Utomhusträning – årets stora trend

Intresset för utomhusträning har verkligen exploderat, och under 2025 är det fler svenskar än någonsin som söker sig ut för att röra på sig. Friheten, enkelheten och tillgängligheten gör att både nybörjare och erfarna motionärer hittar ut.

Många uppskattar att kunna träna gratis, i friska luften, på tider som passar dem själva. Dessutom har nya utegym, löpargrupper och olika utomhusevent vuxit kraftigt över hela landet.

Det som tidigare mest förknippades med jogging och promenader har idag utvecklats till en hel värld av träningsmöjligheter. Forskning visar också att vi mår extra bra av att träna utomhus, med ökad energi och bättre humör som bonus.

Träningsformer som lockar utomhus

Här är några av de mest populära sätten att träna ute just nu:

Utegym: Många kommuner erbjuder öppna, gratis träningsanläggningar med redskap för styrka, balans och rörlighet. Det passar både dig som vill köra tuffa pass och dig som vill börja lugnt.
Gruppträning i parker och på grönområden: Bootcamps, cirkelträning, yoga, HIIT och rörlighetspass flyttar ut i det fria och lockar till både gemenskap och träningsglädje.
Löpar- och gångklubbar: Sociala grupper gör det roligare att springa eller promenera, och passar alla nivåer. Många uppskattar peppen och sällskapet.
Funktionell och lågintensiv träning: Fler väljer skonsamma och hållbara träningsformer som promenader med stavar, kroppsviktsövningar och balanspass – något som alla kan vara med på.
Nya trender och udda former: Allt fler upptäcker kallbad, skogsbad, hinderbanor och “rucking” (promenader med ryggsäck), där naturupplevelsen är en viktig del av träningen.

Vad är det som gör utomhusträningen så populär?

Det finns många anledningar till att utomhusträning blivit så populärt. Några viktiga drivkrafter är:

Frihet och flexibilitet: Du väljer själv tid, plats och träningsform – utan trängsel eller tider att passa.
Gemenskap: Träningsgrupper och löparklubbar gör att fler håller i träningen och får stöd av andra.
Mental återhämtning: Naturen och den friska luften gör att många känner sig piggare, lugnare och mer närvarande.
Ekonomi: Att träna ute är oftast helt gratis – vilket gör tröskeln låg för att komma igång.
Variation och lust: Ute finns plats för allt från tuffa intervaller till lugna rörelsepass, så det blir aldrig tråkigt.

Övningar du kan göra på klassiska svenska utegym

Svenska utegym är utrustade med fasta stänger, räcken, bänkar och ibland enklare vikter. Redskapen passar både nybörjare och vana motionärer. Här är några av de vanligaste och mest effektiva övningarna:

Bröstpress: Ligg på bänken, greppa stången och pressa uppåt – tränar bröst och armar.
Axelpress: Pressa stången över huvudet för starka axlar och överkropp.
Pull-ups (kroppshäv): Häng i stång och dra dig upp så högt du kan, perfekt för rygg och armar.
Sit-ups: Ligg på rygg och fäst fötterna under ett räcke eller en stång, lyft överkroppen.
Marklyft: Lyft en stång eller vikt från marken till stående position, stärker rygg, ben och bål.
Dips: Använd räcken för att sänka och lyfta kroppen med hjälp av armar och axlar.
Rodd: Dra dig upp mot en låg stång – tränar rygg, armar och bål.
Plankan mot bänk: Håll kroppen rak med underarmar eller händer mot en bänk, för bålstyrka och stabilitet.
Step-up: Kliv upp och ner på en bänk eller plattform, utmärkt för ben och flås.
Benlyft i häng: Häng i en stång och lyft knäna upp mot bröstet för att träna mage och höftböjare.
Balansgång: Gå över en smal stång eller räcke för att träna balans och koordination.

De flesta utegym erbjuder övningar för hela kroppen och det är enkelt att sätta ihop ett eget pass. Välj ut fem till sju övningar, kör dem i en cirkel och upprepa tre varv så får du både styrka och kondition i friska luften!

Effektiva övningar utan redskap

Om du inte vill behöver du inte ha någon avancerad utrustning eller använda gymmaskiner för att få till ett riktigt bra träningspass utomhus. Med din egen kroppsvikt kan du träna både styrka, kondition och rörlighet.

Här är några klassiska och moderna övningar som fungerar överallt – i parken, på gräsmattan eller ute på altanen:

Armhävningar: Tränar bröst, axlar och armar. Du kan variera svårighetsgraden genom att ha fötterna på en bänk eller händerna mot en upphöjd kant.
Knäböj: Perfekt för ben och säte. Vill du göra det svårare kan du testa att göra hoppande knäböj.
Utfall: Tränar ben, bål och balans. Prova att gå framåt, bakåt eller åt sidan.
Plankan: Stärker mage, rygg och axlar. Testa att stå stilla eller lägga till rotationer och benlyft för mer utmaning.
Höga knän och grodhopp: Bra för kondition och explosivitet. Perfekt när du vill få upp pulsen utan att behöva springa långt.
Dips mot en bänk eller trappa: Tränar triceps och bröst. Använd en parkbänk, sten eller trappsteg.
Mountain climbers: Aktiverar hela kroppen och höjer pulsen snabbt.
Burpees: En effektiv helkroppsövning som tränar både styrka och kondition.
Step-up på bänk eller sten: Tränar ben och balans, och ger variation till passet.

Med dessa övningar kan du enkelt sätta ihop ett pass som passar din nivå. Välj 4–6 övningar och kör varje i 30–60 sekunder med kort vila emellan, upprepa allt i 3–5 varv för ett riktigt svettigt och roligt utomhuspass!

Träningskläder och utrustning för utomhusbruk

Träningsmodet har också tagit steget ut. Idag finns det mängder av snygga, funktionella och hållbara kläder för alla väder. Många satsar på lager på lager, snabbtorkande material och accessoarer som mössa eller pannband. Men det allra viktigaste är att komma ihåg att man egentligen inte behöver mycket – ett par bra skor räcker långt för de flesta aktiviteter.

Så kommer du igång

Vill du prova utomhusträning men vet inte riktigt hur du ska börja? Här är några enkla tips:

Välj en träningsform du är nyfiken på eller tycker verkar kul
Börja lugnt, till exempel med promenader eller ett enkelt utegyms-pass
Klä dig efter väder och använd gärna lager på lager
Träna tillsammans med någon – det gör stor skillnad för motivationen
Sätt upp små mål och glöm inte att fira när du lyckas

Vill du hellre titta på en video? Kolla gärna in följande YouTube-klipp:

Framtiden för utomhusträning är ljus

Utomhusträning är en trend som bara blir större för varje dag som går. Allt fler upptäcker hur givande det är att röra sig utomhus – både för kroppen och för själen.

Oavsett om du drömmer om att utmana dig själv i ett tufft hinderbanelopp, vill ha roligt tillsammans med vänner i parken eller bara längtar efter en stunds lugn i naturen, så finns det alltid en plats för dig under bar himmel.