Borgskalan är ett svenskt mätverktyg för att uppskatta hur ansträngande en fysisk aktivitet känns. Den utvecklades av professor Gunnar Borg vid Stockholms universitet och Karolinska Institutet och är idag ett internationellt erkänt hjälpmedel inom träning, idrott, rehabilitering och forskning. Det många missar är att det finns flera olika skalor under Borg-paraplyet: den klassiska 6-20-skalan för kondition, den förenklade CR10-skalan för vården, och den moderna RPE-skalan med RIR (Reps In Reserve) som har revolutionerat styrketräning. Den här guiden förklarar alla tre, när du ska använda vilken, hur du styr din träningsintensitet med dem och varför pulsapproximationen inte alltid stämmer.
Innehållet är granskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval. Borgskalan har validerats i hundratals studier sedan 1970-talet. Gunnar Borgs egen grundläggande artikel om psykofysikaliska skattningar av upplevd ansträngning publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise 1982 lade grunden för hur subjektiv ansträngning kan mätas tillförlitligt.
Det viktigaste: Borgskalan mäter subjektiv ansträngning (RPE, Rate of Perceived Exertion). Det finns tre huvudvarianter: den klassiska Borg 6-20-skalan (linjär, för kondition, multiplicera ungefär med 10 för puls), CR10-skalan (0-10, icke-linjär, för vården och smärtbedömning) och den moderna RPE-skalan 1-10 med RIR (Reps In Reserve) som används i styrketräning och powerlifting. I styrketräning betyder RPE 8 att du har 2 reps kvar i tanken (RIR 2), RPE 10 är total utmattning. Pulsapproximationen (Borg-tal × 10) är en grov tumregel som inte stämmer för alla, särskilt inte vid betablockerare, hög ålder eller hjärtsjukdom. Maxpulsen varierar med ålder (grovt 220 minus ålder), inte fast 200. Borgskalan är värdefull eftersom den fungerar utan utrustning, men kräver vana att tolka. För styrketräning är RPE/RIR idag standard för att autoreglera belastning.
Snabbreferens
Skapare: Gunnar Borg, svensk professor
Klassisk Borg-skala: 6 till 20 (linjär)
CR10-skala: 0 till 10 (icke-linjär)
Modern RPE styrketräning: 1 till 10 med RIR
RPE = vad: Rate of Perceived Exertion
RIR = vad: Reps In Reserve (reps kvar i tanken)
Pulsapproximation: Borg-tal × 10 (grov tumregel)
RPE 10 styrka: Total utmattning, 0 reps kvar
RPE 8 styrka: 2 reps kvar (RIR 2)
RPE 6-7 styrka: Teknik och uppvärmning
Optimal hypertrofi-zon: RPE 7-9 (RIR 1-3)
Betablockerare: Pulsapproximation fungerar EJ
Maxpuls: Varierar med ålder, ej fast 200
Bäst när: Ingen pulsklocka, styrketräning, rehab
Tre skalor under Borg-paraplyet
Den största förvirringen kring Borgskalan är att det inte är en skala utan flera. Här är de tre du behöver känna till.
De tre skalorna under Borg-paraplyet. Den klassiska 6-20 för kondition, CR10 för vården och den moderna RPE 1-10 för styrketräning. De mäter samma sak (upplevd ansträngning) men på olika sätt.
Klassiska Borgskalan 6 till 20
Den ursprungliga Borgskalan går från 6 till 20. Intervallet valdes för att grovt motsvara hjärtfrekvensen: multiplicera talet med 10 så får du en ungefärlig puls. En skattning på 13 motsvarar alltså ungefär 130 slag per minut hos en frisk medelålders person. Det är dock en approximation, inte en exakt formel.
| Borg-tal | Upplevelse | Ungefärlig puls (grov) |
|---|---|---|
| 6-8 | Mycket lätt (lugn promenad) | 60-80 |
| 9-10 | Lätt (rör dig utan att bli trött) | 90-100 |
| 11-12 | Något ansträngande (viss pulsökning) | 110-120 |
| 13-14 | Ansträngande (flåsar lätt) | 130-140 |
| 15-16 | Mycket ansträngande (svettas, svårt prata) | 150-160 |
| 17-18 | Extremt ansträngande (nära max) | 170-180 |
| 19-20 | Maximal ansträngning (kort uthärdligt) | 190-200 |
Den klassiska skalan passar bäst för konditionsträning: promenad, löpning, cykling och simning. Mer i vår fördjupning om kaloriförbrukning.
Modern RPE med RIR: standarden i styrketräning
Det här är vinkeln som de flesta Borg-artiklar helt hoppar över. Inom modern styrketräning och powerlifting används en RPE-skala från 1 till 10 som bygger på RIR (Reps In Reserve), alltså hur många repetitioner du har kvar i tanken innan total utmattning. Detta autoreglerar belastningen efter dagsform, vilket är mer flexibelt än fasta procent av maxlyft.
| RPE (styrka) | RIR (reps kvar) | Betydelse |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximal, kunde inte gjort en rep till |
| 9,5 | 0-1 | Kanske en rep till |
| 9 | 1 | Definitivt en rep kvar |
| 8 | 2 | Två reps kvar (vanlig arbetsintensitet) |
| 7 | 3 | Tre reps kvar (lättare arbetsset) |
| 5-6 | 4-6 | Uppvärmning eller teknikträning |
Optimal hypertrofi-zon ligger vanligen på RPE 7-9 (RIR 1-3), tillräckligt nära utmattning för stimulus men med marginal för teknik och volym. Att träna varje set till RPE 10 (failure) hela tiden ökar trötthet utan proportionell muskelvinst. Mer i vår fördjupning om set och reps och progressiv överbelastning.
CR10-skalan: för vården
CR10-skalan (Category Ratio Scale) går från 0 till 10 där 0 är ingen ansträngning och 10 är maximal. Till skillnad från den linjära 6-20-skalan är CR10 icke-linjär, vilket gör den lämplig för att beskriva andfåddhet, smärta och kortare intensiva aktiviteter. Den används ofta i vården eftersom den är enklare att förstå för äldre patienter, barn och personer i rehabilitering.
Användningsområden
| Område | Vilken skala | Hur den används |
|---|---|---|
| Konditionsträning | Borg 6-20 | Justera intensitet utan pulsklocka, gruppträning |
| Styrketräning | Modern RPE 1-10 (RIR) | Autoreglera belastning efter dagsform |
| Rehabilitering | Borg 6-20 eller CR10 | Styra belastning efter hjärtinfarkt, lungsjukdom |
| Smärtbedömning | CR10 | Skatta andfåddhet och smärtintensitet |
| Forskning | Alla tre | Mäta subjektiv ansträngning i studier |
| Gruppträning | Borg 6-20 | Alla deltagare kan följa utan utrustning |
När pulsapproximationen inte stämmer
Viktigt: Borg-tal gånger 10 är inte alltid lika med din puls
Pulsapproximationen (Borg-tal × 10) är en grov tumregel som Gunnar Borg själv betonade var ungefärlig. Den gäller inte i flera viktiga situationer:
Betablockerare och vissa blodtrycksmediciner. Dessa sänker pulsen konstgjort. En person på betablockerare kan uppleva mycket hög ansträngning (Borg 17) med en puls på bara 120-130. Här är Borgskalan ÖVERLÄGSEN puls eftersom den fångar den verkliga ansträngningen.
Ålder. Maxpulsen sjunker med åldern (grov tumregel: 220 minus ålder). En 60-åring har maxpuls runt 160, inte 200. Pulsapproximationen passar därför inte alla.
Hjärtsjukdom och arytmier. Pulsen kan vara oregelbunden eller missvisande. Borgskalan blir då ett tryggare mått.
Stress, koffein, värme och uttorkning. Höjer pulsen utan att ansträngningen ökar. Borgskalan korrigerar för detta.
Slutsats: Använd Borgskalan som komplement eller ersättning för puls, inte enbart som puls-omvandlare. Dess verkliga värde är att fånga din subjektiva ansträngning oavsett vad pulsmätaren visar.
Fördelar och begränsningar
Fördelar
Kräver ingen utrustning. Fungerar var som helst, när som helst.
Fångar verklig ansträngning. Oberoende av medicinering, stress och temperatur.
Passar alla nivåer och åldrar. Från nybörjare till elit.
Kan användas i realtid. Under pågående aktivitet.
Autoreglerar styrketräning. RPE/RIR anpassar belastningen efter dagsform.
Begränsningar
Subjektiv. Påverkas av dagsform, motivation och erfarenhet.
Kräver vana. Det tar tid att lära sig känna in kroppen rätt, särskilt RIR-bedömning i styrketräning.
Nybörjare underskattar ofta. Otränade tror sig ha fler reps kvar än de har, vilket gör RIR opålitligt i början.
Inte exakt. Ersätter inte labbmätning av syreupptag (VO2 max) i forskningssammanhang.
Så lär du dig använda Borgskalan
Fem steg för att bli träffsäker
1. Träna utan pulsklocka ibland. Lägg märke till andning, om du kan prata och hur trött du känns. Sätt ett betyg direkt efteråt.
2. Kombinera med puls i början. Om du har pulsklocka, jämför din skattning med faktisk puls för att kalibrera.
3. För styrketräning: filma dina set. Jämför din RIR-känsla med hur stångens hastighet faktiskt avtog. Nybörjare överskattar ofta hur många reps de har kvar.
4. Upprepa regelbundet. Ju oftare du skattar, desto bättre kroppsmedvetenhet.
5. Använd som vägledning, inte tävling. Sträva inte alltid efter höga tal. Låg- till medelintensiv träning är ofta effektivare över tid.
Säkerhet vid träning och rehabilitering
Konsultera vården vid
Hjärtrehabilitering efter infarkt. Använd Borgskalan enligt fysioterapeuts instruktion. Ofta rekommenderas att hålla sig under Borg 13-14 initialt.
Lungsjukdom (KOL, astma). CR10 för andfåddhet är värdefullt. Följ vårdens gränsvärden.
Återhämtning efter covid-19 eller långvarig sjukdom. Börja lågt (Borg 9-11) och öka försiktigt. Lyssna på kroppen.
Betablockerare. Lita på Borgskalan, inte pulsen, eftersom pulsen är konstgjort sänkt.
Information om träning ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Vid hjärt- eller lungsjukdom, följ vårdens specifika anvisningar för ansträngningsnivå.
Vanliga frågor om Borgskalan
Vad är Borgskalan?
Borgskalan är ett verktyg för att skatta subjektiv ansträngning (RPE, Rate of Perceived Exertion). Du sätter en siffra på hur ansträngande en aktivitet känns. Den utvecklades av svenska professorn Gunnar Borg och finns i flera varianter.
Vad betyder RPE?
RPE står för Rate of Perceived Exertion, alltså graden av upplevd ansträngning. Det är den engelska termen för det Borgskalan mäter: hur tungt något känns subjektivt, oberoende av objektiva mätvärden.
Vad är RIR i styrketräning?
RIR står för Reps In Reserve, antalet repetitioner du har kvar i tanken innan total utmattning. RPE 8 motsvarar RIR 2 (två reps kvar). Det används för att autoreglera belastning efter dagsform i modern styrketräning.
Varför går Borgskalan från 6 till 20?
Gunnar Borg valde intervallet för att grovt motsvara hjärtfrekvensen hos en frisk vuxen: multiplicera talet med 10 för ungefärlig puls. En skattning på 13 motsvarar alltså cirka 130 slag per minut, men det är en approximation.
Stämmer det att Borg-talet gånger 10 är pulsen?
Det är en grov tumregel som inte stämmer för alla. Den fungerar inte vid betablockerare (sänker pulsen), hög ålder (lägre maxpuls) eller hjärtsjukdom. Borgskalan fångar verklig ansträngning oavsett vad pulsen visar.
Vad är skillnaden mellan Borg 6-20 och CR10?
Borg 6-20 är linjär och används för kondition. CR10 går från 0-10, är icke-linjär och används i vården för smärta och andfåddhet. CR10 är enklare för äldre, barn och patienter.
Vilken RPE ska jag träna styrka på?
För hypertrofi (muskeltillväxt) är RPE 7-9 (RIR 1-3) optimalt, nära utmattning men med marginal för teknik och volym. Att alltid träna till RPE 10 (failure) ökar trötthet utan proportionell vinst.
Är Borgskalan bättre än pulsmätning?
I vissa situationer ja. Vid styrketräning, rehabilitering, betablockerare-användning eller när yttre faktorer (stress, värme, koffein) påverkar pulsen är Borgskalan pålitligare. Vid ren konditionsträning kompletterar de varandra.
Kan nybörjare använda Borgskalan?
Ja, men det tar tid att bli träffsäker. Nybörjare underskattar ofta ansträngningen och tror sig ha fler reps kvar än de har. Kombinera med puls eller filma dina set i början för att kalibrera.
Hur använder personliga tränare Borgskalan?
De använder den för att justera intensitet under pass, särskilt vid gruppträning där alla inte har pulsklockor. I styrketräning används RPE/RIR för att individualisera belastningen efter varje persons dagsform.
Vad betyder RPE 8 i styrketräning?
RPE 8 betyder att du hade ungefär 2 repetitioner kvar i tanken (RIR 2) när du avslutade setet. Det är en vanlig arbetsintensitet för hypertrofi som ger bra stimulus utan att tömma alla reserver.
Kan man använda Borgskalan vid hjärtrehabilitering?
Ja, det är vanligt inom hjärtrehabilitering, ofta med rekommendationen att hålla sig under Borg 13-14 initialt. Eftersom betablockerare sänker pulsen är Borgskalan särskilt värdefull här. Följ alltid vårdens anvisningar.
Hur lär jag mig skatta RIR rätt?
Träna regelbundet, filma dina set och jämför din känsla med hur stångens hastighet avtog. Med erfarenhet blir RIR-bedömningen mer träffsäker. Forskning visar att vana lyftare skattar RIR mer exakt än nybörjare.
Påverkar dagsformen Borgskalan?
Ja, och det är delvis poängen. Samma vikt kan kännas som RPE 7 en utvilad dag och RPE 9 en trött dag. Det är därför RPE/RIR autoreglerar träningen bättre än fasta procent av maxlyft.
Vad är maximal ansträngning på Borgskalan?
På klassiska skalan är 19-20 maximal ansträngning, något du bara kan hålla någon minut. På modern RPE-skala är 10 maximalt (0 reps kvar). På CR10 är 10 maximal andfåddhet eller ansträngning.
Används Borgskalan internationellt?
Ja, trots sitt svenska ursprung är Borgskalan ett globalt erkänt verktyg inom idrottsvetenskap, klinisk fysiologi och rehabilitering. Den citeras i hundratals vetenskapliga studier sedan 1970-talet.
Källor och referenser
- Borg GA. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5):377-381. Grundläggande referensartikel.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275. (RIR-baserad RPE.)
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4):42-49.
- Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, et al. (2013). Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. European Journal of Applied Physiology, 113(1):147-155.
- Williams N. (2017). The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale. Occupational Medicine, 67(5):404-405. Klinisk översikt.
Den här guiden är allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Vid hjärtsjukdom, lungsjukdom, hjärtrehabilitering, betablockerare-behandling eller återhämtning efter sjukdom, följ vårdens specifika anvisningar för ansträngningsnivå. Information om träning ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. För djupare läsning, se våra guider om set och reps, progressiv överbelastning, hypertrofi, optimering av styrketräning, funktionell träning, cirkelträning, boot camp, kaloriförbrukning, träningsschema för gym eller personlig träning.