När man pratar om styrketräning och träningsscheman används ofta termerna ”set” och ”reps”. Här är en förklaring av vad de innebär och hur de används:
Reps (Repetition)
En ”rep” (kort för repetition) är en enskild fullständig utförande av en övning. Till exempel, om du lyfter en vikt från startpositionen till slutpositionen och sedan tillbaka till startpositionen, har du utfört en rep. Repetitioner är alltså antalet gånger du utför samma rörelse i en övning utan att vila.
Exempel:
- Om du lyfter en hantel från höften till axelhöjd och tillbaka igen, har du gjort en rep.
- Om du gör tio sådana lyft i rad, har du gjort tio reps.
Set
Ett ”set” är en grupp av reps som utförs i följd, följt av en vila. Efter att du har utfört ett antal reps, tar du en kort paus innan du börjar nästa set. Antalet set och reps du gör beror på ditt träningsmål och vilken typ av träning du utför.
Exempel:
- Om ditt träningsschema säger 3 set x 10 reps för en övning, betyder det att du ska utföra 10 reps, vila, utföra ytterligare 10 reps, vila igen, och sedan utföra en sista grupp om 10 reps.
Hur set och reps används i träning
Antalet set och reps kan variera beroende på dina mål:
Muskeluppbyggnad (Hypertrofi):
- Reps: Vanligtvis 8-12 reps per set.
- Set: 3-4 set per övning.
- Vikt: Moderat till tung vikt, där du kan utföra alla reps med god form, men det ska vara utmanande att slutföra de sista repetitionerna.
Styrketräning:
- Reps: Färre repetitioner, vanligtvis 1-6 reps per set.
- Set: Fler set, ofta 4-6 set eller fler.
- Vikt: Tyngre vikter som gör att du bara kan utföra ett fåtal repetitioner.
Uthållighet:
- Reps: Högre antal reps, 15-20 eller fler per set.
- Set: 2-3 set per övning.
- Vikt: Lägre vikt som tillåter dig att utföra många repetitioner.
Praktiska tips
- Vila mellan set: Hur länge du vilar mellan seten kan också påverka dina resultat. För muskeluppbyggnad är en vila på 60-90 sekunder vanligt. För styrketräning kan vilan vara längre, 2-5 minuter.
- Form och teknik: Det är viktigt att alltid utföra varje rep med korrekt form för att undvika skador och maximera effekten av träningen.
- Progression: För att fortsätta göra framsteg bör du gradvis öka vikterna, antalet reps eller antalet set över tid. Detta kallas progressiv överbelastning.
Sammanfattningsvis är ”set” och ”reps” grundläggande begrepp inom styrketräning som hjälper till att strukturera ditt träningspass och säkerställa att du får tillräcklig volym och intensitet för att nå dina mål.