Att träna med gummiband har länge varit förknippat med rehabilitering, hemmaträning och nybörjare. Forskningen säger något annat. En meta-analys publicerad 2019 visade att elastisk resistance training ger likvärdiga styrkeökningar som fria vikter och maskiner i både övre och nedre kroppen. Det betyder att ett par band, en dörrhake och 30 minuter per dag kan räcka långt om du gör det rätt. Den här guiden förklarar hur gummibandets variabla motstånd faktiskt fungerar, vilka övningar som ger mest, hur du progressivt ökar belastningen och vilka misstag som gör att många slutar se resultat.
Innehållet är granskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval. Vetenskapliga referenser baseras på Lopes et al. (2019) systematiska review och meta-analys publicerad i SAGE Open Medicine, samt riktlinjer från svenska 1177 Vårdguiden.
I korthet: Gummiband ger ett variabelt motstånd som ökar ju längre du sträcker bandet, vilket matchar muskelns naturliga styrkekurva. Forskning från Lopes et al. 2019 visar att gummibandsträning ger likvärdiga styrkeökningar som fria vikter för otränade och måttligt tränade personer. För nybörjare, rehab, resor och som komplement till tyngre träning är band överlägsna i pris, portabilitet och ledvänlighet. För erfarna styrketränare som siktar på maximal hypertrofi blir banden ofta för lätta och fria vikter behövs som primärt redskap. Räkna med 8 till 12 veckor av konsekvent träning innan synliga muskel- och styrkeförbättringar.
Snabbreferens
Frekvens: 2 till 4 pass/vecka beroende på upplägg
Set och repetitioner: 3 till 4 set, 8 till 20 reps
Vilotid: 60 till 90 sek mellan set, 30 sek vid metabol träning
Motstånd: Mätt i kg vid 100 procent töjning, varierar 2 till 75 kg per band
Bandtyper: Miniband (loop), tubeband (med handtag), platta band, powerbands
Typisk livslängd: 12 till 24 månader vid regelbunden användning
Varningstecken: Sprickor, missfärgning eller minskad elasticitet, byt direkt
Förvaring: Mörkt och svalt, undvik solljus och värme (försvagar gummit)
Pris: 100 till 600 kr för komplett set med 4 till 5 motståndsnivåer
Vad gummiband faktiskt gör med musklerna
Gummiband ger ett variabelt motstånd: ju mer du sträcker bandet, desto tyngre blir det. Det är motsatsen till en hantel där tyngden är konstant från första till sista millimetern av rörelsen. Den här egenskapen kallas inom styrketräning för ”ascending strength curve” och matchar musklernas egen styrkekurva i de flesta övningar. Du är starkast i toppläget och svagast i bottenläget.
Praktiskt innebär det att en bänkpress med gummiband känns lätt när du har bandet ihoptryckt mot bröstet, men tung i utsträckningen där du faktiskt är starkast. Det är också anledningen till att band ofta används som tillägg till skivstänger i avancerad styrketräning (kallas ”accommodating resistance” och populariserades av westside barbell-träning).
Vad forskningen säger om band kontra fria vikter
Den mest citerade studien på området är en systematisk review och meta-analys av Lopes et al. 2019 publicerad i SAGE Open Medicine. Forskarna sammanställde åtta randomiserade kontrollerade studier med totalt 224 deltagare i åldern 15 till 88 år, och jämförde elastisk resistance training (ERT) med konventionell motståndsträning (fria vikter och maskiner).
Resultatet: ingen statistiskt signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna, varken för övre kroppen (standardised mean difference: -0,011) eller nedre kroppen (SMD: 0,09). Författarnas slutsats var att elastisk resistance training kan ge likvärdiga styrkeökningar som konventionell träning hos otränade och måttligt tränade individer.
| Aspekt | Gummiband | Fria vikter |
|---|---|---|
| Styrkeökning (otränad/medeltränad) | Likvärdig (Lopes 2019) | Likvärdig (Lopes 2019) |
| Maximal hypertrofi (erfarna) | Begränsad vid topplyft | Överlägsen |
| Excentrisk belastning | Lägre (mindre vägmotstånd ner) | Hög (gravitation hjälper) |
| Ledpåfrestning | Låg, jämnt motstånd | Högre, kan stötbelasta |
| Pris | 100 till 600 kr för helt set | 3 000 till 30 000 kr |
| Portabilitet | Får plats i en handväska | Stationära eller tunga |
| Skadeprevention/rehab | Vanligt val inom fysioterapi | Mindre vanligt vid akut rehab |
| Progressionsmöjlighet | Begränsad till bandtypens spann | Praktiskt obegränsad |
Slutsatsen är inte att band är bättre än vikter eller tvärtom. Slutsatsen är att de fungerar olika och att valet beror på dina mål, dina fysiska förutsättningar och var du tränar. För dig som siktar på allmän styrka, hälsa och funktion utan att maxa hypertrofin är gummiband fullt jämförbara med traditionell träning.
Olika typer av gummiband och vad de används till
Det finns flera typer av gummiband på marknaden. Att välja rätt typ är skillnaden mellan en effektiv träning och en frustrerande timme där bandet rullar upp eller slits sönder. Tabellen nedan rankar de vanligaste varianterna efter användningsområde och motstånd. Klicka på kolumnerna för att sortera.
| Typ av band | Motstånd | Bästa användning | Pris |
|---|---|---|---|
| Miniband (latex-loop) | 2 till 15 kg | Aktivering, gluteus, sidogång, clamshell | 100 till 200 kr |
| Tygmiband (stoppat) | 5 till 25 kg | Höft- och rumpträning, tål mer slitage | 200 till 400 kr |
| Tubeband med handtag | 3 till 30 kg | Överkropp, axelpress, rodd, curls | 200 till 500 kr |
| Långt platt band | 5 till 60 kg | Pull-ups assist, stretching, helkropp | 150 till 400 kr/styck |
| Powerband (loop) | 15 till 75 kg | Pull-ups assist, accommodating resistance på skivstång | 200 till 600 kr/styck |
| Therabandsläp | 1 till 10 kg | Rehabilitering, äldre, lågintensiv träning | 100 till 250 kr |
| Gummirör med dörrankare | 5 till 40 kg | Helkropp hemma, ersätter kabelmaskin | 300 till 800 kr |
För de flesta hemmatränare räcker två till tre band: ett miniband för rumpa och höft, ett tubeband med handtag för överkropp och ett platt långt band eller powerband för pull-ups assist och stretching. Köp gärna ett färgkodat set med flera motståndsnivåer från start, så slipper du köpa nytt när du blir starkare.
12 övningar att börja med
Övningarna nedan täcker hela kroppen och kan göras hemma med ett miniband och ett tubeband med handtag. För varje övning gäller 3 till 4 set, 10 till 15 repetitioner och 60 till 90 sekunders vila.
Sidogång med miniband
Sidogång med miniband är en av de mest effektiva övningarna för gluteus medius och höftstabilitet. Sätt minibandet runt knäna eller vristerna. Stå med lätt böjda knän, låg position. Ta små kontrollerade steg åt sidan utan att låta knäna falla inåt. 8 till 12 steg åt vänster, sedan samma åt höger. Övningen används flitigt inom rehab efter knä- och höftskador. Mer fördjupning finns i vår guide om rumpövningar hemma.
Glute bridge med miniband
Glute bridge med miniband ovanför knäna ökar aktiveringen av gluteus medius och tvingar dig att hålla knäna ut. Ligg på rygg, fötterna höftbrett, miniband ovanför knäna. Pressa knäna något utåt under hela rörelsen och lyft höften upp tills kroppen är rak från knän till axlar. Pausa 2 sekunder i toppläget. Övningen är en bra start på alla underkroppspass.
Knäböj med band runt knän
Knäböj med band runt knän aktiverar gluteus medius och förebygger att knäna faller inåt. Sätt minibandet ovanför knäna. Stå höftbrett, pressa knäna lätt utåt mot bandet under hela rörelsen. Sänk dig som i en vanlig knäböj. Bandet är inte huvudbelastningen utan en aktiveringsmekanism som lär kroppen rätt knäposition. För extra belastning, håll en fylld ryggsäck framför bröstet.
Stående rodd med tubeband
Stående rodd är en grundövning för rygg och biceps. Trä tubebandet under båda fötterna eller fäst det vid en låg dörrhake. Stå med rak rygg och dra händerna mot revbenen, kläm ihop skulderbladen i slutläget. Övningen tränar latissimus, romboider och bakre axel. Komplement till våra lats- och ryggövningar.
Bicepscurls med tubeband
Bicepscurls med tubeband ger ett jämnt motstånd genom hela rörelsen och en extra topp i kontraktionen. Stå på bandet med fötterna axelbrett. Håll handtagen med handflatorna uppåt. Böj armbågarna och dra händerna mot axlarna utan att armbågarna flyttar sig framåt eller bakåt. Sänk kontrollerat. För en variant som påminner om hammarcurl, vrid handflatorna mot varandra.
Bröstpress med band bakom ryggen
Bröstpress med band bakom ryggen ersätter bänkpress hemma. Trä bandet bakom rygg och axlar, håll handtagen i höjd med bröstet. Pressa händerna framåt och in mot mitten tills armarna är raka. Övningen aktiverar pectoralis major, främre axel och triceps. Bra som komplement till bänkpress eller som ersättning vid resor.
Axelpress med tubeband
Axelpress med tubeband tränar deltoideus och triceps. Stå på bandet, håll handtagen i höjd med axlarna med handflatorna framåt. Pressa händerna rakt upp tills armarna är nästan raka. Sänk kontrollerat. Övningen kräver att bandet har tillräckligt motstånd för att vara meningsfull, så här kan tjockare band eller dubbla band behövas.
Pallof press (antirotation)
Pallof press är en av de bästa bålövningarna och tränar antirotation, en kvalitet som ofta saknas i klassisk magträning. Fäst bandet i en dörrhake i bröstkorgshöjd. Stå med sidan mot fästpunkten, håll bandet vid bröstet med båda händerna. Pressa händerna rakt fram och håll dem stilla i 5 till 10 sekunder. Bandet vill rotera dig in mot väggen, och du jobbar genom att förhindra rotationen.
Face pulls med band
Face pulls är en av de bästa övningarna för axelhälsa och hållning. Fäst bandet i ungefär ansiktshöjd. Dra händerna mot ansiktet med armbågarna höga, kläm ihop skulderbladen och rotera ut underarmarna i slutläget. Övningen tränar bakre axel, romboider och rotatorcuffen. Lägg in den 1 till 2 gånger per vecka oavsett huvudprogram.
Utfall med band
Utfall med band lägger extra motstånd på rumpan i utstigningsfasen. Trä bandet under främre foten och håll handtagen vid axlarna. Steg framåt med ena benet i ett djupt utfall och pressa upp tillbaka mot bandets motstånd. Övningen tränar gluteus maximus, quadriceps och balans i ett.
Höftlyft med powerband
Höftlyft med powerband är ett tillägg till glute bridge eller hip thrust som ger extra motstånd i toppläget. Sätt powerbandet runt midjan med ändarna fästa under fötterna eller i en stadig nedstörning. Lyft höften upp mot bandets motstånd. Forskning från Bret Contreras har visat att hip thrust ger högst gluteus maximus-aktivering, och band gör övningen ännu hårdare i kontraktionsläget. Mer detaljer i vår fördjupning om hip thrust.
Pull-ups assist med powerband
Pull-ups assist med powerband är ett av de bästa sätten att lära sig pull-ups. Fäst powerbandet runt en pull-up-stång. Sätt ena foten eller knäet i bandet, det avlastar din kroppsvikt och låter dig fokusera på rörelsemönstret. Använd ett tjockare band när du börjar och byt till tunnare allt eftersom du blir starkare. Detta är samma princip som används av många elittränare.
Aktivering, huvudövning eller tillägg: tre sätt att använda band
Tre sätt att använda gummiband i ditt program
1. Som aktivering före passet (5 till 10 minuter). Sidogång, clamshell, glute bridge med band. Förbereder muskler och nervsystem inför tunga lyft. Funkar i alla typer av program.
2. Som huvudövning vid hemmaträning eller resor. Bröstpress med band, rodd med band, axelpress med band. Räcker för styrkeutveckling enligt Lopes 2019 om volymen är tillräcklig. Idealisk när du saknar tillgång till gym.
3. Som accommodating resistance på skivstång (avancerat). Powerband fästs i skivstångens ändar och i en låg fästpunkt. Ger ett ökande motstånd genom rörelsen, vilket ofta används i bänkpress, knäböj och marklyft för att jobba kraftkurvan. Mer relevant för avancerade lyftare med gymtillgång.
Hur du progressivt belastar med band
Progressiv belastning är den enskilt viktigaste principen för fortsatt utveckling, även med gummiband. Eftersom du inte kan öka vikten i kilo måste du progressera på andra sätt:
| Progressionsmetod | Hur | När använda |
|---|---|---|
| Öka antal repetitioner | Lägg till 1 till 2 reps/set varje vecka | Vecka 1 till 4 |
| Öka antal set | Från 3 till 4 set per övning | Efter 4 till 6 veckor |
| Saktare tempo | 3 sek excentriskt, 1 sek paus, 1 sek koncentriskt | När reps når 20+ |
| Kortare vilotid | 90 sek till 60 sek till 45 sek | För metabol stress och uthållighet |
| Tjockare band | Byt till nästa motståndsnivå | När 4 × 15 reps är lätt |
| Förkorta bandet | Vira bandet runt foten extra varv | Mellan motståndsnivåer |
| Dubblera band | Använd två band samtidigt | När du nått tjockaste enskilda band |
| Enbensvarianter | Single-leg glute bridge, split squat med band | När bilateral övning är för lätt |
Rehab och prehab med gummiband
Inom svensk fysioterapi används gummiband (ofta Theraband) som standardredskap för rehabilitering efter axel-, knä- och höftskador. Anledningen är att band ger ett kontrollerbart motstånd som kan doseras i små steg, vilket är avgörande tidigt i rehabprocessen då för tung belastning kan förvärra skadan.
De vanligaste rehab- och prehabområdena är:
| Område | Vanliga övningar | Mål |
|---|---|---|
| Rotatorcuff (axel) | Utåtrotation, inåtrotation, face pulls | Stabilitet, skadeprevention vid bänkpress |
| Skulderblad (scapula) | Y-T-W-rörelser, scapular pulls | Hållning, axelfunktion |
| Höft och gluteus medius | Sidogång, clamshell, fire hydrants | Knästabilitet, ländrygg, löpteknik |
| Knä (efter operation eller skada) | Quadricepsspark, hamstring curls | Återbygga styrka utan stötbelastning |
| Fotled och vad | Plantar- och dorsalflexion med band | Återhämtning efter stukning, balans |
| Bål (postural träning) | Pallof press, dead bug med band | Antirotation, ryggstabilitet |
Vid akut skada eller smärta bör du alltid konsultera fysioterapeut innan du startar ett rehabprogram på egen hand. 1177 Vårdguiden rekommenderar daglig rörelse och styrketräning som grund för vuxnas hälsa.
4-veckors helkroppsprogram med gummiband
Programmet nedan är upplagt för dig som vill bygga grundstyrka i hela kroppen utan tillgång till gym. Träna 3 gånger per vecka med minst en vilodag mellan passen. Varje pass tar 30 till 40 minuter inkl. uppvärmning.
| Vecka | Pass A (mån) | Pass B (ons) | Pass C (fre) |
|---|---|---|---|
| Vecka 1: Lär in | Knäböj med band, glute bridge, stående rodd, bröstpress, plankan, alla 3 × 10 | Sidogång med miniband, utfall, axelpress, bicepscurls, pallof press, alla 3 × 10 | Höftlyft, knäböj med band, face pulls, stående rodd, dead bug, alla 3 × 10 |
| Vecka 2: Volym upp | Samma som vecka 1, A, men 3 × 12 | Samma som vecka 1, B, men 3 × 12 | Samma som vecka 1, C, men 3 × 12 |
| Vecka 3: Tempo | Knäböj 3 × 12 med 3 sek ner, glute bridge 3 × 12 med 2 sek paus i topp, rodd 3 × 12, bröstpress 3 × 12, plankan 3 × 45 sek | Sidogång 3 × 12, bulgarian split squat 3 × 10, axelpress 3 × 12, bicepscurls 3 × 12, pallof press 3 × 10 sek hold | Single-leg glute bridge 3 × 10, knäböj 3 × 12, face pulls 3 × 15, rodd 3 × 12, dead bug 3 × 10 |
| Vecka 4: Belastning | Tjockare band eller dubbla band, 4 × 8 till 10 reps på alla huvudövningar | Tjockare band, 4 × 8 till 10 reps på alla huvudövningar | Tjockare band, 4 × 8 till 10 reps på alla huvudövningar |
Efter vecka 4 fortsätter du på vecka 4-nivån men byter ut en eller två övningar mot svårare varianter (enbensvarianter, accommodating resistance med vikter). Detta är progressiv överbelastning och nyckeln till fortsatt utveckling.
Vanliga misstag vid träning med gummiband
Sex vanliga misstag och hur du löser dem
1. För lågt motstånd. Bandet ska vara tungt nog att de sista repsen i ett set är jobbiga. Om du klarar 25 reps utan ansträngning är bandet för lätt. Byt upp till nästa motståndsnivå.
2. Hoppar över aktivering. Band fungerar dåligt utan tillräcklig spänning. Förlängning på 30 till 100 procent av bandets vilolängd ger optimal motståndskurva. För kort förlängning ger nästan ingenting.
3. Tappar spänningen mellan reps. En vanlig orsak till begränsad utveckling. Behåll mininspänning genom hela seten. Släpp aldrig efter helt mellan repetitionerna.
4. Använder slitna band. Sprickor, missfärgning och nedsatt elasticitet är tecken på att bandet är dags att byta ut. Slitna band kan brista i mitten av en övning och orsaka skador, särskilt nära ansiktet.
5. Försummar excentriska fasen. Bandet hjälper dig på vägen tillbaka, vilket gör det lätt att fuska. Bromsa medvetet i 2 till 3 sekunder under varje retur för att tvinga musklerna att jobba.
6. Förvarar banden i solljus eller värme. UV-strålning och värme bryter ned latex snabbt. Förvara svalt och mörkt, gärna i en tygpåse i en garderob.
NASA, gymnaster och armén: andra som använder gummiband
Gummiband har en lång historia inom fysisk träning. Astronauter på den internationella rymdstationen använde tidigare enkla elastiska band som primär resistance-träning. NASA har sedan dess utvecklat det avancerade Resistive Exercise Device (ARED), ett vakuum-cylinder-baserat system som ersatte band för tunga belastningar 2009. Band används fortfarande som komplement under specifika övningar.
Inom svensk fysioterapi har Theraband-systemet använts sedan 1970-talet och är fortfarande standardredskap inom sjukvården. Inom armén används band ofta i fältträningssituationer där fri tillgång till gymutrustning är begränsad. Gymnaster använder band både för uppvärmning och för att utveckla mobilitet i extrema rörelser. Den röda tråden är att band fungerar i situationer där traditionell utrustning inte är praktiskt, vilket också gäller för dig som tränar hemma.
Vanliga frågor om träning med gummiband
Kan man bygga muskler med bara gummiband?
Ja, för otränade och måttligt tränade personer ger gummiband likvärdiga styrkeökningar som fria vikter enligt en meta-analys av Lopes et al. 2019. För erfarna styrketränare som siktar på maximal hypertrofi blir banden ofta för lätta i absoluta termer och fria vikter behövs som primärt redskap. För nybörjare och de som tränar hemma räcker band utmärkt för synliga resultat på 8 till 12 veckor.
Hur ofta ska man träna med gummiband?
2 till 4 pass per vecka beroende på upplägg. För styrkeutveckling rekommenderas minst 2 helkroppspass eller 3 till 4 split-pass per vecka, med minst 48 timmar mellan pass som tränar samma muskelgrupp. Daglig användning kan fungera om belastningen är låg, exempelvis vid rehab eller aktivering.
Hur länge håller ett gummiband?
Vid regelbunden användning (3 pass per vecka) håller ett kvalitetsband mellan 12 och 24 månader. Tecken på att det är dags att byta är sprickor, missfärgning, krackelering eller minskad elasticitet. Slitna band kan brista mitt i en övning och orsaka skador, så byt ut dem direkt vid första tecken på slitage.
Vilket gummiband ska jag köpa som nybörjare?
Ett komplett set med 4 till 5 motståndsnivåer (lätt till tungt) plus ett miniband ger dig grunden för helkroppsträning. Tubeband med handtag är mer praktiska för överkroppsträning, medan platta band passar bättre för pull-up assist och stretching. Pris: 200 till 600 kr för ett bra set.
Är gummibandsträning skonsamt mot lederna?
Ja, generellt sett. Gummiband ger ett jämnt motstånd utan stötbelastning, vilket gör dem populära inom rehabilitering och hos personer med ledsmärta eller artros. Det betyder dock inte att felaktig teknik är riskfri. Alla typer av motståndsträning kräver god rörelseteknik.
Kan man göra pull-ups med gummiband?
Ja, genom att fästa ett powerband runt pull-up-stången och sätta foten eller knäet i bandet. Bandet avlastar din kroppsvikt och låter dig fokusera på rörelsemönstret. Använd tjockare band när du börjar och byt till tunnare när du blir starkare. Detta är ett av de bästa sätten att progredera mot fria pull-ups.
Är gummiband bra för seniorer?
Ja. Forskning visar att elastisk resistance training är effektiv för att förbättra styrka, balans och flexibilitet hos äldre. Banden är skonsamma mot lederna och låter en gradvis öka belastningen utan risken som följer med tunga vikter. Banden tillåter dig gradvis bygga upp belastningen utan risken som följer med tunga vikter.
Hur progressivt belastar man med gummiband?
Du progressera genom att (1) öka antal repetitioner, (2) öka antal set, (3) sänka tempo, (4) korta vilotid, (5) byta till tjockare band, (6) vira bandet kortare runt foten, (7) använda dubbla band, eller (8) byta till enbensvarianter. Variera mellan metoderna för att undvika stagnation.
Vilka muskelgrupper kan man träna med gummiband?
Alla. Med ett miniband, tubeband med handtag och ett platt långt band kan du träna ben, rumpa, rygg, biceps, axlar, bröst, triceps och bål. Lopes et al. 2019 visade signifikanta styrkeökningar i både övre och nedre kroppen med elastisk resistance training.
Är dyrare gummiband bättre?
Inte alltid. Skillnaden mellan ett set för 200 kr och ett för 600 kr ligger oftast i material (latex vs syntetiskt gummi), tjocklek, hållbarhet och tillbehör (handtag, dörrankare, väska). För nybörjare räcker mellanskiktet (250 till 400 kr för ett komplett set). Var försiktig med extremt billiga band under 100 kr som kan brista snabbt.
Kan man kombinera gummiband med skivstång?
Ja, det kallas accommodating resistance och används av styrkelyftare för att jobba kraftkurvan. Du fäster bandet i skivstångens ändar och en låg fästpunkt så att motståndet ökar i toppläget av rörelsen (bänkpress, knäböj, marklyft). Forskning från bland andra Stevenson et al. 2010 visar att tekniken kan öka kraftutveckling och hastighet.
Hur länge ska ett gummibandspass vara?
30 till 45 minuter inkl. uppvärmning för helkroppspass. Längre pass är inte nödvändigtvis bättre. Kvalitet i utförandet, tillräckligt antal set per muskelgrupp (10 till 20 set per vecka) och progressiv belastning är viktigare än passlängden.
Kan gummiband ersätta gymmet helt?
För otränade och måttligt tränade personer som siktar på allmän styrka och hälsa: ja. Lopes et al. 2019 visade likvärdiga styrkeökningar mellan band och fria vikter i denna grupp. För erfarna styrketränare som vill maximera hypertrofi blir band oftast ett komplement snarare än en ersättning, eftersom det absoluta motståndet sällan är tillräckligt för fortsatt muskeltillväxt.
Vilka övningar är bäst för rumpan med gummiband?
Sidogång med miniband, glute bridge med band ovanför knäna, knäböj med band runt knän, höftlyft med powerband och bulgarian split squat med tubeband. För djupare genomgång av rumpträning, se vår guide om rumpövningar hemma.
Källor och referenser
Den vetenskapliga grunden i artikeln baseras på följande peer-reviewed studier och institutionella riktlinjer:
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. PMID: 30815258.
- Aboodarda SJ, Page PA, Behm DG. (2016). Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: A meta-analysis. Clinical Biomechanics, 39, 52-61.
- Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. (2018). Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights. Journal of Human Kinetics, 61, 5-13.
- Stevenson MW, Warpeha JM, Dietz CC, et al. (2010). Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 2944-2954.
- NASA: Astronaut Exercise (information om ARED och historiska användning av elastiska band ombord ISS).
- 1177 Vårdguiden: Rekommendationer för fysisk aktivitet och styrketräning för vuxna.
Den här artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid skada, smärta eller sjukdom bör du konsultera fysioterapeut eller läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. För vidare läsning om träning, se vår guide om funktionell träning, fördjupningen om rumpövningar hemma, eller träningsprogram för nybörjare.