När du satsar seriöst på träning – oavsett om det handlar om att bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra återhämtningen – blir protein en central del av ekvationen. Två av de vanligaste proteintillskotten är vassle och kasein. De kommer båda från mjölk, men skiljer sig markant i hur de tas upp i kroppen – och därmed när och hur de bäst används.
Vad är vassleprotein?
Vassle är den delen av mjölkproteinet som snabbt löses upp i kroppen. När du dricker en vassleshake, tas proteinet snabbt upp i blodet – vilket gör det idealiskt i samband med träning.
Fördelar med vassle:
- Snabbt upptag: Vassle absorberas inom 20–30 minuter. Perfekt direkt efter träning när musklerna skriker efter näring.
- Rikt på BCAA: Speciellt leucin, som är den aminosyra som i högst grad stimulerar proteinsyntesen.
- Lätt att blanda: De flesta vasslepulver blandas snabbt med vatten eller mjölk och blir släta utan klumpar.
- Låg laktoshalt: Isolatversioner av vassle passar ofta även för laktoskänsliga personer.
När passar vassle bäst?
- Efter styrketräning: För att maximera återhämtning och muskeltillväxt.
- På morgonen: Efter nattens fasta, när kroppen behöver snabb energi.
- Före träning: Om du tränar på tom mage eller behöver ett lättsmält proteinintag innan passet.
Vad är kaseinprotein?
Kasein är den andra delen av mjölkproteinet – och det har ett helt annat upptag än vassle. Det bildar en gel i magen vilket gör att aminosyrorna frisätts långsamt under flera timmar.
Fördelar med kasein:
- Långsam frisättning: Ger ett konstant tillflöde av aminosyror, vilket hjälper till att bevara muskelmassa.
- Effektiv under fasta: Perfekt innan läggdags eller under längre perioder utan mat.
- Ger långvarig mättnad: Ett bra alternativ som kvällsmål eller som ett mellanmål vid viktnedgång.
- Mindre insulinpåslag: Jämfört med vassle, vilket kan vara relevant för vissa dieter.
När passar kasein bäst?
- Vid sänggåendet: Skyddar musklerna från nedbrytning under natten.
- Under diet: För att minska hunger och bevara muskelmassa.
- Som mellanmål: När du inte vet när nästa måltid blir och vill hålla dig mätt länge.
Så här kombinerar du dem smart
Du behöver inte välja det ena istället för det andra – snarare använda båda på rätt sätt:
| Tidpunkt | Rekommenderat protein |
|---|---|
| Direkt efter träning | Vassle |
| Innan läggdags | Kasein |
| Mellan måltider | Kasein eller blandprotein |
| På morgonen | Vassle (eller kombinerat) |
En del använder även blandningar av vassle och kasein i ett och samma tillskott – så kallat multifasprotein. Det ger både en omedelbar och långvarig effekt, vilket kan vara användbart om du bara vill ta en shake per dag.
Vad händer om man inte får i sig rätt protein vid rätt tillfälle?
Om du till exempel bara använder kasein efter träning får du inte den snabba återhämtningen som vassle ger. Tvärtom kan ett långsamt protein fördröja muskelreparationen. Om du däremot bara använder vassle, får du inte samma muskelbevarande effekt under natten – då kroppen riskerar att bryta ner muskelvävnad i brist på näring.
För dig som är nybörjare – börja här
- Vill du ha ett enkelt startprotein? Börja med vassle – det täcker de flesta behov.
- Vill du ha bättre resultat över tid? Lägg till kasein på kvällen.
- Följer du en diet eller periodisk fasta? Kasein hjälper dig hålla hungern i schack utan att förlora muskler.
Slutsats – vilket protein gör vad?
- Vassle: Snabbt, lätt och effektivt – bäst direkt efter träning.
- Kasein: Långsamt, mättande och skyddande – bäst innan natten eller mellan måltider.
- Tillsammans: En vinnande kombination för dig som vill maximera resultatet, oavsett om du bygger muskler, går ner i vikt eller vill återhämta dig bättre.
Vill du ta din träning till nästa nivå? Då räcker det inte att bara räkna repetitioner. Det handlar lika mycket om vad du ger kroppen före, under och efter passen. Och där kan valet mellan vassle och kasein göra större skillnad än man tror.