Detta träningsprogram är utformat för nybörjare och fokuserar på helkroppsträning tre gånger per vecka. Programmet innehåller grundläggande övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt för att maximera effektiviteten och säkerställa balanserad muskelutveckling.
Nybörjarprogram för styrketräning (3 gånger per vecka)
Genom att börja enkelt med få övningar är det lätt att komma igång och risken är mindre att man tröttnar. Tack vare att varje övning tränar flera muskelgrupper får man bra resultat trots få övningar. Ju mindre krångel desto bättre när man är nybörjare. Börja med lätta vikter och öka efterhand. Som nybörjare får man ofta mycket träningsvärk så det är bäst att börja försiktigt och öka efterhand. Dessutom är det kul att se framsteg.
Dag 1: Helkroppspass
1. Knäböj (Squats)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll ryggen rak och knäna i linje med tårna. Använd en vikt du kan hantera med god teknik.
2. Bänkpress (Bench Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll fötterna stadigt på golvet och armbågarna i cirka 45 graders vinkel från kroppen.
3. Militärpress (Military Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll kärnan spänd och pressa vikten rakt upp över huvudet.
4. Kryssdrag flies (Cable Crossover Flyes)
- 3 set x 12-15 reps
- Viktigt: Håll en lätt böjning i armbågarna och fokusera på att pressa ihop bröstmusklerna.
5. Hantelpress bänk 45 grader (Incline Dumbbell Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Ställ in bänken på 45 grader och pressa hantlarna rakt upp.
Dag 2: Vila eller lätt cardio
- Promenad eller lätt jogg: 30 minuter
Dag 3: Helkroppspass
1. Skivstångsrodd (Barbell Row)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll ryggen rak och dra stången mot nedre delen av bröstet.
2. Rodd i dragmaskin (Seated Cable Row)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll en rak rygg och dra handtaget mot magen.
3. Hög rodd i dragmaskin (High Cable Row)
- 3 set x 12-15 reps
- Viktigt: Håll armbågarna höga och dra handtaget mot ansiktshöjd.
4. Hanteldrag (Dumbbell Pull-over)
- 3 set x 12-15 reps
- Viktigt: Ligg på en bänk och dra hanteln från över huvudet till över bröstet.
5. Crunches
- 3 set x 15-20 reps
- Viktigt: Lyft axlarna från golvet och håll blicken mot taket.
Dag 4: Vila eller lätt cardio
- Cykling eller simning: 30 minuter
Dag 5: Helkroppspass
1. Marklyft (Deadlifts)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll ryggen rak och lyft med benen, inte ryggen.
2. Bänkpress (Bench Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll fötterna stadigt på golvet och armbågarna i cirka 45 graders vinkel från kroppen.
3. Militärpress (Military Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Håll kärnan spänd och pressa vikten rakt upp över huvudet.
4. Kryssdrag flies (Cable Crossover Flyes)
- 3 set x 12-15 reps
- Viktigt: Håll en lätt böjning i armbågarna och fokusera på att pressa ihop bröstmusklerna.
5. Hantelpress bänk 25 grader (Low Incline Dumbbell Press)
- 3 set x 8-12 reps
- Viktigt: Ställ in bänken på 25 grader och pressa hantlarna rakt upp.
Dag 6: Vila eller lätt cardio
- Promenad eller lätt jogg: 30 minuter
Dag 7: Aktiv vila
- Lätt stretching eller yoga: 20-30 minuter
Viktigt att tänka på som nybörjare inom styrketräning
Att börja med styrketräning kan vara både spännande och utmanande. Här är några av de viktigaste aspekterna att tänka på för att säkerställa att du får en säker, effektiv och hållbar start på din träningsresa:
Gör det enkelt och undvik krångel
- Viktigt för att inte tröttna: Börja med en enkel och lätt att följa plan. Det hjälper dig att bygga upp en träningsvana utan att känna dig överväldigad.
- Hur du gör det: Håll dig till ett fåtal grundläggande övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Detta sparar tid och ger snabba resultat.
Njut av processen
- Viktigt för långsiktig framgång: Hitta glädje i din träning och se det som en livsstil snarare än en kortsiktig insats.
- Hur du gör det: Välj träningsformer och övningar som du tycker är roliga och utmanande.
Börja försiktigt med lätta vikter
- Viktigt för att bygga en stark grund: Börja med lätta vikter för att vänja din kropp vid rörelserna och förhindra skador.
- Hur du gör det: Fokusera på att utföra varje övning korrekt innan du ökar vikterna. Detta hjälper dig att bygga upp styrka och förtroende.
Korrekt teknik
- Viktigt för att undvika skador: Fokus på att lära sig korrekt teknik från början är avgörande. Felaktig teknik kan leda till skador och försena dina framsteg.
- Hur du gör det: Överväg att rådfråga en personlig tränare, titta på instruktionsvideor eller ta hjälp av kunniga vänner.
Progression och målsättning
- Viktigt för långsiktiga framsteg: Sätt realistiska och uppnåbara mål, både kortsiktiga och långsiktiga. Detta hjälper dig att hålla motivationen uppe och följa din utveckling.
- Hur du gör det: Börja med lätta vikter och öka gradvis, både i vikter och repetitionsantal. Håll koll på dina framsteg med en träningsdagbok eller app.
Återhämtning och vila
- Viktigt för muskelåterhämtning och tillväxt: Muskler växer och återhämtar sig under viloperioder, inte när du tränar.
- Hur du gör det: Se till att ha vilodagar mellan dina träningspass, särskilt om du tränar intensivt. Sov tillräckligt och ät en balanserad kost för att stödja återhämtning.
Kost och hydrering
- Viktigt för energi och återhämtning: En bra kost ger den energi och näring du behöver för att prestera och återhämta dig effektivt.
- Hur du gör det: Ät en balanserad kost rik på protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Drick tillräckligt med vatten, särskilt under och efter träning.
Variation i träningen
- Viktigt för att undvika stagnation och hålla intresset uppe: Variera dina övningar och träningsupplägg regelbundet.
- Hur du gör det: Prova olika träningsmetoder, som supersets, cirkelträning eller HIIT, och rotera mellan olika övningar för att hålla träningen intressant.
Realistiska förväntningar
- Viktigt för att hålla motivationen: Förstå att styrketräning är en långsiktig process och att förändringar tar tid.
- Hur du gör det: Fokusera på de små framstegen och fira varje milstolpe, oavsett hur liten den är.
Uppvärmning och nedvarvning
- Viktigt för att förebygga skador och förbättra prestanda: En ordentlig uppvärmning förbereder dina muskler och leder för träning, medan nedvarvning hjälper till att minska träningsvärk.
- Hur du gör det: Inkludera dynamiska stretchövningar och lätt cardio i uppvärmningen, och avsluta med statisk stretching efter träningen.
Lyssna på kroppen
- Viktigt för att undvika överträning och skador: Var uppmärksam på kroppens signaler och ta det lugnt om du känner smärta eller extrem trötthet.
- Hur du gör det: Justera intensiteten av din träning om du känner dig utmattad, och konsultera en läkare eller fysioterapeut om du upplever ihållande smärta.
Träningsgemenskap
- Viktigt för motivation och stöd: Att träna med andra kan ge extra motivation och stöd.
- Hur du gör det: Gå med i en träningsgrupp, hitta en träningspartner eller delta i gruppträningsklasser.
Genom att fokusera på dessa aspekter kan du säkerställa att din start inom styrketräning blir positiv, hållbar och framgångsrik. Det är viktigt att ha tålamod och att ge dig själv tid att lära och utvecklas.