Push Pull Legs (PPL) är en av de mest populära träningssplitarna för intermediära och avancerade tränande. Klassiskt körs den över 6 dagar i veckan: två rotationer av push, pull och legs med en vilodag i veckan. Det ger varje muskelgrupp två stimuleringstillfällen, vilket maximerar veckovolym och frekvens samtidigt som varje pass blir tillräckligt fokuserat för att tillåta tunga lyft. Den här guiden går igenom hur PPL fungerar, vilka muskelgrupper som tränas på varje dag, fyra olika schemavarianter (sträng 6-dagars, PPL med en vilodag mitt i veckan, 5-dagars PPL-hybrid och 4-dagars PPL-rotation), konkreta övningsupplägg, hur du räknar volym per muskelgrupp över veckan, och anpassningar för nybörjare, intermediära och avancerade. Vi tar också upp när PPL inte är rätt val och vilka kannibaliseringseffekter mot återhämtning du bör vara uppmärksam på.
Innehållet är granskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval. Rekommendationerna bygger på Schoenfelds meta-analys i Sports Medicine 2016 om träningsfrekvens och hypertrofi.
Det viktigaste: Push Pull Legs är en träningssplit som delar upp kroppen i tre grupper: push-muskler (bröst, axlar, triceps), pull-muskler (rygg, biceps, bakre deltoideus) och ben (quadriceps, hamstrings, glutes, vader). Klassisk PPL körs över 6 dagar med en vilodag, vilket ger varje muskelgrupp två stimuleringstillfällen per vecka. Detta är ett upplägg för intermediära och avancerade tränande, inte nybörjare. För nybörjare räcker 3 till 4 dagar helkropp eller övre/nedre. Volymen bör vara 10 till 20 hårda set per muskelgrupp och vecka, vilket fördelas mellan de två stimuleringstillfällena. Fyra praktiska schemavarianter finns: strikt 6-dagars (PPL-PPL-vila), PPL med vilodag mitt i veckan (P-P-L-vila-P-P-L), 5-dagars PPL-hybrid (PPL-vila-PP-L) och 4-dagars PPL-rotation (rullande). Välj baserat på återhämtningsförmåga, schema och erfarenhet.
Snabbreferens för PPL
Antal pass per vecka: 6 (klassisk), 5 (hybrid), 4 (rotation)
Frekvens per muskelgrupp: 2 gånger per vecka (klassisk)
Volym per muskelgrupp: 10 till 20 hårda set per vecka
Övningar per pass: 5 till 7
Set per övning: 3 till 5
Reps per set: 5 till 20 beroende på övningstyp
RIR (Reps In Reserve): 1 till 3 på arbetssetet
Vilotid mellan set: 2 till 3 min sammansatta, 1 till 2 min isolation
Passlängd: 60 till 90 minuter
Push-muskler: Bröst, främre + sidodelt, triceps
Pull-muskler: Rygg, biceps, bakre deltoideus
Ben: Quadriceps, hamstrings, glutes, vader, mage
Nybörjarvänligt: Nej, börja med 3 till 4 dagar helkropp eller övre/nedre
Intermediär-vänligt: Ja, 5-dagars hybrid eller 4-dagars rotation
Avancerat: Ja, strikt 6-dagars för max volym
Vad är Push Pull Legs och varför fungerar det?
Push Pull Legs delar upp kroppen efter funktionellt rörelsemönster, inte efter enskilda muskelgrupper. Push-rörelser involverar samma muskler (bröst, främre deltoideus, triceps) som arbetar tillsammans när du pressar något bort från kroppen. Pull-rörelser involverar de muskler (rygg, biceps, bakre deltoideus) som drar saker mot kroppen. Ben är sin egen kategori eftersom underkroppen har sin egen återhämtningscykel.
Logik bakom uppdelningen
Synergister tränas tillsammans. Tricepsen aktiveras hårt under bänkpress och axelpress. Att sedan göra triceps-isolation samma dag är effektivt eftersom musklerna redan är uppvärmda.
Antagonister får återhämta. När du tränar push (bröst/triceps) får pull (rygg/biceps) full vila, och tvärtom.
Bättre passfokus. Du kan ge full intensitet på en muskelfamilj utan att vara begränsad av trötthet från andra muskelgrupper i samma pass.
Tillåter hög veckovolym. Genom att fördela över 6 dagar kan totalvolymen vara betydligt högre än helkropp eller övre/nedre utan att enskilda pass blir orimligt långa.
Frekvens 2 gånger per vecka per muskelgrupp. Schoenfeld 2016 visade att 2x per vecka är överlägset 1x per vecka för hypertrofi vid likvärdig volym.
Vad tränas på varje dag
Den traditionella uppdelningen av muskelgrupper per dag ser ut såhär. Detta är grunden som varje PPL-variant utgår från.
| Dag | Muskelgrupper | Huvudövningar | Isolation |
|---|---|---|---|
| Push | Bröst, främre deltoideus, sidodeltoideus, triceps | Bänkpress, axelpress, lutande hantelpress | Sidolyft, tricepspushdown, cable crossover |
| Pull | Lats, rhomboider, mellersta trapezius, bakre deltoideus, biceps | Marklyft, chins, skivstångsrodd | Bicepscurl, face pulls, lat pull-down |
| Legs | Quadriceps, hamstrings, glutes, vader, mage | Knäböj, rumänsk marklyft, benpress | Leg extension, leg curl, vadpress, plankan |
Vissa varianter placerar bakre deltoideus på pull-dagen istället för push-dagen eftersom den biomekaniskt är en pull-muskel (drar armen bakåt). Sidodeltoideus tillhör båda men placeras traditionellt på push-dagen.
Fyra schemavarianter att välja mellan
Fyra olika PPL-varianter visualiserade som veckokalender. Klassisk 6-dagars är mest intensiv. 5-dagars hybrid är en bra startpunkt för intermediära. 4-dagars rotation passar dig som vill ha PPL-strukturen men har begränsad tid.
Variant 1: Strikt 6-dagars (PPL/PPL/vila)
Detta är den klassiska upplägget. Måndag, tisdag, onsdag: push, pull, legs. Torsdag, fredag, lördag: push, pull, legs. Söndag: vila. Detta ger varje muskelgrupp två stimuleringstillfällen per vecka med 3 dagars mellanrum.
| Dag | Fokus | Tonvikt |
|---|---|---|
| Måndag | Push | Tunga: bänkpress 4-6 reps fokus |
| Tisdag | Pull | Tunga: marklyft 5-6 reps fokus |
| Onsdag | Legs | Tunga: knäböj 5-6 reps fokus |
| Torsdag | Push | Hypertrofi: lutande hantelpress 8-12 reps |
| Fredag | Pull | Hypertrofi: chins/lats 8-12 reps |
| Lördag | Legs | Hypertrofi: benpress + RDL 8-12 reps |
| Söndag | Vila | Återhämtning |
Passar dig som tränat regelbundet i minst 1 till 2 år, har god återhämtning, sömn och kost, och kan disponera 60 till 90 minuter per pass 6 dagar i veckan. Inte rekommenderat för dig som har stressig livsperiod eller bristfällig sömn.
Variant 2: 6-dagars med vilodag mitt i veckan
Samma som variant 1 men med onsdag som vilodag. Schemat blir: må push, ti pull, on vila, to legs, fr push, lö pull, sö legs. Eller variation. Fördelen är att muskler får två dagars vila istället för en mellan vissa stimuleringar, vilket kan vara skonsammare för avancerade som tränar mycket hårt.
| Dag | Fokus | Vila-effekt |
|---|---|---|
| Måndag | Push | 3 dagar till nästa push |
| Tisdag | Pull | 3 dagar till nästa pull |
| Onsdag | Vila | Återhämtning |
| Torsdag | Legs | 3 dagar till nästa legs |
| Fredag | Push | 3 dagar till föregående push |
| Lördag | Pull | 3 dagar till föregående pull |
| Söndag | Legs | 3 dagar till föregående legs |
Variant 3: 5-dagars PPL-hybrid
För intermediära som tycker 6 dagar är för intensivt men vill ha PPL-strukturen. Måndag, tisdag, onsdag: push, pull, legs. Torsdag: vila. Fredag, lördag: push, pull. Söndag: vila. Ben tränas 1 gång per vecka, övriga 2 gånger.
Detta är ofta en bra startpunkt om du kommer från ett 4-dagars övre/nedre och vill öka frekvens på överkropp utan att slita ut benen. Många kompletterar med extra benövningar i hemmet eller cykling för låg-intensitet aktiv återhämtning.
Variant 4: 4-dagars PPL-rotation
För dem som vill ha PPL-strukturen med strikt 4 dagar per vecka. Detta innebär att passcykeln glider över veckorna: vecka 1 kan vara push-pull-legs-push, vecka 2 kan vara pull-legs-push-pull, vecka 3 legs-push-pull-legs. Varje muskelgrupp tränas inte alltid exakt 2 gånger per vecka utan i snitt 4/3 ≈ 1,33 gånger per vecka.
Passar dig som har begränsad tid (4 tillfällen per vecka), gillar PPL-strukturen och vill ha varierat fokus över veckorna. Mindre rigid än traditionell 4-dagars övre/nedre.
| Vecka | Måndag | Onsdag | Fredag | Söndag |
|---|---|---|---|---|
| Vecka 1 | Push | Pull | Legs | Push |
| Vecka 2 | Pull | Legs | Push | Pull |
| Vecka 3 | Legs | Push | Pull | Legs |
| Vecka 4 | Push | Pull | Legs | Push |
Push-dag: komplett övningsupplägg
Push-passet tränar bröstet, främre och sidodeltoideus och triceps. Här är två versioner: tunga (vecka A) och hypertrofi (vecka B). Tunga fokuserar på låga reps och styrka, hypertrofi på högre reps och muskeluppbyggnad.
| Övning | Vecka A (tunga) | Vecka B (hypertrofi) | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 x 5-6 | 3 x 8-10 | 3 min |
| Lutande hantelpress | 3 x 6-8 | 4 x 10-12 | 2-3 min |
| Stående axelpress (skivstång) | 4 x 5-6 | 3 x 8-10 | 2-3 min |
| Sidolyft (hantlar) | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 1-2 min |
| Tricepsdips eller smal bänkpress | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 2 min |
| Tricepspushdown (cable) | 3 x 12-15 | 3 x 12-15 | 1-2 min |
| Cable crossover (avslutning) | 3 x 12-15 | 3 x 15-20 | 1 min |
Mer i vår fördjupning om bänkpress, hantelpress, bänkpressens tre faser och bästa bröstövningarna.
Pull-dag: komplett övningsupplägg
Pull-passet tränar latissimus dorsi, rhomboider, mellersta trapezius, bakre deltoideus och biceps. Marklyft kan placeras antingen här eller på legs-dagen beroende på preferens. Vi placerar dem här eftersom det främst är en pull-rörelse trots att benen involveras.
| Övning | Vecka A (tunga) | Vecka B (hypertrofi) | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft (konventionell) | 4 x 4-6 | 3 x 6-8 (eller hoppa över) | 3-4 min |
| Chins eller lats pull-down | 3 x 6-8 | 4 x 8-12 | 2-3 min |
| Skivstångsrodd | 3 x 6-8 | 3 x 8-12 | 2-3 min |
| T-bar rodd eller en-arm hantelrodd | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 2 min |
| Face pulls | 3 x 15-20 | 3 x 15-20 | 1 min |
| Bicepscurl (skivstång) | 3 x 8-10 | 4 x 10-12 | 1-2 min |
| Hammercurl (hantlar) | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1-2 min |
Notera: om marklyft görs på pull-dagen, gör inte tunga RDL eller goodmornings samma dag eftersom det överbelastar ländryggen.
Legs-dag: komplett övningsupplägg
Legs-passet tränar quadriceps, hamstrings, glutes, vader och mage. Det är ofta det fysiskt mest krävande passet i veckan, så håll det till en dag du har god återhämtning från tidigare pass.
| Övning | Vecka A (tunga) | Vecka B (hypertrofi) | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj (skivstång) | 4 x 5-6 | 3 x 8-10 | 3-4 min |
| Benpress | 3 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2-3 min |
| Rumänsk marklyft (RDL) | 3 x 6-8 | 3 x 10-12 | 2-3 min |
| Walking lunges eller bulgariska splitknäböj | 3 x 10-12 per ben | 3 x 12-15 per ben | 2 min |
| Leg curl (sittande eller liggande) | 3 x 10-12 | 4 x 12-15 | 1-2 min |
| Leg extension | 3 x 12-15 | 3 x 15-20 | 1-2 min |
| Stående eller sittande vadpress | 4 x 10-12 | 4 x 15-20 | 1-2 min |
| Plankan eller kabel-crunch | 3 set | 3 set | 1 min |
Mer i vår fördjupning om bästa styrkeövningarna.
Volymberäkning per muskelgrupp över veckan
Total volym per muskelgrupp bör vara 10 till 20 hårda set per vecka. Här är en uppskattning av hur klassisk PPL fördelar volymen, så du ser om du är inom det optimala intervallet.
| Muskelgrupp | Direkt set/v | Indirekt set/v | Total volym/v |
|---|---|---|---|
| Bröst | 8 till 10 (push x 2) | 2 till 4 (triceps-press) | 10 till 14 |
| Främre deltoideus | 6 till 8 | 4 till 6 (bänkpress) | 10 till 14 |
| Sidodeltoideus | 6 till 8 (sidolyft) | 2 till 4 (axelpress) | 8 till 12 |
| Bakre deltoideus | 6 till 8 (face pulls + rodd) | 2 till 4 (chins) | 8 till 12 |
| Triceps | 6 till 8 | 4 till 6 (bänkpress, axelpress) | 10 till 14 |
| Lats/rygg | 10 till 14 (pull x 2) | 0 | 10 till 14 |
| Biceps | 6 till 8 | 4 till 6 (chins, rodd) | 10 till 14 |
| Quadriceps | 10 till 14 (legs x 2) | 0 | 10 till 14 |
| Hamstrings | 8 till 10 | 2 till 4 (marklyft, knäböj) | 10 till 14 |
| Glutes | 6 till 8 | 4 till 8 (knäböj, RDL) | 10 till 16 |
| Vader | 8 till 12 | 0 | 8 till 12 |
Detta är inom det optimala intervallet enligt Schoenfeld 2017 dos-respons-meta-analys. Notera att om du är ny till PPL bör du börja i den lägre änden (10 till 12 set per muskelgrupp). Mer i vår fördjupning om antal set och reps.
Är PPL rätt för dig?
| Profil | Lämpligt val | Varför |
|---|---|---|
| Helt nybörjare (0-6 mån) | Nej, kör helkropp 3 dagar | Du behöver lära in teknik på basövningar med högre frekvens |
| Lätt erfaren (6-12 mån) | Nej, kör övre/nedre 4 dagar | Etablera progression och återhämtning först |
| Intermediär (1-3 år) | PPL 5-dagars hybrid eller 4-dagars rotation | Du kan tolerera mer volym och har grund för PPL-strukturen |
| Avancerad (3+ år) | PPL 6-dagars klassisk | Du behöver hög volym och fördelar av PPL-frekvens |
| Stressig livsperiod | Nej, gå tillbaka till 3-4 dagar helkropp/UL | Sömnbrist och stress eliminerar PPL-fördelarna |
| Otränad efter lång paus | Återställ med 3 dagar helkropp 8 v | PPL kräver baseline-volym du först måste återbygga |
Mer i vår fördjupning om helkroppspass 3 gånger i veckan, 3-dagarsprogram, 4-dagarsprogram och 4-dagars program större muskler.
Fördelar och nackdelar med PPL
Fördelar med PPL
Tillåter hög total veckovolym. Genom 6 dagar kan du köra 12 till 16 hårda set per muskelgrupp utan att enskilda pass blir orimligt långa.
Frekvens 2 gånger per vecka per muskelgrupp. Optimalt enligt Schoenfeld 2016, överlägset 1x per vecka.
Logisk muskelgruppering. Synergister tränas tillsammans, antagonister får full vila.
Flexibilitet i schema. Lätt att flytta pass om något händer.
Strukturerat hierarki. Tydlig logik mellan tunga och hypertrofi-pass över veckan.
Skalbarhet. Kan minskas till 5 eller 4 dagar via hybridvarianter.
Nackdelar med PPL
Tidsåtagande. 6 pass per vecka kräver substantiell tid på gymmet.
Återhämtningskrav. Sömn, kost och stresshantering måste vara på plats. Brister här saboterar resultatet.
Inte nybörjarvänligt. Kräver baseline-volymvänjnig och tekniskt etablerade basövningar.
Risk för junk volume. Lockar till för många övningar per pass och för många accessory-set, vilket kan ge volym utan motsvarande hypertrofi-respons.
Sårbarhet vid missade pass. Missar du 2 pass i veckan tappar du muskler större möjlighet att stimuleras 2 gånger.
Skadrisk. Hög total veckovolym kombinerat med dålig återhämtning ökar skaderisken.
Vanliga misstag med PPL
Sju vanliga misstag
1. Köra strikt 6-dagars som nybörjare. Du behöver inte 6 dagar för att bygga muskler. Börja med 3 dagar helkropp och avancera först när du behärskar basövningarna.
2. Junk volume genom för många övningar per pass. 5 till 7 övningar per pass räcker. Lägg inte till 10 till 12 olika övningar i hopp om bättre resultat.
3. Tunga set varje dag. Alternera mellan tunga (4-6 reps) och hypertrofi (8-12 reps) över veckan. Att köra max varje dag bränner ut nervsystemet.
4. Strikt rotation utan flexibilitet. Om du missar ett pass, hoppa över det och fortsätt med nästa logiska pass. Försök inte ersätta missade pass.
5. Försumma sömn. 6 dagars hård träning på 6 timmars sömn ger sämre resultat än 3 dagars träning på 8 timmars sömn. Mer i vår fördjupning om optimering av styrketräning.
6. Underäta. 6 dagars hård träning kräver tillräcklig energi och protein. Räkna intag minst en vecka för att kalibrera.
7. Ingen deload-vecka. Var 6 till 8 vecka, halvera volym (samma vikter) i en vecka för att rensa ackumulerad trötthet.
Anpassningar för olika nivåer
Intermediär nivå (1 till 3 år tränat)
Börja med 5-dagars PPL-hybrid (variant 3). Två veckor in, om återhämtningen är OK, lägg till en pull-dag fredag som extra. Detta blir gradvis 6-dagars utan att kasta dig in i max volym direkt. Volym 10 till 14 set per muskelgrupp.
Avancerad nivå (3+ år tränat)
Strikt 6-dagars med tunga (vecka A) och hypertrofi (vecka B) som alternerar mellan första och andra rotationen i veckan. Volym 14 till 18 set per muskelgrupp. Inkludera deload var 6 till 8 vecka. Mer i vår fördjupning om variera din träning.
Återställning efter paus (3+ månader bort från gym)
Återställ med 3 till 4 veckors helkropp 3 dagar per vecka först. Avancera till 4-dagars övre/nedre i 4 till 6 veckor. Sedan introducera 4-dagars PPL-rotation. Hela 6-dagars klassisk PPL bör inte börjas förrän 12 till 16 veckor in i återbyggandet.
Senior nivå (50+ år)
4-dagars PPL-rotation är ofta bättre än 6-dagars klassisk. Återhämtningen försämras med åren. Sikta på 10 till 12 set per muskelgrupp och vecka, RIR 2 till 3 (inte misslyckande) och fokus på teknik framför extrem volym.
Vanliga frågor om Push Pull Legs
Är PPL det bästa programmet för muskeltillväxt?
Inte universellt. PPL är ett av flera evidensbaserade upplägg. Helkropp 3 till 4 dagar, övre/nedre 4 dagar och PPL 5 till 6 dagar ger likvärdig hypertrofi vid likvärdig total volym. Bästa programmet är det du kan följa konsekvent.
Hur länge ska jag följa PPL innan jag byter?
Minst 8 till 16 veckor på samma program för att tillåta tydlig progression. Hoppa inte program varje månad, det försvårar mätbar utveckling. Mer i vår fördjupning om variera din träning.
Kan nybörjare följa PPL?
Inte rekommenderat. Nybörjare bygger muskler snabbast med högre frekvens på basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, chins) vilket helkropp 3 dagar ger bättre än PPL.
Hur många pass per vecka är optimalt?
Beror på din nivå och återhämtning. Schoenfelds forskning visar att frekvens 2 gånger per muskelgrupp och vecka är optimalt. PPL 6-dagars klassisk uppnår det. PPL 5-dagars hybrid också, utom för ben. PPL 4-dagars rotation ger lägre frekvens.
Kan jag bygga muskler på 4-dagars PPL-rotation?
Ja, men med lägre frekvens (1,3 gånger per muskelgrupp per vecka i snitt). Detta är fortfarande effektivt och bättre än 1x per vecka. Vid begränsad tid är 4-dagars PPL-rotation ett bra val.
Bör marklyft göras på pull-dagen eller leg-dagen?
Båda fungerar. Många placerar marklyft på pull-dagen eftersom det främst är en pull-rörelse (rygg/hamstrings). Andra placerar dem på leg-dagen tillsammans med knäböj. Välj baserat på vilken dag du är fräschast.
Hur lång ska ett PPL-pass vara?
60 till 90 minuter inklusive uppvärmning. Pass över 90 minuter tyder ofta på för många övningar eller för lång vila mellan set. Mer än 120 minuter sänker prestationen.
Hur många övningar per pass?
5 till 7 övningar är optimum. 2 sammansatta huvudövningar plus 3 till 5 sekundär/isolation. Fler övningar leder till junk volume utan ökad hypertrofi.
Hur ska jag justera om jag missar ett pass?
Hoppa till nästa logiska pass. Försök inte att lägga till missade pass i samma vecka. Det viktiga är total veckovolym över 8 till 12 veckor, inte enstaka pass.
Kan jag göra PPL med kroppsvikt eller bara hemma?
Delvis. Push-dag fungerar bra (push-ups, dips, axelpress med hantlar). Pull-dag kräver chinsbar eller TRX-band. Leg-dag är svårast utan vikter, men bulgariska splitknäböj, marsh-höft-höjningar och plyometri kan ge bra stimuli för intermediär nivå.
Bör män och kvinnor träna PPL olika?
Nej. Anatomin och fysiologin är likadana. Vissa kvinnor lägger lite mer fokus på leg-dagen för glutes och hamstrings, men det är preferens, inte fysiologiskt nödvändigt.
Vad är skillnaden mellan PPL och bro-split?
Bro-split tränar en muskelgrupp per dag (t.ex. bröstdag, ryggdag, axeldag, biceps-dag). PPL tränar muskelfamiljer per dag (bröst + axlar + triceps tillsammans). PPL ger högre frekvens per muskelgrupp (2x/v) vilket är överlägset enligt forskningen.
Behöver jag deload på PPL?
Ja, var 6 till 8 vecka. Halvera volym (samma vikter, halverad set-mängd) eller halvera vikten (samma set-mängd). Det rensar ackumulerad trötthet och förbereder nästa cykel.
Hur räknar jag set över veckan?
Räkna alla hårda arbetsset per muskelgrupp över hela veckan, oavsett vilket pass de görs i. Set vid 5+ RIR räknas inte. Mer i vår fördjupning om antal set och reps.
Spelar dagsordningen roll (push först eller pull först)?
Marginellt. Vissa föredrar push-pull-legs i ordning, andra pull-push-legs. Det viktiga är konsekvens. Om du är trötthetskänslig på pull-dagen lägg den tidigt i veckan när du är fräsch.
Kan jag lägga till kardio till PPL?
Ja, men håll det low-intensity (zon 2, 30 till 45 min) eller på vilodagar. Hög-intensiv kardio på styrkedagar tar bort återhämtning från muskelarbetet.
Hur lång tid tar det att se resultat på PPL?
Märkbara förändringar typiskt 8 till 12 veckor vid konsekvent träning och tillräcklig kost. Vid stor variation i sömn eller kost tar det längre.
Behöver jag göra alla 4 schemavarianter över året?
Nej. Välj en variant baserat på din nivå och förutsättning. Att byta variant från månad till månad försvårar progressionsmätning. Mer i vår fördjupning om variera din träning.
Källor och referenser
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5):1207-1220.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4):42-49.
- Krieger JW. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4):1150-1159.
Rekommendationerna i den här guiden passar friska vuxna med grundläggande styrketräningsbakgrund. Vid skador, sjukdom eller andra hälsotillstånd, anpassa eller konsultera fysioterapeut. För djupare läsning, se våra guider om träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, 4-dagars program större muskler, 3-dagarsprogram, 4-dagarsprogram, antal set och reps, progressiv överlastning, hypertrofi, optimering av styrketräning, variera din träning, bänkpressens tre faser eller bästa bröstövningarna.