Träningsprogram för större muskler med 4 träningsdagar i veckan. Detta är ett mycket bra program jag kört ett tag. Det tränar alla muskelgrupper och ger tid för återhämtning. Övningarna är fördelade i en bra ordning för optimal träning.
Träningsprogrammet är utformat för att hjälpa dig att bygga större muskler genom att träna fyra dagar i veckan och fokusera på olika muskelgrupper varje dag. Programmet använder en kombination av tunga övningar och mer isolerade övningar för att säkerställa att alla muskelgrupper får en balanserad träning.
Måndagar ägnas åt bröst, rygg och core, där du utför övningar som bänkpress, rodd i dragmaskin och crunches i maskin. Dessa övningar riktar sig till större muskelgrupper och hjälper dig att bygga en stark överkropp.
På onsdagar fokuserar programmet på helkroppsträning. Detta innebär att du utför övningar som knäböj, marklyft, dips och chins. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper samtidigt och hjälper till att bygga en stark och proportionerlig fysik.
Fredagar är dedikerade till axlar, rygg och core. Under detta pass utför du övningar som militärpress, rotationsdrillar för axelled och sidcrunches i maskin. Dessa övningar kommer att förbättra din axelstyrka och bidra till att bygga en väldefinierad rygg.
Söndagar fokuserar på ben och core. Under detta pass kommer du att utföra övningar som beltsquat, hacksquat, höftadduktion och höftabduktion. Dessa övningar hjälper dig att bygga starka och muskulösa ben, samtidigt som de förbättrar din balans och stabilitet.
För att göra detta träningsprogram så effektivt som möjligt bör du använda alla övningarna och utföra de tyngsta övningarna först i varje pass. Detta gör att du kan fokusera på att bygga styrka och muskelvolym i de större muskelgrupperna innan du går över till mer isolerade övningar.
Kom ihåg att värma upp ordentligt innan varje träningspass och att utföra övningarna med korrekt teknik. Anpassa programmet efter din egen utveckling och återhämtning, och konsultera en personlig tränare om du behöver hjälp med att anpassa programmet efter dina specifika behov och mål.
Genom att följa detta träningsprogram och kombinera det med en balanserad kost och tillräcklig vila kommer du att vara på god väg mot att bygga större muskler och uppnå en stark, vältränad kropp.
Måndag (Bröst, Rygg, Core)
- Bänkpress – 3 set x 4 reps
- Crunches i maskin – 3 set x 8 reps
- Rodd i dragmaskin – 3 set x 8 reps
- Hög rodd i dragmaskin – 3 set x 8 reps
- Kryssdrag flies – 3 set x 8 reps
- Bicepscurl – 3 set x 8 reps
Onsdag (Helkropp)
- Knäböj – 3 set x 6 reps
- Marklyft – 3 set x 6 reps
- Situps liggande med vikt – 3 set x 20 reps
- Dips – 3 set x 6 reps
- Chins bicepsgrepp – 3 set x 6 reps
- Kryssdrag underifrån – 3 set x 8 reps
- Tricepspress i dragmaskin – 3 set x 8 reps
- Bicepscurls i dragmaskin – 3 set x 8 reps
Fredag (Axlar, Rygg, Core)
- Rotationsdrillar axelled – 3 set x 10 reps
- Militärpress – 3 set x 10 reps
- Sidcrunches i maskin – 3 set x nära max (per sida)
- Chins latsdrag – 3 set x 8 reps
- Hanteldrag – 2 set x 8 reps (per sida)
- Shrugs – 3 set x 8 reps
- Deltsmachine – 3 set x 8 reps
Söndag (Ben, Core)
- Beltsquat – 3 set x 8 reps
- Hacksquat – 3 set x 6 reps
- Höftadduction (Inåtrotationer) – 3 set x 8 reps
- Höftabduction (Utåtrotationer) – 3 set x 8 reps
- Belly back – 3 set x nära max
- Vadpress i maskin – 3 set x 10 reps
- Dead bug – 3 set x nära max
- Handledscurls + omvända – 3 set x nära max
- Superman – 3 set x nära max
- Foamroller – utför efter behov för återhämtning och rörlighet
Kom ihåg att värma upp ordentligt innan varje träningspass och att utföra övningarna med korrekt teknik. Anpassa programmet efter din egen utveckling och återhämtning, och konsultera en personlig tränare om du behöver hjälp med att anpassa programmet efter dina specifika behov och mål.
Beskrivning av övningarna
Belly back: Detta är en övning för att stärka nedre ryggmusklerna. Ligg på magen med benen utsträckta och armarna utsträckta framåt. Lyft överkroppen och benen samtidigt och håll i några sekunder innan du sänker dem igen. Tränar: nedre rygg, sätesmuskler och bakre lårmuskler.
Beltsquat: En övning där man använder ett bälte för att belasta höfterna och benen, istället för att använda en skivstång på ryggen. Ställ dig på en upphöjd plattform med bältet runt höfterna, gå ner i en knäböj och pressa dig upp igen. Tränar: främre lårmuskler, sätesmuskler och bakre lårmuskler.
Bicepscurl: En klassisk övning för att träna biceps. Stå med en hantel i varje hand och vikterna utmed sidorna av kroppen. Böj armarna och lyft vikterna mot axlarna, och sänk dem sedan kontrollerat. Tränar: biceps och underarmar.
Bicepscurls i dragmaskin: En bicepsövning som utförs med en dragmaskin. Stå framför maskinen och greppa handtaget med handflatorna uppåt. Dra handtaget mot axlarna och sänk det sedan kontrollerat. Tränar: biceps och underarmar.
Bänkpress: En klassisk övning för att träna bröst, axlar och triceps. Ligg på en bänk med fötterna i golvet. Greppa skivstången med ett brett grepp och pressa den uppåt, och sänk den sedan kontrollerat till bröstet. Tränar: bröstmuskler, axlar och triceps.
Chins bicepsgrepp: En chinsvariation där du greppar stången med handflatorna mot dig (underhandsgrepp). Dra dig upp så att hakan kommer över stången och sänk dig sedan kontrollerat. Tränar: biceps, ryggmuskler och axlar.
Chins latsdrag: En chinsvariant där du greppar stången med handflatorna framåt (överhandsgrepp). Dra dig upp så att hakan kommer över stången och sänk dig sedan kontrollerat. Tränar: ryggmuskler, biceps och axlar.
Crunches i maskin: Utförs på en crunchmaskin där du sitter och böjer överkroppen framåt mot låren. Tränar: magmuskler, särskilt de raka bukmusklerna.
Dead bug: En övning som tränar coremuskulaturen. Ligg på rygg med armarna rakt upp mot taket och knäna böjda i 90 grader. Sänk höger arm och vänster ben samtidigt utan att svanken lyfter från golvet, och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med vänster arm och höger ben. Tränar: magmuskler, nedre ryggmuskler och höftböj
Deltsmachine: En övning som utförs på en deltamaskin där du sitter och pressar handtagen rakt ut från axlarna. Tränar: axlar, särskilt den laterala delen av axlarna.
Dips: En övning som tränar triceps och bröstmuskler. Placera händerna på parallella stänger eller dipstänger och sänk kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Pressa dig sedan uppåt till startpositionen. Tränar: triceps, bröstmuskler och axlar.
Foamroller: En metod för att massera och lösa upp spända muskler och bindväv med hjälp av en foamroller. Används ofta för att förbättra rörligheten och minska muskelspänningar.
Hacksquat: En knäböjsvariation där du står med ryggen mot en vinklad plattform eller hack squat-maskin och pressar dig uppåt med benen. Tränar: främre lårmuskler, sätesmuskler och bakre lårmuskler.
Handledscurls + omvända: En övning som tränar underarmarna. Sitt med underarmarna på låren och en hantel i varje hand. Böj handlederna uppåt och sedan neråt (handledscurls), och vänd sedan handflatorna neråt och böj handlederna uppåt igen (omvända handledscurls). Tränar: underarmar.
Hanteldrag: En ryggövning där du lutar dig framåt med en hantel i ena handen. Dra hanteln uppåt mot sidan av bröstkorgen, och sänk den sedan kontrollerat. Tränar: ryggmuskler, biceps och axlar.
Höftabduction (utåtrotationer): En övning som tränar de yttre höftmusklerna. Sitt på en höftabduktionsmaskin med benen ihop och pressa dem utåt. Tränar: yttre höftmuskler och sätesmuskler.
Höftadduction (inåtrotationer): En övning som tränar de inre höftmusklerna. Sitt på en höftadduktionsmaskin med benen isär och pressa dem inåt. Tränar: inre höftmuskler och insida lår.
Hög rodd i dragmaskin: En övning som tränar rygg, axlar och biceps. Stå framför en dragmaskin och greppa handtaget med överhandsgrepp. Dra handtaget mot bröstet och sänk det sedan kontrollerat. Tränar: ryggmuskler, axlar och biceps.
Knäböj: En grundläggande övning som tränar ben och sätesmuskler. Stå med fötterna axelbrett isär och skivstången på axlarna. Gå ner i en knäböj och pressa dig sedan upp igen. Tränar: främre lårmuskler, sätesmuskler och bakre lårmuskler.
Kryssdrag flies: En bröstövning som utförs i en kabelstation. Stå mellan två kabelhandtag med en i varje hand. Sträck armarna rakt ut åt sidorna och dra sedan handtagen mot varandra framför bröstet i en bågformad rörelse. Tränar: bröstmuskler och axlar.
Kryssdrag underifrån: En övning som tränar bröstmuskler och axlar. Stå mellan två kabelhandtag med en i varje hand, men denna gång med handtagen fästa vid den nedre delen av kabelstationen. Dra handtagen uppåt och framåt i en bågformad rörelse tills de möts framför bröstet. Tränar: bröstmuskler och axlar.
Marklyft: En styrkeövning som tränar många muskelgrupper. Stå med fötterna axelbrett isär framför en skivstång. Greppa stången med över- eller blandgrepp och lyft den genom att sträcka ut höfter och knän samtidigt. Tränar: ryggmuskler, sätesmuskler, lårmuskler, underarmar och axlar.
Militärpress: En axelövning där du står eller sitter och pressar en skivstång eller hantlar över huvudet. Tränar: axlar, triceps och överkroppens stabiliserande muskler.
Rodd i dragmaskin: En ryggövning där du sitter på en roddmaskin och drar handtaget mot bröstet med båda händerna. Tränar: ryggmuskler, axlar och biceps.
Rotationsdrillar axelled: En övning som tränar axlarnas rörlighet och stabilitet. Stå med en hantel i varje hand och böj armarna i 90 grader. Rota armarna utåt och inåt med kontrollerad rörelse. Tränar: axlar och överkroppens stabiliserande muskler.
Shrugs: En övning för att träna nack- och axelmuskulaturen. Stå med en hantel i varje hand och axlarna avslappnade. Dra axlarna uppåt i en ryckande rörelse och sänk dem sedan kontrollerat. Tränar: trapezius (nack- och axelmuskulaturen).
Sidcrunches i maskin: En övning för att träna de sneda magmusklerna. Sitt på en sidcrunch-maskin och böj överkroppen åt sidan, och återgå sedan till startpositionen. Tränar: sneda magmuskler.
Situps liggande med vikt: En magövning där du ligger på rygg med benen böjda och en vikt på bröstet. Lyft överkroppen genom att använda magmusklerna och sänk sedan kontrollerat. Tränar: magmuskler, särskilt de raka bukmusklerna.
Superman: En övning som tränar nedre ryggmuskulaturen. Ligg på magen med benen utsträckta och armarna utsträckta framåt. Lyft överkroppen och benen samtidigt från golvet och håll i några sekunder innan du sänker dem igen. Tränar: nedre ryggmuskler, sätesmuskler och bakre lårmuskler.
Tricepspress i dragmaskin: En tricepsövning som utförs i en dragmaskin. Stå framför maskinen och greppa handtaget med handflatorna nedåt. Pressa handtaget nedåt genom att sträcka ut armbågarna och sänk det sedan kontrollerat. Tränar: triceps och underarmar.
Vadpress i maskin: En övning för att träna vadmuskulaturen. Sitt på en vadpressmaskin med fötterna på plattformen och vikterna på axlarna. Lyft upp kroppen genom att sträcka ut vristerna och sänk sedan kontrollerat. Tränar: vadmuskler.