En genomsnittlig kvinna behöver omkring 2 000 kalorier per dag, medan en genomsnittlig man behöver cirka 2 500 kalorier per dag – men detta är bara riktvärden. Det faktiska behovet varierar beroende på ålder, kön, vikt, längd, muskelmassa, aktivitetsnivå och mål (gå ner i vikt, hålla vikten eller bygga muskler). För att veta exakt hur mycket just du behöver bör du räkna ut ditt personliga kaloribehov baserat på basalmetabolism och aktivitetsgrad.
Hur många kalorier ska man äta per dag beroende på kön, ålder och livsstil
| Person | Låg aktivitet | Måttlig aktivitet | Hög aktivitet |
|---|---|---|---|
| Kvinnor 18–30 år | ca 1 800 kcal | ca 2 000–2 200 kcal | ca 2 400 kcal |
| Kvinnor 31–50 år | ca 1 800 kcal | ca 2 000 kcal | ca 2 200 kcal |
| Kvinnor 51+ år | ca 1 600 kcal | ca 1 800 kcal | ca 2 000 kcal |
| Män 18–30 år | ca 2 400 kcal | ca 2 600–2 800 kcal | ca 3 000 kcal |
| Män 31–50 år | ca 2 200 kcal | ca 2 400–2 600 kcal | ca 2 800–3 000 kcal |
| Män 51+ år | ca 2 000 kcal | ca 2 200–2 400 kcal | ca 2 600–2 800 kcal |
Vad påverkar hur många kalorier man ska äta per dag?
- Basalmetabolism (BMR) – energin kroppen förbrukar i vila. Det utgör cirka 60–70 % av din totala energiförbrukning.
- Aktivitetsnivå – ju mer du rör dig, desto fler kalorier behöver du.
- Kroppssammansättning – muskler förbrukar mer energi än fett, även i vila.
- Ålder – ämnesomsättningen saktar ner med åren, vilket minskar kaloribehovet.
- Hormonbalans – exempelvis påverkar sköldkörtelns funktion hur effektivt kroppen förbrukar energi.
- Sömn och stressnivåer – påverkar både aptitreglerande hormoner och energiförbrukning.
Så räknar du ut hur många kalorier du ska äta per dag – steg för steg
- Beräkna din BMR (Basal Metabolic Rate) – exempelvis via Harris-Benedict-formeln.
- Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor:
- 1,2 – stillasittande livsstil
- 1,375 – lätt träning 1–3 dagar/vecka
- 1,55 – måttlig träning 3–5 dagar/vecka
- 1,725 – hård träning 6–7 dagar/vecka
- 1,9 – mycket hård träning eller fysiskt arbete
Exempel:
Kvinna, 30 år, 165 cm, 65 kg
BMR ≈ 1 400 kcal
Måttlig aktivitet (×1,55) → 1 400 × 1,55 = 2 170 kcal/dag
Hur många kalorier ska man äta per dag för att gå ner eller upp i vikt?
- För viktnedgång: Kaloriunderskott på cirka 500 kcal/dag → cirka 0,5 kg fettförlust per vecka.
- För viktökning: Kaloriöverskott på cirka 300–500 kcal/dag → ger gradvis ökning av vikt och muskelmassa.
- För att behålla vikt: Ät lika mycket som du förbrukar – varken kaloriunderskott eller överskott.
Vad händer om man äter för lite kalorier per dag?
- Minskad ämnesomsättning
- Muskelbortfall
- Hormonella störningar (t.ex. utebliven menstruation hos kvinnor)
- Trötthet, frusenhet och koncentrationssvårigheter
- Sämre immunförsvar
Vad händer om man äter för mycket kalorier per dag?
- Överskottet lagras som fett
- Viktuppgång och ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar
- Även hälsosamma livsmedel leder till viktuppgång vid långvarigt överskott
Hur många kalorier finns det i vanlig mat?
| Livsmedel | Kalorier (ungefär) |
|---|---|
| 1 banan | 90 kcal |
| 1 ägg | 70 kcal |
| 100 g kokt pasta | 130 kcal |
| 100 g kycklingfilé | 120 kcal |
| 1 skiva bröd | 80 kcal |
| 1 msk smör | 100 kcal |
| 1 chokladkaka (100 g) | 500–600 kcal |
Intressant fakta om kalorier du inte vill missa
- Kalori betyder ”värme” – från latinets calor.
- Protein har en högre termogen effekt än fett och kolhydrater, vilket betyder att kroppen använder mer energi för att smälta protein.
- Muskler bränner upp till 3 gånger mer energi än fett i vila.
- Sömnbrist ökar hungerhormonet ghrelin och minskar mättnadshormonet leptin, vilket kan leda till ökat kaloriintag.
- Måltidernas sammansättning påverkar mättnad – protein och fibrer mättar bättre än snabba kolhydrater.
Här kommer exempelmenyer för olika kaloribehov – anpassade för att ge en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett, samt ge tydlig överblick över portionsstorlekar.
Exempelmeny för 1 800 kalorier per dag – viktminskning/lägre behov
Frukost (ca 400 kcal)
• 1 dl havregryn kokt i vatten
• 1 dl lättmjölk
• 1 ägg
• 1 banan
Mellanmål (ca 200 kcal)
• 1 kokt ägg
• 1 skiva knäckebröd med ost
Lunch (ca 500 kcal)
• 100 g kycklingfilé
• 2 dl kokt quinoa
• Grönsallad med tomat, gurka, paprika
• 1 msk olivolja som dressing
Mellanmål (ca 200 kcal)
• 1 liten naturell yoghurt (1,5 %)
• 1 msk solrosfrön
Middag (ca 500 kcal)
• 150 g laxfilé
• 2 dl kokt potatis
• Broccoli och haricots verts
• 1 msk sås (t.ex. creme fraiche med citron)
Exempelmeny för 2 200 kalorier per dag – viktbalans/lätt aktiv person
Frukost (ca 500 kcal)
• 2 dl havregrynsgröt med 1 msk linfrön
• 1 ägg
• 1 skiva rågbröd med kalkonpålägg
• 1 apelsin
Mellanmål (ca 250 kcal)
• 1 skål kvarg (2 dl)
• 1 msk honung
• 1 näve bär
Lunch (ca 600 kcal)
• 120 g nötfärsbiff
• 2 dl fullkornsris
• Blandad sallad med olivolja
• 1 frukt
Mellanmål (ca 250 kcal)
• 1 macka med smör och ost
• 1 glas mjölk
Middag (ca 600 kcal)
• 150 g kycklingfilé
• 1,5 dl matvete
• Rostade grönsaker (morot, zucchini, lök)
• Tzatziki (2 msk)
Exempelmeny för 2 800 kalorier per dag – muskelbygge/aktiv person
Frukost (ca 600 kcal)
• 2 dl havregryn med mjölk
• 2 ägg
• 1 skiva bröd med jordnötssmör
• 1 banan
Mellanmål (ca 300 kcal)
• Proteinshake (30 g proteinpulver + mjölk)
• 1 frukt
Lunch (ca 700 kcal)
• 150 g kycklingfilé
• 3 dl fullkornsris
• Grönsallad
• 1 msk dressing
Mellanmål (ca 300 kcal)
• 1 macka med smör och ost
• 1 kokt ägg
• 1 yoghurt
Middag (ca 700 kcal)
• 200 g lax eller biff
• 3 dl potatis eller pasta
• Ångkokta grönsaker
• 1 msk sås
Kvällsmål (ca 200 kcal)
• Keso (1 dl)
• Nötter (10 g)
• 1 frukt