När du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara hålla dig mätt längre är mat med mycket protein och lite kalorier ofta ett klokt val. Protein hjälper kroppen att bygga upp och reparera muskler, men det bidrar också till bättre mättnad. Det gör att många upplever att det blir lättare att hålla sig till en genomtänkt kost när måltiderna innehåller mer protein.
Det här är också en anledning till att proteinrika livsmedel ofta lyfts fram både i kostråd och i träningssammanhang. Du behöver inte leva på pulver eller dyra specialprodukter för att äta bra. Många vanliga råvaror från vanliga matbutiker fungerar utmärkt.
Därför väljer många proteinrika och kalorisnåla livsmedel
Proteinrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll passar många olika mål. För den som vill gå ner i vikt handlar det ofta om att bli mätt på färre kalorier. För den som tränar handlar det också om att ge kroppen bra byggstenar för återhämtning och muskelbevarande.
Det finns även en annan fördel. Kroppen använder lite mer energi för att bryta ner och ta hand om protein än den gör för fett och kolhydrater. Det betyder inte att protein trollar bort kalorier, men det är ändå en liten fördel som gör att protein ofta känns extra intressant i en kost för viktnedgång eller kroppssammansättning.
Varför protein mättar så bra
En av de största fördelarna med protein är att du ofta känner dig nöjd längre efter en måltid. Många märker till exempel att kvarg, kyckling, fisk eller ägg mättar bättre än ett mellanmål som mest består av snabba kolhydrater. Det kan göra det enklare att hålla nere småätande och onödiga extrakalorier senare under dagen.
Vid viktnedgång är protein också viktigt eftersom det hjälper kroppen att behålla muskelmassa. Om du äter för lite protein under en diet finns det en större risk att du tappar både fett och muskler, inte bara fett.
Tio vanliga livsmedel med mycket protein och relativt lite kalorier
| Livsmedel | Protein per 100 g | Kalorier per 100 g |
|---|---|---|
| Kycklingbröst utan skinn | 27 g | 134 kcal |
| Kalkonbröst | 30 g | 135 kcal |
| Torsk | 18 g | 78 kcal |
| Räkor | 18 g | 77 kcal |
| Äggvita | 11 g | 41 kcal |
| Lättkvarg | 13 g | 70 kcal |
| Tofu | 8 g | 76 kcal |
| Kikärter, kokta | 19 g | 164 kcal |
| Linser, kokta | 9 g | 116 kcal |
| Sojabönor, kokta | 16 g | 173 kcal |
Värdena kan skilja lite beroende på märke, tillagningssätt och om råvaran vägs rå eller tillagad. Tabellen ger ändå en bra överblick över vilka livsmedel som brukar vara intressanta när du vill få i dig mycket protein utan att kalorierna drar iväg för mycket.
Animaliska val som ofta ger mest protein per kalori
Kycklingbröst är fortfarande ett av de mest klassiska valen, och det finns goda skäl till det. Det är lätt att laga, lätt att variera och innehåller mycket protein. Kalkonbröst är också ett väldigt bra alternativ men glöms ofta bort. Torsk och räkor passar särskilt bra när du vill ha en lättare måltid som ändå ger bra mättnad.
Äggvita hör också hemma i den här kategorin. Hela ägg är näringsrika och bra, men om målet är att pressa upp proteinmängden utan att samtidigt få mer kalorier är just äggvita ett väldigt effektivt val.
Vegetariska alternativ som också förtjänar plats
Det är lätt att tro att proteinrik och kalorisnål mat nästan alltid måste vara kött eller fisk, men så är det inte. Tofu är ett smidigt alternativ i wokar, grytor och sallader. Linser, kikärter och sojabönor innehåller fler kalorier än exempelvis torsk eller äggvita, men de ger ändå en bra mängd protein samtidigt som de bidrar med fibrer och bra mättnad.
För många är det just kombinationen av protein och fibrer som gör baljväxter så användbara. De kanske inte toppar listan i protein per kalori, men de är fortfarande väldigt bra livsmedel i en balanserad kost.
Så kan du använda maten i vardagen
- Kycklingbröst och kalkonbröst: Grilla, stek eller ugnsbaka med kryddor och servera med potatis, ris eller sallad.
- Torsk och räkor: Använd i en lätt fiskgryta, i tacos eller i en fräsch sallad till lunch.
- Äggvita: Gör en omelett, blanda i äggröra eller använd i pannkakor med högre proteininnehåll.
- Lättkvarg: Ät med bär som mellanmål eller använd som grund i kalla såser och röror.
- Tofu och baljväxter: Ha i en wok, grytor, sallader eller vegetariska biffar för att göra måltiden mer mättande.
Det viktigaste att ta med sig
Om du vill äta mat med mycket protein och lite kalorier är det klokt att utgå från enkla råvaror som kyckling, kalkon, torsk, räkor, äggvita och lättkvarg. Samtidigt finns det goda vegetariska alternativ som tofu, linser, kikärter och sojabönor. Det bästa valet beror därför inte bara på siffrorna i en tabell, utan också på vad du faktiskt tycker om och kan tänka dig att äta regelbundet.
Vanliga frågor
Vilket protein är bäst för viktnedgång?
Det bästa proteinet för viktnedgång är oftast inte ett enda livsmedel, utan sådant som ger mycket protein i förhållande till kalorierna. Därför brukar kycklingbröst, kalkon, vit fisk, räkor, äggvita, kvarg och keso vara bra val. De mättar ofta bra och gör det lättare att hålla nere det totala energiintaget under dagen.
Hur får jag i mig 100 gram protein per dag?
Det enklaste är att fördela proteinet över hela dagen. Du kan till exempel äta kvarg eller ägg till frukost, kyckling, fisk eller tofu till lunch och middag, och lägga till ett proteinrikt mellanmål som keso eller yoghurt. Ett upplägg kan vara 25 gram till frukost, 30 gram till lunch, 30 gram till middag och 15 gram från mellanmål. Då når du 100 gram utan att det känns särskilt svårt.
Vilken proteinkälla är bäst om man inte vill gå upp i vikt?
Om du inte vill gå upp i vikt är det klokt att välja magra proteinkällor. Kycklingfilé, kalkon, torsk, räkor, tonfisk i vatten, äggvita och naturell kvarg hör till de bästa valen. Det viktiga är också hur maten lagas. En mager proteinkälla kan snabbt bli betydligt mer kaloririk om den serveras med feta såser, mycket ost eller panering.
Vad är det mest proteinrika man kan äta?
Bland vanliga livsmedel hör kycklingbröst, kalkonbröst, tonfisk, räkor och vissa magra mejeriprodukter till det mest proteinrika du kan äta. Äggvita är också ett väldigt effektivt val om man ser till protein i förhållande till kalorier. Om man räknar kosttillskott ligger proteinpulver ofta ännu högre per 100 gram, men bland vanlig mat är magra animaliska proteinkällor ofta de mest proteinrika.