Bästa 4-dagarsprogrammet för optimal muskeltillväxt

Att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka med fyra träningsdagar erbjuder flera fördelar som kan gynna muskeltillväxt och fysisk utveckling. Här är några av de viktigaste fördelarna:

Ökad träningsfrekvens: Genom att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka ökar du träningsfrekvensen, vilket kan leda till snabbare muskeltillväxt och styrkeökning. Detta beror på att musklerna får fler tillfällen att återhämta sig och anpassa sig mellan träningspassen.

Effektiv muskelstimulering: Träna varje muskelgrupp två gånger per vecka hjälper till att säkerställa att musklerna får tillräcklig stimulans för att växa. Detta kan leda till en större potential för muskeltillväxt, eftersom musklerna får mer chans att reagera på träningen och anpassa sig i form av ökad styrka och storlek.

Förbättrad återhämtning: Genom att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka får musklerna mer tid att återhämta sig mellan träningspassen, vilket minskar risken för överträning och hjälper dig att upprätthålla en konsekvent träningsfrekvens.

Balanserad träning: Att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka säkerställer att alla muskelgrupper får lika mycket träning och uppmärksamhet. Detta kan bidra till att minska risken för muskelobalanser och skador, vilket är viktigt för en jämn och harmonisk fysisk utveckling.

Variation i träningsprogrammet: Eftersom du tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka med fyra träningsdagar, kan du variera övningarna och intensiteten för att förhindra att din kropp vänjer sig vid en viss rutin. Detta hjälper dig att fortsätta göra framsteg och förhindrar att du når en platå i din träning.

Tidsbesparing: Att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka med fyra träningsdagar innebär att du kan maximera din träningstid och ändå få tillräcklig återhämtning. Detta gör att du kan uppnå dina mål effektivt och snabbt, utan att behöva spendera orimligt mycket tid på gymmet.

Anpassningsbarhet: Ett träningsprogram med fyra träningsdagar per vecka och två träningspass per muskelgrupp kan anpassas efter dina individuella mål och behov. Du kan justera antalet repetitioner, set och övningar för att passa dina specifika förutsättningar och mål, vilket gör programmet mer flexibelt och anpassningsbart.

Fyra träningspass per vecka med maximal muskeltillväxt

Detta träningsprogram involverar alla övningar som krävs för att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka. Anpassa vikterna efter din egen styrka och öka vikterna när du känner att du kan utföra övningarna med god form och teknik. Se till att värma upp ordentligt innan varje träningspass och stretcha efteråt för att minska risken för skador och förbättra återhämtningen.

Dag 1 (Bröst, axlar, triceps):

  1. Bänkpress – 4 set x 5 reps
  2. Lateral Raises – 3 set x 5-8 reps
  3. Military Press – 4 set x 5 reps
  4. Tricep Pushdowns – 3 set x 5-8 reps
  5. Close-grip bench press – 3 set x 5-8 reps

Dag 2 (Ben, rygg, biceps):

  1. Squats – 4 set x 5 reps
  2. Barbell Curl – 3 set x 5-8 reps
  3. Deadlifts – 4 set x 5 reps
  4. Bent-Over Rows – 3 set x 5-8 reps
  5. Pull-ups – 4 set x 5 reps
  6. Calf Raises – 3 set x 5-8 reps

Dag 3: Vila

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

Dag 4 (Bröst, axlar, triceps):

  1. Dips – 4 set x 5 reps
  2. Skull Crushers – 3 set x 5-8 reps
  3. Arnold Press – 4 set x 5 reps
  4. Face Pulls – 3 set x 5-8 reps
  5. Overhead Tricep Extensions – 3 set x 5-8 reps

Dag 5 (Ben, rygg, biceps):

  1. Lunges – 4 set x 5 reps
  2. Dumbbell Hammer Curl – 3 set x 5-8 reps
  3. Lat Pulldowns – 4 set x 5 reps
  4. Back Extensions – 3 set x 5-8 reps
  5. Chin-ups – 4 set x 5 reps

Dag 6: Vila

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

Dag 7: Vila

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

För att uppnå maximal muskeltillväxt är det viktigt att du tränar med tunga vikter (ca 80-85% av din 1RM) och vilar minst 2-3 minuter mellan seten. Kom ihåg att äta tillräckligt med protein och kalorier för att stödja din muskeltillväxt, och justera programmet efter hand när du blir starkare och behöver öka belastningen.

För magmusklerna kan du lägga till två av dessa övningar i slutet av varje träningspass:

  • Crunches – 3 set x 10 reps
  • Plankan – 3 set x 30-60 sekunder
  • Russian Twists – 3 set x 10 reps
  • Bicycle Crunches – 3 set x 10 reps
  • Hanging Leg Raises – 3 set x 10 reps

Detta träningsprogram tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka med fokus på låga repetitioner för maximal muskeltillväxt.

Kom ihåg att vila är viktigt för att låta musklerna återhämta sig och växa, så följ vilodagarna enligt schemat.

Färre repetitioner för styrka framför större muskler

Vill du framförallt träna styrka och inte fokusera på större muskler kan du istället göra färre repetitioner, t.ex. 3-5 repetitioner per övning.

Här är ett optimalt träningsprogram för maximal muskeltillväxt med fyra träningsdagar och tre vilodagar per vecka, med få repetitioner där fokus ligger på styrka istället för större muskler:

Dag 1: Bröst, axlar och triceps

  1. Bänkpress: 4 set x 3-5 reps
  2. Military Press: 4 set x 3-5 reps
  3. Dips: 3 set x 3-5 reps
  4. Lateral Raises: 3 set x 3-5 reps
  5. Close-grip bench press: 3 set x 3-5 reps
  6. Tricep Pushdowns: 3 set x 3-5 reps

Dag 2: Rygg, biceps och mage

  1. Pull-ups: 4 set x 3-5 reps
  2. Deadlifts: 4 set x 3-5 reps
  3. Barbell Curl: 3 set x 3-5 reps
  4. Preacher Curl: 3 set x 3-5 reps
  5. Plankan: 3 set x 30-60 sekunder
  6. Hanging Leg Raises: 3 set x 3-5 reps

Dag 3: Vilodag

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

Dag 4: Ben och mage

  1. Squats: 4 set x 3-5 reps
  2. Leg Press: 4 set x 3-5 reps
  3. Lunges: 3 set x 6 reps per ben
  4. Calf Raises: 3 set x 3-5 reps
  5. Crunches: 3 set x 8-10 reps
  6. Russian Twists: 3 set x 8-10 reps per sida

Dag 5: Vilodag

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

Dag 6: Överkropp (Bröst, rygg, axlar, biceps, triceps)

  1. Bänkpress: 4 set x 3-5 reps
  2. Rows: 4 set x 3-5 reps
  3. Military Press: 3 set x 3-5 reps
  4. Chin-ups: 3 set x 3-5 reps
  5. Barbell Curl: 3 set x 3-5 reps
  6. Skull Crushers: 3 set x 3-5 reps

Dag 7: Vilodag

Ingen styrketräning idag men ta gärna en powerwalk eller löptur.

Träna en muskelgrupp per dag

Ett bra sätt att fördela träningsvolymen är att använda en splittrutin, såsom en övre/undre kroppssplit, push/pull/legs (PPL) eller en brosplit, beroende på hur många dagar du tränar per vecka. Det är också viktigt att fokusera på progressiv överbelastning och att äta tillräckligt med protein och kalorier för att stödja muskeltillväxten.

Vill du hellre träna en muskelgrupp per träningsdag kan du använda nedanstående träningsschema. Det är dock inte riktigt lika effektivt för maximal muskeltillväxt då de olika muskelgrupperna inte tränas lika många gånger per vecka.

Programmet är uppdelat på 4 träningsdagar per vecka i fyra huvudsakliga träningsdagar:

  • Biceps och Triceps
  • Rygg och Axlar
  • Bröst och Mage
  • Ben

Dag 1: Biceps och Triceps

  1. Barbell Curl: 3 set x 8-12 reps
  2. Close-grip Bench Press: 3 set x 8-12 reps
  3. Dumbbell Hammer Curl: 3 set x 8-12 reps
  4. Skull Crushers: 3 set x 8-12 reps
  5. Preacher Curl: 3 set x 8-12 reps
  6. Tricep Pushdowns: 3 set x 8-12 reps

Dag 2: Rygg och Axlar

  1. Pull-ups: 3 set x 8-12 reps
  2. Military Press: 3 set x 8-12 reps
  3. Rows: 3 set x 8-12 reps
  4. Lateral Raises: 3 set x 8-12 reps
  5. Deadlifts: 3 set x 6-8 reps
  6. Face Pulls: 3 set x 8-12 reps

Dag 3: Bröst och Mage

  1. Bänkpress: 3 set x 8-12 reps
  2. Crunches: 3 set x 15-20 reps
  3. Hantelflyes: 3 set x 8-12 reps
  4. Plankan: 3 set x 30-60 sekunder
  5. Push-ups: 3 set x 8-12 reps
  6. Russian Twists: 3 set x 15-20 reps per sida

Dag 4: Ben

  1. Squats: 3 set x 8-12 reps
  2. Leg Press: 3 set x 8-12 reps
  3. Lunges: 3 set x 8-12 reps per ben
  4. Deadlifts: 3 set x 6-8 reps
  5. Calf Raises: 3 set x 15-20 reps

Vila i 60-90 sekunder mellan seten och öka vikterna när du känner att du kan utföra fler än 12 reps med korrekt teknik. Det är viktigt att värma upp ordentligt och utföra övningarna med korrekt teknik för att undvika skador.

Lycka till med ditt träningsprogram!