Triceps är en stor muskelgrupp som är viktig för att utföra många olika rörelser och övningar. Tricepsmuskeln är också en av de största musklerna i armen och att träna den kan hjälpa till att forma och stärka armarna. I den här artikeln kommer vi att diskutera de fem bästa övningarna för att träna triceps och hur man utför dem korrekt för att maximera resultaten.
Övning 1: Close-grip bench press
Close-grip bench press tränar främst triceps, men också bröst och axlar. För att utföra close-grip bench press, följ dessa steg:
- Ligg på en bänk med fötterna platta på golvet och händerna på stången med en smal greppbredd.
- Lyft stången från stativet och sänk den till bröstet genom att böja armbågarna. Andas in när du sänker ner.
- Lyft stången tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Andas ut när du lyfter uppåt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Övning 2: Dips
Dips tränar triceps, bröst och axlar. För att utföra dips, följ dessa steg:
- Stå mellan två parallelle bänkar eller handtag med händerna på bänkarna eller handtagen och fötterna rakt framför dig.
- Sänk kroppen genom att böja armarna tills överarmarna är parallella med golvet. Andas in när du sänker ner.
- Lyft upp kroppen tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Andas ut när du lyfter uppåt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att hålla kroppen rak och undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Gradvis öka antalet repetitioner eller använd en viktmaskin för att öka intensiteten.
Övning 3: Skull Crushers
Skull crushers tränar triceps och är en isolationsövning för denna muskelgrupp. För att utföra skull crushers, följ dessa steg:
- Ligg på en bänk med en skivstång eller hantlar med händerna i axelbredd isär.
- Lyft stången eller hantlarna uppåt genom att sträcka ut armarna.
- Sänk stången eller hantlarna ner till pannan genom att böja armbågarna. Andas in när du sänker ner.
- Lyft stången eller hantlarna tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Andas ut när du lyfter uppåt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att hålla armbågarna nära huvudet och undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Övning 4: Tricep Pushdowns
Tricep pushdowns tränar triceps och är en isolationsövning för denna muskelgrupp. För att utföra tricep pushdowns, följ dessa steg:
- Stå framför en kabelmaskin med ett V-handtag eller ett repfäste och greppa handtaget med händerna.
- Böj armbågarna och dra handtaget neråt tills armarna är raka och handtaget är nära låren. Andas ut när du drar neråt.
- Sänk handtaget tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Andas in när du sänker uppåt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att hålla överarmarna nära kroppen och undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Övning 5: Overhead Tricep Extensions
Overhead tricep extensions tränar triceps och är en isolationsövning för denna muskelgrupp. För att utföra overhead tricep extensions, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel med båda händerna över huvudet.
- Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna. Andas in när du sänker ner.
- Lyft hanteln tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Andas ut när du lyfter uppåt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att hålla överarmarna nära huvudet och undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Sammanfattningsvis är close-grip bench press, dips, skull crushers, tricep pushdowns och overhead tricep extensions några av de bästa övningarna för att träna triceps. För att maximera dina resultat, fokusera på tekniken och gradvis öka vikten eller antalet repetitioner. Det är också viktigt att variera dina övningar för att undvika platåer och för att träna hela tricepsmuskelgruppen från olika vinklar.