Skull crushers är en av de mest resultatinriktade isolationsövningarna för att bygga triceps. Övningen är känd för sin kraftfulla effekt på triceps brachii – särskilt det långa tricepshuvudet – och är ett givet inslag i både bodybuilding och funktionell styrketräning. Eftersom triceps utgör upp till två tredjedelar av din överarmsvolym, är skull crushers en nyckelövning för att skapa större, starkare armar och förbättra prestation i pressövningar som bänkpress och axelpress.
Vad är skull crushers och varför ger de så stor muskelutveckling?
Skull crushers, även kallade lying triceps extensions, innebär att du ligger på rygg och böjer armbågarna för att sänka en vikt mot pannan – därav det skräckinjagande namnet. Övningen isolerar triceps nästan helt utan att andra muskelgrupper tar över, vilket gör den extremt effektiv för att bygga volym och styrka i överarmen.
Med korrekt teknik ger skull crushers en mycket hög muskelaktivering i hela tricepsområdet och används ofta av både nybörjare och avancerade atleter.
Så gör du skull crushers rätt – tekniksteg för maximal effekt
- Lägg dig på en plan bänk och håll en EZ-stång, hantlar eller kabelhandtag med raka armar ovanför bröstet.
- Håll armbågarna stilla och nära kroppen – endast underarmarna ska röra sig.
- Sänk vikten kontrollerat mot pannan eller bakom huvudet beroende på variant.
- Sträck ut armarna helt genom att pressa med triceps.
- Upprepa 8–12 repetitioner i 2–4 set.
Tips: En lutande bänk (incline skull crushers) ger ökad stretch i triceps och kan aktivera det långa tricepshuvudet ännu mer.
Variationer av skull crushers som ger ny muskelstimulans
För att utmana triceps ur olika vinklar och undvika träningsplatåer kan du variera dina skull crushers på flera sätt:
- EZ-stång skull crushers: Mindre belastning på handleder, bra för tyngre vikter.
- Hantel skull crushers: Ökar rörelsefriheten och främjar muskelbalans mellan sidorna.
- Incline skull crushers: Bättre stretch i triceps, särskilt det långa huvudet.
- Decline skull crushers: Ändrar belastningsvinkel och aktiverar andra delar av triceps.
- Kabel skull crushers: Ger konstant spänning genom hela rörelsen.
- Skull crushers med gummiband: Skonsamt alternativ vid ledbesvär eller hemmaträning.
Intressant fakta: Enligt forskning aktiverar skull crushers triceps lika effektivt som pressövningar – men med större isoleringseffekt, vilket gör dem särskilt effektiva i hypertrofi- och formfokuserad träning.
Skull crushers och vilka muskler som aktiveras
- Primär muskel: Triceps brachii – med särskild fokus på det långa tricepshuvudet
- Sekundära muskler: Underarmar (för stabilitet), axlar (statiskt stöd), core (vid tyngre vikter)
Den starka isoleringen av triceps gör att skull crushers passar perfekt som komplement till flerledsövningar som bänkpress, där triceps annars riskerar att hamna i skuggan av bröst- och axelmuskler.
Vanliga misstag vid skull crushers – undvik dessa fallgropar
- För tung vikt: Leder ofta till fel teknik och ökad skaderisk.
- Armbågar som glider utåt: Minskar tricepsaktiveringen.
- För kort rörelsebana: Du tappar den viktiga sträckningen och muskelspänningen.
- Rörelse i axlarna: Fokus ska ligga på armbågsleden – inte axelleden.
- Ingen uppvärmning: Ökar risken för överbelastningsskador i armbågar och handleder.
Skull crushers i träningsprogram – hur ofta och hur mycket?
Skull crushers bör integreras i tricepspassen 1–3 gånger per vecka, beroende på träningsfrekvens och mål:
- Nybörjare: 2–3 set x 10–12 reps
- Träningsvan: 3–4 set x 8–10 reps med successivt tyngre belastning
- Avancerad nivå: En del i ett splitprogram eller som avslutande “pumpövning”
Kombinera gärna skull crushers med andra tricepsövningar som dips, triceps pushdowns och overhead extensions för maximal utveckling.