Att kombinera styrketräning och löpning i ett strukturerat schema har blivit allt mer populärt bland både motionärer och elitidrottare. Ett vanligt upplägg är att alternera träningsformerna – det vill säga styrketräna varannan dag och springa varannan dag. Denna metod har visat sig ge goda resultat både för kondition, styrka och återhämtning.
Fördelarna med att växla träningsform dag för dag
Att variera mellan löpning och styrketräning ger flera tydliga hälsofördelar:
- Effektiv återhämtning: Olika muskelgrupper belastas olika, vilket gör att kroppen får chans att återhämta sig utan att vila helt.
- Minskad risk för skador: Genom att undvika överbelastning av samma leder och muskler minskar risken för slitage och skador.
- Bättre kondition för hela kroppen: Löpningen stärker hjärta och lungor medan styrketräningen bygger upp muskler och skelett.
- Ökad förbränning: Kombinationen förbättrar ämnesomsättningen och kan vara gynnsam för viktminskning eller viktbalans.
- Mental variation: Genom att byta fokus från dag till dag hålls motivationen uppe och träningsrutinen blir lättare att följa.
Exempel på ett veckoupplägg
Ett enkelt men effektivt schema kan se ut så här:
- Måndag: Löpning – distanspass i lugnt tempo
- Tisdag: Styrketräning – helkropp eller fokus ben
- Onsdag: Löpning – intervaller eller backträning
- Torsdag: Styrketräning – överkropp och bål
- Fredag: Löpning – lätt återhämtningsjogg
- Lördag: Styrketräning – helkropp eller specifik muskelgrupp
- Söndag: Vila eller aktiv återhämtning (promenad, yoga)
Schemat kan givetvis anpassas efter individuella mål, träningsvana och återhämtningsbehov.
Hur påverkar detta kroppen?
Kroppen anpassar sig snabbt till rutiner, och genom att variera träningen på det här sättet får man både konditionsträningens och styrketräningens positiva effekter utan att överbelasta. Den ökade muskelmassan från styrketräning kan också bidra till förbättrad löpekonomi – starkare benmuskler leder till effektivare löpsteg.
Löpning, å andra sidan, förbättrar hjärtats slagvolym, syreupptagningsförmågan och den generella uthålligheten – vilket också är värdefullt för styrketräningspassen.
Vanliga misstag att undvika
För att upplägget ska ge effekt krävs balans. Här är några vanliga misstag att se upp för:
- För lite vila: Kroppen behöver återhämtning. Schemat kan behöva justeras med vilodagar vid behov
- Fel ordning på passen: Tunga benpass dagen före löpning kan försämra prestationen. Planera smart
- Underskattad kost: Träning varje dag ställer högre krav på energi- och proteinintag
- Ingen variation i passen: Att alltid springa samma runda eller göra samma styrkeövningar minskar effekten
Fyra veckors program – styrka och löpning varannan dag
Här är ett komplett 4-veckorsprogram som balanserar löpning och styrketräning varannan dag. Det innehåller både intensiva och lugna pass samt utrymme för återhämtning.
| Vecka | Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Löpning 5 km (lugnt) | Helkroppsstyrka | Intervaller (4×3 min) | Överkropp + bål | Lätt löpning 3–4 km | Benstyrka | Vila eller promenad |
| 2 | Löpning 6 km (tempo) | Helkroppsstyrka | Backintervaller (5x60s) | Överkropp + bål | Lätt jogg + stretch | Knäböj, utfall, höftlyft | Vila eller yoga |
| 3 | Löpning 7 km (lugn) | Styrka fokus ben | Fartlek 30 min | Överkropp + bål | Löpning 4 km (snabb) | Helkroppsstyrka | Vila eller cykel 30 min |
| 4 | Löpning 8 km (valfritt tempo) | Helkroppsstyrka | Intervaller (6×2 min) | Överkropp + bål | Lätt jogg 3 km + rörlighet | Styrka ben + core | Vila helt |
Slutsats – en balanserad och hållbar rutin
Att varva styrketräning och löpning varannan dag ger en helhetsträning som stärker både muskler och hjärta, förbättrar förbränningen och minskar risken för skador. Det är ett upplägg som gynnar både prestationsförmåga och välmående, och kan anpassas till allt från nybörjare till mer avancerade träningsnivåer. Nyckeln är variation, lyhördhet för kroppens signaler och tydlig struktur.