-10 reps
- Arnold Press – 3 set x 8-10 reps
- Dumbbell Hammer Curl – 3 set x 8-10 reps
- Tricep Pushdowns – 3 set x 8-10 reps
- Hanging Leg Raises – 3 set x 10-12 reps
Försök att öka vikterna successivt över tid för att säkerställa progressiv överbelastning, vilket är viktigt för muskeltillväxt. Se till att du äter tillräckligt med protein och kalorier för att stödja muskeltillväxten och ge kroppen tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.
Färre repetitioner för styrka framför större muskler
Om du vill fokusera på styrka med så få repetitioner som möjligt kan du använda nedanstående program.
Ett optimalt helkroppsprogram för maximal styrka med tre träningsdagar per vecka och så få repetitioner som möjligt kan se ut så här:
Dag 1 (t.ex. måndag):
- Squats – 3 set x 3-5 reps
- Bänkpress – 3 set x 3-5 reps
- Barbell Rows – 3 set x 3-5 reps
- Military Press – 2 set x 5 reps
- Chin-ups – 2 set x 5 reps (eller Lat Pulldowns om du inte klarar chin-ups)
- Leg Curls – 2 set x 5 reps
- Plankan – 2 set x 60 sekunder
Dag 2 (t.ex. onsdag):
- Deadlifts – 3 set x 3-5 reps
- Dips – 3 set x 5 reps (eller Close-grip bench press om du inte klarar dips)
- Pull-ups – 3 set x 5 reps (eller Assisted Pull-ups om du inte klarar pull-ups)
- Lunges – 2 set x 5 reps
- Barbell Curl – 2 set x 5 reps
- Skull Crushers – 2 set x 5 reps
- Bicycle Crunches – 2 set x 5 reps
Dag 3 (t.ex. fredag):
- Leg Press – 3 set x 5 reps
- Hantelflyes – 3 set x 5 reps
- Seated Cable Rows – 3 set x 5 reps
- Arnold Press – 2 set x 5 reps
- Dumbbell Hammer Curl – 2 set x 5 reps
- Tricep Pushdowns – 2 set x 5 reps
- Hanging Leg Raises – 2 set x 5 reps