Kreatin är världens mest beforskade prestationshöjande kosttillskott och samtidigt det med starkast vetenskapligt stöd för att öka styrka, muskelmassa och explosivitet. Trots det cirkulerar fortfarande myter om håravfall, njurproblem och behov av cykling, som inte överensstämmer med vad forskningen faktiskt visar. Den här guiden går igenom hur kreatin fungerar i kroppen, vilken dosering som är optimal, vad ISSN-positionen säger om säkerhet och vilka grupper som har särskilt mycket att vinna.
Innehållet är sammanställt och granskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval. Texten ersätter inte personlig läkar- eller dietistkonsultation och bygger på peer-reviewed forskning, främst International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand 2017 och uppföljande meta-analyser.
Det viktigaste: Kreatinmonohydrat är det mest effektiva och bäst studerade kosttillskottet för styrka och muskeltillväxt. Standarddosering är 3 till 5 gram per dag kontinuerligt, eventuellt med en valfri uppladdningsfas om 20 g per dag i 5 till 7 dagar. Det är säkert vid långtidsbruk för friska vuxna, ger 1 till 2 kg viktuppgång (mestadels intramuskulärt vatten) och har dessutom dokumenterade kognitiva fördelar, särskilt hos vegetarianer och äldre. Inga vetenskapliga belägg finns för att kreatin orsakar håravfall, akne, kramper eller njurproblem hos friska personer.
Snabbreferens
Kroppens egen produktion: cirka 1 till 2 g per dygn i lever, njurar och bukspottkörtel
Lagring: cirka 95 procent i skelettmuskulatur som kreatinfosfat (PCr)
Naturligt intag via kost (omnivor): cirka 1 till 2 g per dygn (rött kött och fisk)
Vegetarianer/veganer: nära 0 g via kost, lägre PCr-nivåer i muskulaturen
Effekt på styrka: 5 till 15 procent förbättring vid kortvarig högintensiv aktivitet
Effekt på muskelmassa: 0,9 till 2,2 kg extra över 6 till 12 veckors styrketräning enligt meta-analyser
Tid till mättnad: 5 till 7 dagar vid uppladdning, 3 till 4 veckor utan uppladdning
Vad är kreatin och hur fungerar det?
Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som finns naturligt i kroppen, främst i skelettmuskulaturen där det lagras som kreatinfosfat. Kroppen tillverkar själv kreatin från aminosyrorna glycin, arginin och metionin, och du får dessutom in små mängder via kost från rött kött och fisk. Vegetarianer och veganer har därför generellt lägre kreatinlagrings-nivåer än omnivorer, vilket är en av anledningarna till att de ofta upplever större effekt av kreatintillskott.
Funktionen är att fungera som en snabb energireserv. När musklerna arbetar med hög intensitet förbrukas ATP (adenosintrifosfat) snabbare än kroppen hinner producera ny ATP via aerob metabolism. Kreatinfosfat donerar då en fosfatgrupp till ADP för att snabbt återbilda ATP, vilket möjliggör fortsatt högintensivt arbete i 6 till 30 sekunder. Det är därför kreatin har störst effekt på maxstyrka, sprint, hopp och tunga lyft, och mindre effekt på uthållighetsidrott.
| Energisystem | Tidsfönster | Aktivitet | Kreatins roll |
|---|---|---|---|
| Fosfagensystemet (ATP-PCr) | 0 till 10 sekunder | Maxlyft, 100 m sprint, vertikalhopp | Direkt och avgörande, 5 till 15 procent ökad prestation |
| Glykolytiska systemet | 10 sekunder till 2 minuter | Set i styrketräning, 400 m löpning, 100 m simning | Indirekt nytta via snabbare återhämtning mellan intervaller |
| Aeroba systemet | 2 minuter och uppåt | 5 km löpning, cykling över en timme | Liten direkt effekt, men stöd vid intensitetsspikar |
Bevisade effekter av kreatin
I ISSN:s position stand 2017 sammanställde Kreider och kollegor över 700 studier och drog slutsatsen att kreatinmonohydrat är det enskilt mest effektiva ergogena kosttillskottet som finns. Effekterna är väl reproducerade i hundratals oberoende försök och inkluderar både fysiska och kognitiva förbättringar.
| Effekt | Vetenskapligt stöd | Praktisk konsekvens |
|---|---|---|
| Ökad maxstyrka | Mycket starkt, hundratals RCT | 5 till 15 procent förbättring på 1RM efter 4 till 12 veckor |
| Ökad muskelmassa | Starkt, meta-analyser | 0,9 till 2,2 kg extra muskelmassa över 6 till 12 veckor med styrketräning |
| Snabbare återhämtning mellan set | Starkt, mekanistiskt välkänt | Möjliggör fler kvalitetsreps i gym, högre träningsvolym |
| Förbättrad sprint- och hoppförmåga | Starkt | Mätbar i lagsporter, vertikalhopp, repeterade sprintar |
| Kognitiva förbättringar | Måttligt, växande forskningsbas | Mest hos vegetarianer, äldre och vid sömnbrist |
| Bibehållen muskel hos äldre | Starkt vid kombination med styrketräning | Motverkar sarkopeni effektivt |
| Skadereducerande | Måttligt, lovande data inom hjärnskador | Pågående forskning på TBI och post-commotio |
| Uthållighet | Svagt, blandade resultat | Liten eller ingen effekt på rena uthållighetsprestationer |
Värt att notera är att kreatin INTE är en ”magisk muskelbyggare” som ersätter träning. Effekten kommer av att du kan träna lite hårdare, lite längre och återhämta dig lite snabbare, vilket över tid ackumuleras till mätbart bättre resultat. Utan styrketräning ger kreatin minimala muskelvinster.
Hur mycket kreatin ska man ta?
Standardrekommendationen från ISSN och senare meta-analyser är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, kontinuerligt. Den vanligaste fråga är om du ska ladda eller inte. Båda metoderna leder till samma slutresultat (mättnad i muskulaturen), men på olika tidsskala.
| Protokoll | Dosering | Tid till mättnad | För vem? |
|---|---|---|---|
| Klassisk uppladdning | 20 g/dag (4 × 5 g) i 5 till 7 dagar, sedan 3 till 5 g/dag | 5 till 7 dagar | Du som vill se effekt snabbt (inför tävling, period av tunga PB-lyft) |
| Långsam mättnad | 3 till 5 g/dag direkt från start | 3 till 4 veckor | Du som vill undvika eventuella mage-besvär från höga doser |
| Kroppsviktsbaserad | 0,03 g/kg kroppsvikt per dag (75 kg = ca 2,3 g) | 3 till 4 veckor | Mindre personer kan klara sig med lägre dos |
| Hög underhållsdos (väg-baserad) | 0,1 g/kg kroppsvikt per dag (90 kg = 9 g) | 3 till 4 veckor | Mycket muskulösa eller äldre med större lagringspotential |
Behöver du cykla kreatin?
Nej. Det finns ingen vetenskaplig grund för att cykla kreatin. ISSN-positionen och samtliga större meta-analyser bekräftar att kontinuerlig användning är säker och effektiv över år. Att pausa kreatin innebär bara att muskellagren långsamt återgår till baslinjenivå (cirka 4 veckor) och att du sedan måste börja om. Cyklingsmyten kommer från äldre tankegångar om receptornedreglering som inte gäller här.
Gör du ett uppehåll på flera veckor (semester, glömska) behöver du dock inte börja om med uppladdning, fortsätt direkt med 3 till 5 g/dag.
Vilken typ av kreatin är bäst?
Marknaden är full av ”premium”-varianter med kreatin HCl, kreatin etylester, buffrat kreatin, mikroniserat kreatin och kombinationer som lovar bättre upptag, mindre vattenretention eller snabbare effekt. Forskningen är kompromisslös: kreatinmonohydrat är överlägset både i effekt och kostnad. ISSN 2017 sammanfattade saken som att kreatinmonohydrat är ”the most effective ergogenic nutritional supplement currently available”.
| Form | Pris (relativt) | Forskningsstöd | Är den bättre än monohydrat? |
|---|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Lågt | Hundratals studier | Referensstandarden |
| Kreatinmonohydrat (mikroniserat) | Lågt till medel | Samma som vanligt monohydrat | Inte mer effekt, bara löser sig bättre i vatten |
| Creapure (märkesvariant av monohydrat) | Medel | Samma som vanligt monohydrat | Tysk produktion med renhetscertifikat, samma effekt |
| Kreatin HCl | Högt | Mycket begränsat | Ingen påvisad fördel i jämförande studier |
| Kreatin etylester | Högt | Negativ data, bryts ned i magen | Sämre upptag, undvik |
| Buffrat kreatin (Kre-Alkalyn) | Mycket högt | En jämförande studie, ingen fördel | Inte påvisat överlägset |
| Kreatin med kapselform | Högt | Aktiv ingrediens samma | Praktiskt om du reser, men dyrare per gram |
Slutsatsen är att om du vill kapitalisera på forskningen utan att slösa pengar, köp kreatinmonohydrat i pulverform. 500 g kostar typiskt 150 till 250 kr i Sverige och räcker i 100 till 165 dagars dagligt bruk vid 3 till 5 g/dag. Per dag blir det 1 till 2 kr.
När ska man ta kreatin?
Tidpunkten spelar mindre roll än konsekvensen. Kreatin verkar genom att mätta muskellagren, inte genom akuta effekter timme för timme. Det viktiga är att du tar det varje dag.
En studie av Antonio och Ciccone publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition antydde att intag direkt efter passet kan vara marginellt fördelaktigt för muskelökning, men studien hade få deltagare och har inte replikerats. Skillnaden var dessutom liten. Den praktiska rekommendationen är att ta kreatin när det passar dig: med en måltid, i din proteinshake eller efter passet. Mest viktigt: varje dag, även vilodagar.
Säkerhet och biverkningar: vad forskningen faktiskt visar
Kreatin har studerats säkerhetsmässigt mer än de flesta läkemedel, både kortsiktigt (3 till 12 veckor) och långsiktigt (upp till 5 år) på friska vuxna. ISSN-positionen 2017 fastslår att det inte finns några belägg för att kreatinmonohydrat skadar friska personer vid rekommenderad dos. Det innebär dock inte att helt ingen erfar biverkningar.
| Biverkning | Vetenskapligt stöd | Vad som faktiskt händer |
|---|---|---|
| Viktuppgång (1 till 2 kg) | Verkligt fenomen | Intramuskulärt vatten, inte fett. Återgår vid utsättning. |
| Magbesvär | Verkligt vid höga doser | Mest under uppladdning (20 g/dag). Lös genom att fördela på 4 doser, eller hoppa uppladdningen. |
| Muskelkramper | Inget vetenskapligt stöd | Studie av Greenwood 2003 visade FÄRRE kramper hos kreatin-användare. |
| Dehydrering | Inget vetenskapligt stöd | Tvärtom: kreatin ökar intramuskulärt vatten och kan förbättra värmetolerans. |
| Njurpåverkan | Ingen hos friska personer | Förhöjt kreatinin i blodprover är en mätartefakt, inte tecken på njurskada. Personer med kronisk njursjukdom ska dock konsultera läkare. |
| Håravfall (DHT-koppling) | En 20-personers pilotstudie (van der Merwe 2009) som inte replikerats | ISSN 2017 anger inget stöd för håravfall. Mätte DHT-stegring vid uppladdning, men effekt på håravfall studerades aldrig. |
| Akne | Inget stöd i forskning | Anekdotiska rapporter, ingen vetenskaplig koppling. |
| Leverpåverkan | Ingen hos friska | Ingen leverpåverkan har dokumenterats vid normalt bruk. |
När du bör konsultera läkare innan du tar kreatin
- Du har diagnostiserad njursjukdom (CKD) eller nedsatt njurfunktion
- Du är gravid eller ammar (forskning på säkerhet under graviditet är begränsad)
- Du tar diuretika eller andra läkemedel som påverkar vätskebalansen
- Du har leversjukdom
- Du är under 18 år (även om ISSN 2017 anger att kreatin är acceptabelt för seriösa unga idrottare under uppsikt, ska första gången diskuteras med läkare eller idrottsläkare)
För friska vuxna utan ovanstående tillstånd är kreatinmonohydrat i rekommenderad dos ett av världens säkraste kosttillskott.
Speciella grupper: när kreatin gör störst nytta
Kreatin för kvinnor
Forskning visar att kvinnor svarar lika bra på kreatin som män i förhållande till sin kroppsvikt. Kreatin påverkar inte hormonnivåer och ger inte ”manlig” muskeltillväxt. Tillkomna kilon på vågen är intramuskulärt vatten, inte fett, och bidrar till en fylligare och starkare muskel. Studier har också undersökt särskilda fördelar för kvinnor under olika menscykelfaser och perimenopaus, där lägre östrogennivåer kan göra kreatin särskilt värdefullt för bibehållen muskelstyrka och kognitiv funktion.
Kreatin för äldre och vid sarkopeni
Med stigande ålder förlorar muskulaturen massa och funktion (sarkopeni), vilket ökar fallrisk och försämrar livskvalitet. Meta-analyser av Chilibeck och kollegor har visat att kreatin kombinerat med styrketräning ger äldre vuxna cirka 1,4 kg mer muskelmassa och bättre styrka jämfört med enbart styrketräning. Effekten är så pass tydlig att kreatin diskuteras som en relevant terapi för åldersrelaterad muskelförlust. Notera dock att kreatin utan styrketräning ger små vinster också hos äldre, det är kombinationen som är effektiv.
Kreatin för vegetarianer och veganer
Vegetarianer och veganer har generellt 30 till 50 procent lägre intramuskulärt kreatin jämfört med omnivorer, eftersom de inte får i sig kreatin via kost. Det betyder att kreatintillskott ger dem en relativt sett större ”lyft”, både fysiskt och kognitivt. En klassisk studie av Rae och kollegor visade att vegetarianer fick mätbart förbättrat arbetsminne och resonemangsförmåga vid kreatintillskott, en effekt som var märkbart svagare hos köttätare.
Kreatin för uthållighetsidrottare
Den vanliga föreställningen är att kreatin är för ”kraftsporter” och oanvändbart för löpare och cyklister. Det stämmer för rena uthållighetsprestationer, där kreatin har minimal direkt effekt. Men de flesta uthållighetsidrottare har också intervaller, sprinter och styrketräning i sitt schema, och där kreatin ger mätbar nytta. Ytterligare en gång: 1 till 2 kg extra vikt kan dock vara en nackdel i sporter där relativ vikt är avgörande (klättring, mountainbike uppförsbacke), så väg fördelarna mot vikten.
Kreatin och hjärnan: kognitiva fördelar
Kreatin lagras inte bara i muskler utan också i hjärnan, som är en högintensiv energiförbrukare. Forskningsfältet har växt kraftigt sedan 2010-talet och flera meta-analyser har konstaterat att kreatintillskott kan förbättra kognitiv funktion, särskilt i situationer där hjärnan är energistressad.
I en systematisk översikt av Avgerinos och kollegor publicerad i Experimental Gerontology 2018 sammanställdes randomiserade studier på kreatin och kognition, och slutsatsen var att kreatin förbättrade korttidsminne och resonemangsförmåga hos friska vuxna, med starkast effekt hos äldre, vid sömnbrist och bland vegetarianer. Flera enskilda studier har också visat förbättrat fokus och minskad mental trötthet vid 5 till 10 g per dag, vilket är högre än standarddosen för muskeleffekt.
| Grupp | Kognitiv effekt | Dosering |
|---|---|---|
| Friska unga vuxna | Liten effekt vid normal sömn, mätbar effekt vid sömnbrist | 5 g/dag |
| Vegetarianer/veganer | Tydlig förbättring av arbetsminne och resonemang | 5 g/dag |
| Äldre (65+) | Förbättrat korttidsminne och exekutiv funktion | 5 till 10 g/dag |
| Vid sömnbrist | Förbättrad reaktionstid och beslutsfattande | 5 till 10 g/dag |
| Vid mental utmattning | Lovande data, växande forskningsbas | 5 till 10 g/dag |
Kombinera kreatin med andra tillskott
Kreatin fungerar utmärkt som ensamt tillskott, men interagerar väl med flera andra. Lyfter du och vill maximera muskeltillväxt har högt proteinintag mest evidens efter kreatin. Kombinationen ger ackumulerade vinster eftersom de verkar via olika mekanismer: protein bygger muskelvävnad, kreatin förbättrar prestationskapaciteten i passen.
| Kombination | Synergi | Praktiskt råd |
|---|---|---|
| Kreatin + vassleprotein | Stark, additiv effekt på muskel | Blanda 5 g kreatin i din dagliga shake |
| Kreatin + kolhydrater | Insulin förbättrar upptaget marginellt | Inte nödvändigt, men ofarligt att kombinera med druvsocker |
| Kreatin + koffein | Tidigare farhågor om interferens, nyare forskning ser ingen | Kombineras tryggt, t.ex. i preworkout |
| Kreatin + beta-alanin | Kompletterande, för olika tidsfönster | Beta-alanin verkar i 60 till 240 sekunders intervallarbete, kreatin i 0 till 30 |
| Kreatin + HMB | Begränsad evidens för synergi | HMB är dyrt och oklart värdefullt, kreatin har starkare data |
Vanliga myter om kreatin
Myt 1: ”Kreatin orsakar håravfall”
Påståendet bygger på en enskild pilotstudie från 2009 (van der Merwe et al.) på 20 rugby-spelare, där en uppladdningsdos kreatin orsakade förhöjt DHT (dihydrotestosteron). Studien mätte aldrig håravfall, bara DHT som teoretiskt skulle kunna kopplas till androgen håravfall hos predisponerade. Den har inte replikerats. ISSN 2017 noterar inget vetenskapligt stöd för att kreatin orsakar håravfall.
Myt 2: ”Kreatin är farligt för njurarna”
Kreatin höjer ofta blodets kreatinin-nivåer, vilket är en standardmarkör för njurfunktion. Det här är dock en mätartefakt: kreatinin är en biprodukt av kreatinmetabolism, inte tecken på njurskada. Studier som direkt mäter njurfunktion (GFR, mikroalbuminuri) hos friska personer på kreatin har konsekvent visat normala värden. Vid kronisk njursjukdom (CKD) gäller andra rekommendationer och du bör konsultera läkare.
Myt 3: ”Du måste cykla kreatin”
Ingen vetenskaplig grund. Kreatin verkar inte via receptorer som kan nedregleras. Långtidsstudier upp till 5 år har inte visat några negativa effekter av kontinuerlig användning. Cyklingsmyten är ett rest från äldre tankegångar och fortsätter att spridas trots avsaknad av stöd.
Myt 4: ”Kreatin är en steroid”
Kreatin är en aminosyradärivat och har inget med anabola steroider att göra. Det är inte hormonellt aktivt, påverkar inte testosteron eller östrogen, och är inte dopingklassat av WADA, IOC eller någon nationell idrottsförening. Du kan ta det före tävling utan risk för positivt prov.
Myt 5: ”Kreatin orsakar muskelkramper”
Tvärtom. En studie av Greenwood och kollegor på collegefotbollsspelare visade FÄRRE kramper, dehydreringar och muskelskador i kreatin-gruppen jämfört med kontrollgruppen. Mekanismen kan vara att kreatin ökar intramuskulärt vatten och förbättrar elektrolytbalansen. Anekdoter om kramper finns men replikeras inte i kontrollerade studier.
Myt 6: ”Kreatin är bara för bodybuilders”
Kreatin har dokumenterad nytta för uthållighetsidrottares intervallpass, för äldre med sarkopeni, för vegetarianer (både fysiskt och kognitivt), för lagsportsutövare, för kvinnor i alla åldrar och i pågående forskning för rehab efter hjärnskakning och vid neurodegenerativa sjukdomar. Bodybuilders var bara först att upptäcka det.
Vanliga frågor om kreatin
Hur lång tid tar det innan kreatin ger effekt?
Med uppladdning (20 g/dag i 5 till 7 dagar) når du muskelmättnad inom en vecka. Utan uppladdning (3 till 5 g/dag direkt) tar det 3 till 4 veckor. Mätbara prestationsförbättringar i gym ses oftast efter 2 till 4 veckor, och tydligare muskelmassa-ökningar efter 6 till 12 veckor i kombination med styrketräning.
Behöver jag ladda kreatin?
Nej, det är valfritt. Uppladdning ger snabbare mättnad (5 till 7 dagar) men ökar risken för magbesvär. Om du har god framförhållning räcker 3 till 5 g/dag direkt från start, du når samma slutresultat efter 3 till 4 veckor.
Kan jag ta kreatin varje dag, året runt?
Ja. Kontinuerligt intag är det rekommenderade upplägget. Långtidsstudier upp till 5 år visar säkerhet hos friska personer vid 3 till 5 g/dag.
Är kreatin dopingklassat?
Nej. Kreatin är fritt att köpa och används av elitidrottare i alla discipliner. Det är godkänt av WADA, IOC och alla nationella antidopingorgan.
Vilken typ av kreatin är bäst?
Kreatinmonohydrat. Hundratals studier, billigast per gram och mest beprövad. ”Premium”-varianter som kreatin HCl, etylester eller buffrat kreatin har inte visat sig effektivare i kontrollerade jämförelser.
När ska man ta kreatin: före eller efter träning?
Tidpunkten är mindre viktig än konsekvensen. En studie antydde att efter passet kan vara marginellt bättre, men effekten är liten och studien har inte replikerats. Ta det när det passar dig: med en måltid, i din shake eller efter passet, varje dag.
Hur mycket kreatin per dag är optimalt?
3 till 5 g/dag är standardrekommendationen. Större och mycket muskulösa personer kan dra nytta av 5 till 10 g/dag, äldre vuxna eller personer som söker kognitiva effekter kan ta 5 till 10 g/dag.
Kan kvinnor ta kreatin?
Ja. Kvinnor svarar lika bra som män i förhållande till kroppsvikt, och kreatin påverkar inte hormonnivåer eller ger ”manlig” muskeltillväxt. Kreatin är särskilt intressant under perimenopaus när lägre östrogennivåer kan accelerera muskelförlust.
Skadar kreatin njurarna?
Inte hos friska personer. Kreatin höjer kreatinin i blodprover, vilket är en mätartefakt och inte tecken på njurskada. Studier som mäter faktisk njurfunktion (GFR) visar normala värden. Personer med kronisk njursjukdom ska dock konsultera läkare.
Orsakar kreatin håravfall?
Inget vetenskapligt stöd för det. Påståendet bygger på en enskild pilotstudie från 2009 som mätte DHT-stegring (inte håravfall) hos 20 rugby-spelare. ISSN-positionen 2017 anger ingen koppling till håravfall.
Kan man ta kreatin samtidigt som koffein?
Ja. Tidigare farhågor om interferens har inte bekräftats i nyare studier. Kreatin och koffein kombineras tryggt, exempelvis i preworkout-tillskott.
Hur mycket viktuppgång ger kreatin?
Typiskt 1 till 2 kg under första två veckorna, mestadels intramuskulärt vatten. Det är inte fett och återgår vid utsättning. Hos vissa idrottare där relativ vikt är avgörande (klättring, viktklassidrotter) kan det vara en faktor att räkna med.
Är kreatinmonohydrat eller Creapure bättre?
Creapure är en patentskyddad form av kreatinmonohydrat tillverkad i Tyskland med renhetscertifikat. Aktiva substansen är samma. Du betalar lite mer för kvalitetskontrollen, vilket kan vara värdefullt för elittävlande som riskerar dopingbestraffning vid kontaminerade produkter, men för vanliga gymtränande är skillnaden marginell.
Vilka livsmedel innehåller kreatin?
Rött kött (1 till 2 g per 500 g) och fisk (särskilt sill, lax, tonfisk, 1 till 2 g per 500 g). Vegetarianer och veganer får i princip inget kreatin via kost, vilket gör tillskott särskilt värdefullt för dem.
Källor och referenser
Rekommendationerna ovan bygger på följande peer-reviewed källor:
- Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. PMID: 28615996.
- Chilibeck, P. D. et al. (2017): Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.
- Avgerinos, K. I. et al. (2018): Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology.
- Antonio, J. & Ciccone, V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Rae, C. et al. (2003): Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B.
- Smith-Ryan, A. E. et al. (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients.
- Greenwood, M. et al. (2003): Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry.
- Livsmedelsverket: Officiella riktlinjer för kosttillskott och idrottare i Sverige.
Den här artikeln är informativ och ersätter inte personlig medicinsk eller dietistrådgivning. Vid njursjukdom, leversjukdom, graviditet, amning eller ålder under 18, kontakta läkare eller legitimerad dietist innan du börjar med kreatin. För vidare läsning om kost för muskelbygge, se vår guide om vad du ska äta för att bygga muskler, vår fördjupning om högt proteinintag, eller den grundläggande guiden om hypertrofi och muskeltillväxt.