Dips är en av de mest effektiva och tidlösa kroppsviktsövningarna du kan göra för att bygga kraftfulla triceps, stark bröstkorg och stabila axlar. De kräver inget avancerat gym och kan utföras både med kroppsvikt, med vikter eller med hjälp av gummiband. Dips aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem till en ovärderlig grundövning i varje träningsprogram – oavsett om ditt mål är muskelvolym, styrka eller funktionell kapacitet.
Vad tränar dips?
Dips är framför allt en pressövning som primärt tränar:
- Triceps brachii – den största muskeln på överarmens baksida och huvudmålet med dips
- Pectoralis major (bröstmuskeln) – särskilt när överkroppen lutas framåt
- Främre deltoideus (axlar) – hjälper till att stabilisera och pressa upp kroppen
- Övre rygg och core – aktiveras som stabilisatorer under hela rörelsen
Beroende på utförande och vinklar kan du antingen fokusera mer på triceps eller på bröstet. En upprätt position med armbågar nära kroppen isolerar triceps mer, medan en framåtlutad position med bredare grepp aktiverar bröstmuskulaturen tydligare.
Olika varianter av dips
1. Tricepsdips på bänk:
En enkel nybörjarvariant där du placerar händerna på en bänk bakom dig och pressar kroppen upp och ner. Passar perfekt för hemmaträning.
2. Dips på parallella räcken (parallel bar dips):
Den klassiska versionen. Här används kroppsvikten helt och hållet, vilket ger högre belastning på triceps och bröst.
3. Viktade dips:
När du blivit stark nog kan du addera belastning med viktbälte, hantel mellan benen eller viktväst.
4. Ring dips:
Avancerad version som kräver extrem kontroll och stabilitet. Aktiverar fler stabiliserande muskler, särskilt i axlar och core.
5. Assisterade dips:
Utförs med gummiband eller dipsmaskin som hjälper dig upp. Bra för nybörjare eller för högre repetitionsantal.
Teknik – så gör du perfekta tricep dips
- Greppa räckena med handflatorna vända inåt
- Lyft kroppen upp så att armarna är raka
- Sänk kroppen långsamt tills armbågarna är i ungefär 90 grader
- Håll kroppen upprätt om du vill fokusera på triceps, luta framåt för mer bröstaktivering
- Pressa upp explosivt med kontroll
- Håll armbågarna nära kroppen för maximal tricepsaktivering
Tips: Undvik att sänka kroppen för djupt om du har känsliga axlar – överdriven rörlighet i bottenläget ökar skaderisken.
Hur många reps och set ska du göra?
| Träningsmål | Reps | Set | Vila mellan set |
|---|---|---|---|
| Muskelbyggnad (hypertrofi) | 8–12 | 3–4 | 60–90 sek |
| Styrka | 4–6 | 4–5 | 90–120 sek |
| Uthållighet | 12–20+ | 2–3 | 30–60 sek |
Hur ofta ska man träna dips?
Du kan träna dips 2–3 gånger i veckan beroende på övrig träningsvolym och återhämtning. De passar perfekt i överkroppspass, pushpass eller helkroppspass.
Exempel:
- Push-dag: Dips som basövning direkt efter bänkpress eller militärpress
- Kroppsviktspass: Kombinera dips med pull-ups, armhävningar och plankan
- Superset: Dips + bicepscurl för antagonisträning och pump
Vanliga misstag vid dips
- För brett grepp: Minskar tricepsaktivering och ökar belastning på axlar
- Fällning av armbågar utåt: Ökar skaderisken
- Gungande kropp: Tappar fokus på målmusklerna
- För snabb rörelse: Kontroll är nyckeln till maximal muskelrekrytering
Fakta du kanske inte visste om dips
- Dips har kallats ”överkroppens knäböj” eftersom de engagerar så många muskler samtidigt
- Triceps står för över 60 % av överarmens totala volym – vill du ha större armar är dips viktigare än bicepscurl
- Studier visar att dips ger lika hög muskelaktivering som bänkpress, men med större krav på balans och kroppskontroll
- Under viktade dips kan triceps utveckla ett kraftuttag på över 150 % av kroppsvikten
Dips för olika träningsnivåer
| Nivå | Förslag på variation | Fokus |
|---|---|---|
| Nybörjare | Bänkdips, assisterade dips | Rörelsemönster och teknik |
| Medel | Egen kroppsvikt på räcken | Muskelbyggnad och kontroll |
| Avancerad | Viktade dips, ring dips | Styrka, stabilitet, hypertrofi |
Dips i hemmaträning
Du behöver inte ett gym för att göra dips.
Använd:
- En stabil bänk eller stol (för bänkdips)
- Parallella stänger eller två stolar med handtag
- Gummiband för hjälp eller extra motstånd
Fördelar med dips träning
- Ger extremt bra tricepsutveckling
- Bygger både styrka och muskelmassa
- Aktiverar hela överkroppen
- Kräver minimal utrustning
- Kan anpassas från nybörjare till elitnivå
Vill du bygga starka, funktionella armar och en kraftfull överkropp – börja med dips. Det är en av de mest effektiva övningarna du någonsin kommer att göra.