Burpees är en av de få övningar som verkligen levererar både styrka, kondition och fettförbränning på samma gång. Du behöver ingen utrustning, inget gym och inte mycket utrymme. På fyra till fem sekunder per repetition går du från stående till planka, tillbaka till stående och ett explosivt upphopp, vilket aktiverar nästan varje stor muskelgrupp i kroppen och driver pulsen mot maxnivåer snabbare än de flesta andra övningar. Just därför ingår burpees i fysiska tester för militär över hela världen, är en hörnsten i CrossFit och utgör en standardkomponent i både HIIT- och cirkelpass.
På den här sidan får du en komplett genomgång av burpees: vilka muskler som faktiskt tränas, korrekt teknik steg för steg, kaloriförbränning per minut vid olika intensitet, sex skalningsnivåer från nybörjare till elit och ett konkret 6-veckors program för att gå från noll till 50 strikta burpees. Du får också en jämförelse av burpees mot andra HIIT-övningar och en avslutande genomgång av bar facing burpees-varianten som används i CrossFit. Allt innehåll är sammanställt och faktagranskat av Sara Eriksson, licensierad personlig tränare och huvudskribent på FashionableFit, med bakgrund inom professionell coachning och specialisering på funktionell styrka och hållbara livsstilsval.
I korthet: En burpee är en kombinationsövning där du går från stående till planka, eventuellt utför en armhävning, hoppar fram och avslutar med ett explosivt upphopp. Den aktiverar lår, säte, vader, bröst, axlar, triceps och bål samtidigt och bränner cirka 10 till 15 kalorier per minut vid hög intensitet. Klarar du noll burpees? Börja med skalningen ”step-back burpee” utan armhävning eller hopp och bygg upp i 4 till 6 veckor. Sikta på 8 till 12 strikta burpees per minut för konditionsfokus, 15 till 20 reps per set för styrkeuthållighet. Burpees tränas enklast 2 till 3 gånger per vecka som finisher i ett styrkepass eller som standalone HIIT-pass. Vanligaste tekniska fel: rundad rygg i plankan, mjuk landning utan kontroll och för snabbt tempo som offrar form för antal.
Vad är en burpee och vilka muskler tränas?
En burpee är en plyometrisk helkroppsövning som kombinerar fyra till sex separata rörelser i en flytande sekvens. Övningen uppfanns 1939 av amerikanen Royal H. Burpee som ett enkelt fyrastegstest för att bedöma fysisk kondition vid sin doktorsavhandling i fysiologi vid Columbia University. Den ursprungliga versionen saknade både armhävning och upphopp och bestod bara av fyra positioner. Den moderna burpeen som folk gör idag är betydligt tuffare än vad Burpee själv tänkte sig.
| Muskelgrupp | Roll i rörelsen | Aktiveringsfas |
|---|---|---|
| Quadriceps (framsida lår) | Driver knäböj, hopp och landning | Knäböj och upphopp |
| Gluteus maximus (säte) | Sträcker höften i hopp och uppresning | Upphopp och uppresning |
| Hamstrings (baksida lår) | Höftsträckare, kontroll i landning | Hela rörelsen |
| Vader (gastrocnemius, soleus) | Driver upphoppet och dämpar landningen | Upphopp och landning |
| Bröstmuskulatur (pectoralis) | Pressar kroppen från golvet | Armhävningsfasen |
| Främre deltoideus och triceps | Stabiliserar planka, pressar i armhävning | Planka och armhävning |
| Coremuskulatur (transversus, raka bukmuskler) | Stabiliserar bålen i planka och hopp | Hela rörelsen, statiskt |
| Erector spinae (ryggsträckare) | Hindrar ryggraden från att rundas | Planka och uppresning |
| Höftböjare (iliopsoas) | Drar knäna fram mot bröstet | Hopp fram från planka |
| Hjärta och lungor | Pumpar blod vertikalt under hela rörelsen | Konstant, ger maxpuls snabbt |
Varför burpees driver pulsen så snabbt
Det som gör burpees unikt jämfört med andra helkroppsövningar är att kroppen växlar mellan stående och liggande position på varje repetition. Hjärtat måste pumpa blod vertikalt mot gravitationen, sedan horisontellt, sedan vertikalt igen. Den ständiga riktningsförändringen gör att blodtrycket rör sig kraftigt och pulsen stiger snabbare än vid uthållighetsövningar med jämn intensitet. Tio strikta burpees räcker för att de flesta otränade ska nå sin maxpuls, vilket är skälet till att övningen ger så stark efterförbränningseffekt (EPOC).
Korrekt teknik för en burpee
Skillnaden mellan en burpee som bygger styrka och kondition och en som bara stressar lederna ligger nästan helt i tekniken. När du börjar bli trött är det lätt att rygga in plankan, släppa bålspänningen i armhävningen eller landa på raka ben efter upphoppet. Tekniken nedan beskriver det optimala utförandet i sex steg och gäller standardvarianten med armhävning och upphopp.
Korrekt utförande av burpee steg för steg
1. Startposition: stående, fötter höftbrett. Stå rakt med fötterna ungefär höftbrett isär, blicken framåt, armarna avslappnade vid sidan. Spänn bålen lätt redan här.
2. Knäböj med händerna i golvet. Böj knäna och placera händerna i golvet axelbrett framför fötterna. Inte direkt på fötterna, lite framför, så att du har plats att skjuta ut benen.
3. Hoppa eller kliv bak till planka. Skjut benen rakt bakåt så att du hamnar i en hög planka. Kroppen ska bilda en rak linje från huvud till häl. Spänn magen, kläm ihop sätet och håll axlarna direkt över handlederna.
4. Armhävning i plankan. Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna i 45-graders vinkel från kroppen (inte rakt ut). Bröstet nuddar eller nästan nuddar golvet, kroppen behåller en rak linje. Pressa upp till hög planka igen.
5. Hoppa fram med fötterna. Spänn höftböjarna och hoppa eller kliv fram med båda fötterna samtidigt så att de hamnar bakom eller bredvid händerna. Knäna riktas något utåt för att undvika att fötterna fastnar i armarna.
6. Explosivt upphopp. Driv genom hälarna och hoppa rakt upp med armarna ovanför huvudet. Sträck ut hela kroppen i luften. Land mjukt med lätt böjda knän, redo för nästa repetition.
Sju vanliga teknikmisstag
1. Rundad rygg i plankan. När bålen tappar spänning sjunker höften nedåt och ländryggen rundas. Det belastar nedre rygg istället för bål och kan ge ländryggssmärta. Spänn magen aktivt, kläm ihop sätet, håll en rak linje.
2. För hög höft i plankan. Motsatt fel: höften skjuts uppåt så att kroppen bildar ett upp-och-nedvänt V. Bålmuskulaturen får inte den statiska belastning som är poängen. Tänk ”rak linje från huvud till häl”.
3. Halv armhävning eller utelämnad armhävning. Att inte sänka bröstet hela vägen till nära golvet sparar arbete men förlorar bröstaktiveringen. Bättre att skala till knä-armhävning än att fuska bort full ROM.
4. Mjuk landning på raka ben. Att landa på sträckta ben efter upphoppet skickar belastningen rakt upp i knäleden istället för att absorberas av muskulaturen. Land mjukt med lätt böjda knän, fötterna platta i golvet.
5. För snabbt tempo som offrar form för antal. Tjugofem fuskburpees ger mindre träningseffekt än tio strikta. Om tekniken faller, sänk tempot. Reps per minut är inte det viktigaste, kvalitetsreps är.
6. Andas inte rätt. Hålla andan ger snabb syrebrist och tappad styrka. Andas ut på ansträngning (upphopp, armhävning), in vid återgång (planka, knäböj). En djup andning per repetition räcker.
7. För hög intensitet för tidigt. Den vanligaste orsaken till att folk lägger ner burpees är att de börjar med 50 reps på första passet och sedan har träningsvärk i en vecka. Börja med 5 till 10 strikta reps, bygg upp gradvis.
Skalningsnivåer: från noll till elit
En av burpeens stora styrkor är att den kan skalas upp eller ner i oändlighet. Det betyder att samma övning fungerar för någon som inte har tränat på flera år och för en CrossFit-atlet som förbereder sig för Games. Tabellen nedan ger sex tydliga nivåer med konkret beskrivning. Identifiera vilken nivå du befinner dig på och progressera systematiskt.
| Nivå | Variant | Beskrivning | Mål reps |
|---|---|---|---|
| Nivå 1: Helt otränad | Half-burpee mot vägg | Stå framför en vägg, lägg händerna mot väggen i 45 graders vinkel, kliv tillbaka till sluttande planka. Inget hopp, ingen armhävning. | 2 × 10 reps |
| Nivå 2: Nybörjare | Step-back burpee utan armhävning eller hopp | Kliv ner till planka ett ben i taget, kliv fram, ställ dig upp utan att hoppa. Bygger grundkonditionen. | 3 × 10 reps |
| Nivå 3: Lätt vana | Burpee med hopp men knä-armhävning | Hoppa till planka, gör armhävning från knäna, hoppa fram, lätt upphopp utan att sträcka armarna högt. | 3 × 10 reps på 60 sek vardera |
| Nivå 4: Standard | Klassisk burpee med full armhävning och hopp | Hoppa till planka, full armhävning, hoppa fram, explosivt upphopp med armarna sträckta över huvudet. | 5 × 10 reps eller 50 reps på 5 minuter |
| Nivå 5: Avancerad | Burpee med tuck jump eller box jump | Standard burpee men avsluta med tuck jump (knäna mot bröstet) eller hopp upp på en plyobox. | 100 reps på 7 till 8 minuter |
| Nivå 6: Elit | Bar facing burpee eller burpee med hantlar | CrossFit-standard: burpee följt av jämfotahopp över skivstång, eller burpee med hantel i varje hand och press över huvud. | 100 reps på under 6 minuter |
När går jag upp en nivå?
Riktlinjen är att klara målantalet reps med god teknik och utan att teknikfel börjar smyga sig in mot slutet. Klarar du till exempel 30 standardburpees i ett enda set utan rundad rygg eller halv ROM, är det dags att lägga in tuck jumps eller hantlar. Klarar du nivå 4 men tappar form vid rep 25, stanna kvar och konsolidera ytterligare 2 till 3 veckor innan du går vidare.
Hur många kalorier bränner burpees?
Burpees är en av de mest energikrävande kroppsviktsövningar som finns, just för att hela kroppens muskulatur arbetar samtidigt och pulsen pressas mot maxnivå. Den exakta kaloriförbränningen beror på kroppsvikt, kön, intensitet och teknik, men tabellen nedan ger riktvärden som stämmer för de flesta inom 10 till 20 procents marginal.
| Intensitet | Reps per minut | Kvinna 65 kg | Man 85 kg |
|---|---|---|---|
| Lågt tempo | 5 till 8 | 7 till 9 kcal/min | 9 till 12 kcal/min |
| Medelhögt tempo | 8 till 12 | 9 till 12 kcal/min | 12 till 15 kcal/min |
| Högt tempo (HIIT) | 12 till 18 | 12 till 15 kcal/min | 15 till 20 kcal/min |
| Maxtempo (sprint) | 18 till 25 | 15 till 18 kcal/min | 18 till 23 kcal/min |
Det är viktigt att komma ihåg att förbränningen under själva passet bara är halva sanningen. Burpees aktiverar EPOC-effekten (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) starkt, vilket innebär att kroppens ämnesomsättning förblir förhöjd i upp till 12 timmar efteråt. Total kaloriförbränning från ett 15 minuters burpee-pass kan därför ligga 15 till 25 procent högre än vad pulsklockan visar i stunden. För en djupare genomgång av detta fenomen, se vår guide om HIIT-träning, som beskriver EPOC-mekanismen i detalj.
Burpees jämfört med andra HIIT-övningar
Burpees är inte den enda helkroppsövningen som driver pulsen mot taket. Tabellen nedan jämför burpees mot fyra andra populära HIIT-övningar i fyra dimensioner som spelar roll för träningseffekten. Att förstå skillnaderna hjälper dig att kombinera dem klokt i ett varierat program.
| Övning | Kaloriförbränning | Pulshöjning | Belastning på leder | Lärkurvans branthet |
|---|---|---|---|---|
| Burpees | Mycket hög | Mycket snabb | Hög (knän, handleder) | Måttlig |
| Mountain climbers | Hög | Snabb | Måttlig | Låg |
| Jumping jacks | Måttlig | Måttlig | Måttlig | Mycket låg |
| Kettlebell swings | Hög | Snabb | Låg | Hög (kräver teknik) |
| Höga knän (high knees) | Måttlig | Snabb | Hög (knän) | Mycket låg |
För dig som vill bygga ett varierat HIIT-pass: kombinera burpees som ”huvudaktiveringen” med en eller två lägre-intensiva övningar som jumping jacks eller mountain climbers för att låta kroppen återhämta sig partiellt utan att pulsen sjunker för mycket. Kettlebell swings är ett bra alternativ när du vill skona handlederna men fortfarande träna explosivitet.
6-veckors program: från 0 till 50 strikta burpees
Programmet nedan är konstruerat för dig som idag inte klarar 5 strikta burpees och vill bygga upp till 50 strikta i ett enda set. Det körs tre pass per vecka med minst en vilodag mellan, lämpligen måndag, onsdag och fredag. Varje pass tar 8 till 12 minuter och kan köras som standalone eller som finisher efter ett styrkepass.
| Vecka | Pass A (mån) | Pass B (ons) | Pass C (fre) | Variant |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 set × 5 reps | 3 set × 8 reps | 5 set × 5 reps | Step-back utan armhävning |
| 2 | 4 set × 8 reps | 3 set × 10 reps | 4 set × 8 reps | Step-back med knä-armhävning |
| 3 | 4 set × 10 reps | 3 set × 12 reps | 4 set × 10 reps | Hopp till planka + knä-armhävning |
| 4 | 3 set × 12 reps | 3 set × 15 reps | 3 set × 12 reps | Klassisk burpee |
| 5 | 3 set × 15 reps | 2 set × 20 reps | 3 set × 15 reps | Klassisk burpee |
| 6 | 2 set × 25 reps | Vila + 1 × 30 | 1 × 50 (max-test) | Klassisk burpee |
Vilotid mellan set
För konditionsfokus: 30 till 60 sekunder mellan set så att pulsen inte sjunker helt. För styrkeuthållighet och teknikfokus: 90 till 120 sekunder så att du klarar nästa set med god form. Under vecka 1 till 3 räcker 60 sekunder vila. Vecka 4 till 6 kan du behöva 90 sekunder eftersom volymen per set ökar. Använd dina egna känslor som guide: kan du prata i hela meningar är pulsen tillräckligt nedkokt för nästa set.
Programmet kan med fördel kombineras med befintlig styrketräning. Lägg burpee-passen efter benträning eller som standalone konditionspass. För dig som tränar enligt ett 3-dagarsprogram kan burpees fungera som finisher i slutet av varje pass i 5 till 10 minuter.
Burpees i HIIT- och cirkelpass
Burpees fungerar utmärkt som komponent i strukturerade HIIT-pass, antingen som ensam övning eller i kombination med andra rörelser. Tabata-protokollet (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, 8 omgångar = 4 minuter totalt) är den klassiska intervallformen som bygger på forskning från Dr. Izumi Tabata, ursprungligen utförd på japanska skridskoåkare.
Tre färdiga burpee-pass
Tabata-burpees (4 minuter): 20 sekunder maximalt antal burpees, 10 sekunder vila, upprepa 8 gånger. Notera ditt sämsta varv som ”Tabata-poäng”. Sikta på att förbättra detta över tid.
EMOM 10 (Every Minute on the Minute): Sätt timer på 10 minuter. Vid varje ny minut: gör 10 burpees, vila resten av minuten. Du tränar både volym och förmåga att återhämta dig under tidspress. Avancerade kan köra 12 till 15 reps per minut.
”Death by burpees” (progressivt set): Minut 1: gör 1 burpee. Minut 2: gör 2 burpees. Minut 3: gör 3 burpees. Och så vidare tills du inte klarar antalet inom minuten. Notera vilket varv du dog på. Brutalt mått på konditionskapacitet.
För ett varierat upplägg med burpees som en av flera övningar passar de naturligt in i strukturerad cirkelträning, där de kan agera ”puls-höjare” mellan styrkeövningar. Kombinationen burpee, kettlebell swing och planka ger till exempel en effektiv tre-stations-cirkel som tränar kondition, kraft och bål samtidigt.
Bar facing burpees: CrossFit-varianten
Bar facing burpees är en variant där du efter varje burpee hoppar över en skivstång (eller annan låg barriär) i sidled, vänder dig om och gör nästa burpee från andra sidan. Övningen är standardrörelse i CrossFit och förekommer regelbundet i WOD:s (Workout of the Day) som kräver både kondition, koordination och explosivitet i kombination.
| Steg | Rörelse | Tekniknyckel |
|---|---|---|
| 1 | Stå framför skivstången, vänd mot den | Avstånd cirka 30 cm från stången |
| 2 | Klassisk burpee till stående | Bröstet ska nudda golvet i botten enligt CrossFit-standard |
| 3 | Jämfotahopp i sidled över stången | Båda fötter måste lämna golvet samtidigt |
| 4 | Vänd dig om mot stången direkt vid landning | Vridningen sparar tid, övas separat |
| 5 | Nästa burpee på andra sidan | Behåll rytmen, tappa inte fart |
Vad bar facing burpees kräver
Innan du försöker dig på bar facing burpees bör du klara minst 20 strikta klassiska burpees i ett set och kunna jämfotahoppa över ett 30 cm högt hinder utan att tappa balansen. Den vanligaste skadan är stukad fotled från snedlandningar, oftast eftersom utövaren tröttar och tappar fokus. Land alltid mjukt med lätt böjda knän och håll blicken på den andra sidan av stången, inte på själva stången.
Bar facing burpees förekommer typiskt i WOD-format som ”21-15-9 av thrusters och bar facing burpees” eller ”100 bar facing burpees för tid”. Det är intensiva övningar som kräver god teknisk grund, så hoppa inte över skalningsstegen. CrossFit-utövare som tränat två till fyra år når typiskt 100 bar facing burpees på 6 till 10 minuter, medan elitatleter klarar dem på under 5 minuter.
När bör du undvika eller anpassa burpees?
Burpees är säkra för de flesta friska vuxna när tekniken är god, men vissa tillstånd kräver anpassning eller alternativ övning. Den höga belastningen på handleder, knän och ländrygg kombinerat med pulshöjning till maxnivå gör övningen olämplig vid en del specifika problem.
| Tillstånd | Anpassning | Alternativ övning |
|---|---|---|
| Knäbesvär | Skippa upphoppet, kliv upp istället | Mountain climbers, plankor |
| Handledsproblem | Använd push-up-grepp eller hantlar att vila händerna på | Kettlebell swing, hög knäpress |
| Ländryggssmärta | Step-back istället för hopp till planka, perfekt rak rygg | Glute bridge, dead bug |
| Graviditet (andra trimestern och framåt) | Avråds från klassisk variant. Konsultera barnmorska. | Anpassad cirkel utan hopp |
| Postpartum (under 12 veckor) | Vänta. Gradvis återintroducera. | Bäckenbottenträning först |
| Hjärt- eller kärlsjukdom | Endast efter medicinsk klarsignal | Måttlig promenad, simning |
| Kraftig övervikt | Börja med half-burpee mot vägg, bygg gradvis | Powerwalk, vattengymnastik |
Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet från Folkhälsomyndigheten betonar att gradvis progression och teknisk inlärning är de viktigaste faktorerna för säker styrketräning. Burpees är inget undantag: var inte rädd för att skala ner och bygga upp över veckor istället för att tvinga fram standardvarianten direkt.
Vanliga frågor om burpees
Hur många burpees kan en otränad person göra?
Helt otränade klarar typiskt 5 till 10 step-back-burpees innan tekniken faller, och 2 till 5 klassiska burpees med god form. Lätt vana ligger på 15 till 25 klassiska burpees. Mellannivå klarar 30 till 50 strikta reps i ett set. Avancerade utövare och CrossFit-atleter klarar 100+ reps utan att stanna. Den som tränar burpees regelbundet ser typiskt en fördubbling av maxantal inom 6 till 8 veckor.
Är burpees bra för viktnedgång?
Ja, burpees är bland de mest effektiva övningarna för kaloriförbränning per minut tillsammans med kettlebell swings och löpning i sprinttempo. En person på 70 kg som gör burpees i medelhögt tempo bränner cirka 10 till 12 kcal per minut under själva passet, plus förhöjd ämnesomsättning i flera timmar efteråt på grund av EPOC-effekten. Burpees ensamma räcker dock inte för viktnedgång om kosten är felaktig.
Kan jag göra burpees varje dag?
Tekniskt ja, men praktiskt rekommenderas det inte. Burpees belastar handleder, knän, axlar och bål kraftigt, och dagliga pass utan vila ökar risken för överbelastningsskador. Två till tre pass per vecka räcker för de flesta. Vill du jobba med burpees oftare, alternera mellan låg och hög volym över dagarna och håll daglig volym på max 20 till 30 reps de ”lätta” dagarna.
Är burpees bättre än löpning för fettförbränning?
För kalorier per minut: ja, burpees ger ofta högre kaloriförbränning per minut än måttlig löpning. För total fettförbränning över tid: det beror på. Burpees är effektivare per minut men du kan oftast inte hålla på lika länge utan paus. Löpning på medeldistans bränner total sett fler kalorier per pass eftersom du orkar längre. En jämförande studie i Journal of Sports Science and Medicine visade att funktionell HIIT med burpees och liknande övningar ger likvärdig VO2max-förbättring som ren löpningsbaserad HIIT över fyra veckor. Den optimala kombinationen är att blanda båda: burpees för intensiv träning, löpning för uthållighet.
Hur länge tar det att klara 50 burpees i sträck?
För en person som börjar från 0 till 5 burpees och tränar 3 gånger per vecka: 6 till 8 veckor med strukturerat program. Tidigare aktiva som vill ta tillbaka kapaciteten: ofta 3 till 4 veckor. Faktorer som påverkar är kroppsvikt, ålder, träningshistorik och hur strikt teknik du kräver. Räkna med att fördubblingen mellan 25 och 50 är tuffare än mellan 10 och 25, eftersom konditionsförmågan blir den begränsande faktorn.
Varför får jag ont i ländryggen av burpees?
Den vanligaste orsaken är rundad rygg i plankan eller dålig bålspänning vid hopp till planka, vilket pressar ländryggen. Lös det genom att aktivera magen aktivt, klämma ihop sätet i plankan och hålla höften i linje med kropp och axlar. Är problemet ihållande, gå tillbaka till step-back-varianten där du undviker det dynamiska hoppet bakåt. Vid kvarstående smärta efter två veckor: konsultera fysioterapeut.
Kan kvinnor få ”bulky” lår av burpees?
Nej. Burpees är konditionsövning med plyometrisk komponent och bygger inte signifikant muskelmassa. För att få markant större lår krävs tunga benövningar (knäböj, marklyft) i kombination med kaloriöverskott. Burpees däremot strömlinjeformar och definierar musklerna i lår, säte och bål utan att öka volymen nämnvärt.
Kan jag ersätta löpningen med burpees?
För konditionseffekt: ja, högintensiva burpee-intervaller ger jämförbar eller bättre VO2max-utveckling än måttlig löpning enligt forskning på HIIT. För muskuloskeletal anpassning: nej, löpningens mer specifika belastning på leder och senor kan inte fullt ut ersättas av burpees. Bästa lösningen är att kombinera dem: löpning 1 till 2 gånger per vecka för aerob bas, burpees som HIIT-komplement.
Behöver jag varma upp innan burpees?
Ja, alltid. Burpees aktiverar pulsen så snabbt att kall muskulatur ger förhöjd skaderisk, särskilt i hamstrings, ländrygg och axlar. En 5-minuters uppvärmning med jumping jacks, höga knän, armrotationer och ett par knä-armhävningar räcker. Vid kallt väder eller stillasittande dag: 8 till 10 minuter uppvärmning.
Hur skiljer sig burpees i CrossFit från standardvarianten?
I CrossFit krävs typiskt att bröstet och låren nuddar golvet i bottenläget av varje burpee, och att händerna passerar förbi öronen i upphoppet (full lockout). Standardvarianten utanför CrossFit accepterar oftast att armhävningen utelämnas eller bara delvis utförs. Bar facing burpees kräver dessutom jämfotahopp över skivstång efter varje rep. CrossFit-standarden är strikare och tyngre per repetition.
Hjälper kreatin för burpee-prestation?
Ja, indirekt. Kreatinmonohydrat 3 till 5 gram per dag har i metaanalyser visat förbättrad anaerob prestation och uthållighet i högintensiva intervallövningar. Eftersom burpees är en blandning av styrka och kondition kan kreatintillskott ge marginell förbättring i antal reps per minut, kanske 5 till 10 procent. Effekten kommer typiskt efter 2 till 4 veckors daglig användning.
Är burpees säkra för äldre vuxna?
Med rätt skalning, ja. Stående burpees med upphopp avråds dock för personer över 60 om man inte har tränat plyometriska övningar regelbundet, eftersom landningsbelastningen på knäleden blir hög. Step-back-varianten utan hopp är säker för de flesta friska äldre. Vid osteoporos, knäartros eller hjärtproblem: konsultera läkare innan du sätter igång.
Källor och referenser
Innehållet ovan bygger på följande etablerade källor inom träningsfysiologi och biomekanik:
- Tabata, I. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences.
- LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Journal of Sports Sciences.
- Folkhälsomyndigheten: Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
- Idrottsforskning.se: Sammanställd forskning om HIIT, EPOC och kroppsviktsträning.
Informationen på denna sida ersätter inte personlig coachning eller medicinsk rådgivning. Konsultera fysioterapeut, barnmorska eller läkare innan du börjar med burpees om du är gravid, postpartum eller har befintliga rygg-, knä-, handleds- eller hjärtbesvär.