Kreatin är ett av de mest beprövade och effektiva kosttillskotten för ökad styrka, explosivitet och muskeltillväxt. Det används främst av personer som tränar styrketräning, men även uthållighetsidrottare och äldre har visat sig ha nytta av det. Kreatin finns naturligt i kroppen och i livsmedel som kött och fisk, men i mindre mängder än vad som ofta används som tillskott.
Vad är kreatin?
Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som finns naturligt i kroppen, främst i musklerna där det lagras som kreatinfosfat. Det hjälper kroppen att snabbt producera energi under korta, intensiva ansträngningar – som tunga lyft, sprint eller hopp.
Ungefär 95 % av kroppens kreatin finns lagrat i skelettmusklerna, resten i hjärna, lever, njurar och andra vävnader.
Kroppen producerar kreatin naturligt i lever, bukspottskörtel och njurar – från aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Men ett extra intag via kosttillskott ökar nivåerna av kreatin i musklerna vilket förbättrar prestationsförmågan.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin fungerar som en energireserv i form av kreatinfosfat. När musklerna arbetar intensivt behöver de snabbt energi i form av ATP (adenosintrifosfat). ATP bryts ner till ADP, och kreatinfosfat hjälper till att snabbt återbilda ATP, vilket möjliggör fortsatt explosiv muskelarbete.
Resultatet: mer kraft, bättre prestation vid kortvarigt högintensivt arbete och snabbare återhämtning mellan set.
Bevisade effekter av kreatin
- Ökad styrka och explosivitet – kreatin har i otaliga studier visat sig förbättra prestationsförmåga vid tyngre lyft och explosiva rörelser
- Ökad muskelmassa – kreatin ökar cellvolymen vilket leder till snabbare muskelökning
- Snabbare återhämtning – kortare återhämtningstid mellan set och träningspass
- Förbättrad prestation vid upprepad ansträngning – särskilt effektivt i sporter med intervaller
- Ökad uthållighet på sikt – även om effekten är mindre uttalad än vid explosiv styrketräning
- Kognitiva fördelar – kreatin har visat sig kunna förbättra mental prestation och minne, särskilt vid sömnbrist eller vegetarisk kost
Kreatin biverkningar – vad säger forskningen?
Kreatin anses vara mycket säkert och är ett av de mest studerade tillskotten i världen. Det finns inga belägg för att kreatin skulle vara skadligt vid långvarigt intag hos friska personer. Men vissa biverkningar kan förekomma:
- Viktuppgång – vanligaste ”biverkningen” är ökad kroppsvikt, främst från ökad vätskemängd i musklerna
- Magbesvär – vissa kan uppleva uppblåsthet, illamående eller magknip, oftast vid för höga doser
- Muskelkramper – har förekommit i anekdoter men inget vetenskapligt stöd finns
- Njurpåverkan? – detta är en myt som uppstått, men stora studier visar inga negativa effekter på njurfunktion hos friska personer
- Acne och håravfall – vissa enskilda fallrapporter har spekulerat i kopplingar till ökat DHT (dihydrotestosteron), men det finns inga tydliga bevis
Hur mycket kreatin ska man ta?
- Uppladdningsfas (valfri): 20 gram per dag i 5–7 dagar, uppdelat i 4 doser
- Underhållsdos: 3–5 gram per dag, kontinuerligt
Det går också att börja direkt med 3–5 gram per dag utan uppladdningsfas – du når då samma nivåer i musklerna efter ca 3–4 veckor.
När ska man ta kreatin?
Tidpunkt spelar mindre roll – det viktiga är att du tar det varje dag. Vissa föredrar att ta det i samband med träning, andra med måltid. Vissa studier antyder att kreatinintag efter träning ger något bättre upptag.
Vilken typ av kreatin är bäst?
Kreatinmonohydrat är den mest beprövade och effektiva formen. Billig, stabil och med bäst evidens. Andra varianter som kreatin ethyl ester, kreatin HCl eller buffrat kreatin har inte visat sig vara bättre – bara dyrare.
Kreatin och vätskeretention
Kreatin drar till sig vatten in i musklerna, vilket gör att musklerna känns fylligare. Det är inte farligt och ska inte förväxlas med generell vätskeansamling i kroppen. Det är en del av effekten och kan till och med förbättra proteinsyntesen.
Kreatin för kvinnor
Kreatin fungerar lika bra för kvinnor som för män. Studier visar att kvinnor också får ökad styrka, muskelmassa och återhämtning. Det påverkar inte hormonnivåer och ger inte ”bulkighet” – muskeltillväxten styrs främst av träningen.
Kreatin för äldre
Forskning visar att kreatin kan motverka sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust), förbättra muskelstyrka, balans och minska risken för fall. Kreatin kan vara ett effektivt tillskott för att bevara funktionell kapacitet hos äldre.
Kreatin vid vegetarisk eller vegansk kost
Personer som inte äter kött eller fisk har generellt lägre kreatinnivåer i kroppen. Därför får vegetarianer och veganer ofta ännu bättre effekt av kreatintillskott än blandkostare – både fysiskt och kognitivt.
Är kreatin dopingklassat?
Nej. Kreatin är helt lagligt, fritt att köpa och inte dopingklassat. Det är godkänt av alla internationella antidopingorganisationer.
Vill du ha ännu mer effekt av din träning utan risker – är kreatin ett av de mest pålitliga tillskotten du kan använda.