Borgskalan är ett svenskt mätverktyg som används för att uppskatta den subjektiva upplevelsen av fysisk ansträngning. Den är utvecklad av professorn Gunnar Borg vid Karolinska Institutet och har blivit ett internationellt erkänt hjälpmedel inom träning, idrott, rehabilitering och forskning.
Den stora styrkan med Borgskalan är att den är enkel att använda men ändå ger tillförlitlig information om hur kroppen upplever belastning – oavsett om du är elitidrottare, nybörjare eller återhämtar dig efter en skada.
Vad är Borgskalan?
Borgskalan (även kallad RPE-skalan – ”Rate of Perceived Exertion”) är en numerisk skala som går från 6 till 20, där användaren själv uppskattar hur ansträngande en fysisk aktivitet känns. Skalan är konstruerad för att motsvara ungefärlig puls genom att multiplicera siffran med 10.
Exempel:
Om du skattar din ansträngning till 13, motsvarar det ungefär en puls på 130 slag per minut.
Skalan i praktiken
Här är en översikt av hur olika nivåer på skalan brukar tolkas:
- 6–8: Mycket lätt (som en promenad i lugnt tempo)
- 9–10: Lätt (du märker att du rör dig, men blir inte trött)
- 11–12: Något ansträngande (du börjar känna viss pulsökning)
- 13–14: Ansträngande (du flåsar lätt och pulsen är förhöjd)
- 15–16: Mycket ansträngande (du svettas, flåsar och kan inte prata långa meningar)
- 17–18: Extremt ansträngande (nära maxkapacitet)
- 19–20: Maximal ansträngning (det går inte att hålla längre än någon minut)
Varför går skalan från 6 till 20?
Borgs syfte med denna intervall var att koppla den till hjärtfrekvensen. Hos en frisk, vuxen person i vila ligger pulsen ofta på cirka 60 slag per minut och vid maximal ansträngning kring 200. Genom att använda denna skala kan tränande och vårdpersonal få en grov uppskattning av pulsnivåer – utan att behöva mäta dem direkt.
Användningsområden
1. Inom träning:
Personliga tränare och idrottscoacher använder skalan för att justera intensiteten under ett pass. Det är särskilt användbart vid gruppträning, då alla inte har pulsklockor.
2. Inom rehabilitering:
Fysioterapeuter och sjukgymnaster använder ofta Borgskalan för att styra belastningen vid återhämtning efter skador eller sjukdomar, som hjärtinfarkt eller covid-19.
3. Inom forskning:
Eftersom den subjektiva upplevelsen är central i många studier om uthållighet, smärta och återhämtning, är Borgskalan en etablerad metod i vetenskapliga sammanhang.
Fördelar med Borgskalan
- Enkel att förstå och använda
- Kräver ingen utrustning
- Passar alla åldrar och nivåer
- Kan användas i realtid under aktivitet
- Ger en god indikation på hur kroppen upplever belastningen
Begränsningar
- Subjektiv: Resultatet kan påverkas av dagsform, motivation och erfarenhet.
- Kräver vana: Det kan ta lite tid att lära sig att känna in kroppen rätt.
- Inte exakt: Det är ingen ersättning för exakt pulsmätning eller syreupptagsmätning.
Tips för att använda Borgskalan effektivt
- Kombinera med puls: Om du tränar med pulsklocka kan du börja se mönster mellan din upplevda ansträngning och faktiska puls.
- Upprepa regelbundet: Ju oftare du skattar din ansträngning, desto bättre blir du på att känna igen kroppens signaler.
- Använd skalan som vägledning: Sträva inte alltid efter att nå höga nivåer – låg- till medelintensiv träning är ofta effektivare i längden.
Andra versioner av Borgskalan
Förutom den klassiska Borgskalan (6–20) finns även en förenklad variant som går från 0 till 10. Den kallas CR10-skalan (Category Ratio Scale) och används ofta i vården, särskilt vid smärtbedömning eller kortare intensiva aktiviteter. Här representerar 0 ingen ansträngning alls, medan 10 är maximal ansträngning. Skalan är enklare att förstå för vissa grupper, exempelvis äldre patienter eller barn, och lämpar sig bra i kliniska miljöer.
När är Borgskalan bättre än puls?
Även om pulsmätning ger ett objektivt mått, finns situationer där Borgskalan är mer användbar. Den fungerar oberoende av teknik och påverkas inte av yttre faktorer som medicinering, stress eller temperatur. Vid styrketräning, rehabilitering eller för personer med hjärtbesvär kan pulsen vara missvisande – då blir Borgskalan ett pålitligare alternativ för att styra belastningen.
Exempel från vardagen
Du behöver inte vara elitidrottare för att använda Borgskalan. Tänk dig att du går uppför en brant backe och börjar flåsa lätt – kanske skattar du upplevelsen till 13 på skalan. Senare på dagen cyklar du lugnt till affären och upplever det som en 9. Genom att reflektera på det här sättet lär du känna din kropp bättre och blir mer medveten om hur olika aktiviteter påverkar dig.
Testa själv – så kommer du igång
Nästa gång du tränar, välj ett tillfälle då du inte tittar på pulsklockan. Lägg istället märke till hur du andas, om du kan prata, och hur trött du känner dig i kroppen. Ge aktiviteten ett betyg på Borgskalan direkt efteråt. Det är ett enkelt sätt att träna upp din kroppsmedvetenhet – och ett första steg mot mer balanserad och individanpassad träning.
Varför Borgskalan är värd att lära sig
Borgskalan är ett kraftfullt men enkelt verktyg som hjälper dig att förstå hur kroppen reagerar på fysisk aktivitet. Den kräver ingen dyr teknik, fungerar i alla miljöer och är särskilt värdefull när du vill undvika överträning eller optimera din insats. Oavsett om du promenerar, cyklar, simmar eller återhämtar dig efter en sjukdom kan skalan bli en naturlig del av din träningsrutin.
Vill du ha hjälp med att komma igång med träning på rätt nivå? Då kan du kontakta en personlig tränare, fysioterapeut eller börja med att själv experimentera med Borgskalan i din vardag.