Underarmsträning är avgörande för både greppstyrka, muskelbalans och prestationsförmåga i många andra övningar. Trots det förbises den ofta – men vältränade underarmar förbättrar allt från marklyft till vardaglig styrka i händer och handleder. Här får du allt du behöver veta om att träna underarmar: övningar, redskap, fakta och smarta tips.
Därför är underarmsträning viktigare än du tror
Underarmarna består av flera mindre muskler som styr handens rörelser – inklusive böjning, sträckning, rotation och grepp. Starkare underarmar leder till:
- Ökad greppstyrka – avgörande för tunga lyft, dragövningar och sporter som klättring, kampsport eller racketidrott.
- Minskad skaderisk – starka underarmar avlastar handleder, armbågar och axlar.
- Bättre muskelbalans – förebygger överbelastningsskador och förbättrar kontrollen i hela överkroppen.
- Estetiska armar – väldefinierade underarmar ger ett kraftfullt intryck och kompletterar helhetsformen.
Anatomisk snabbguide – musklerna i underarmarna
Underarmen delas upp i två huvudgrupper:
- Flexorer (böjarmuskler) – sitter på underarmens framsida och böjer handleder och fingrar.
- Extensorer (sträckarmuskler) – sitter på underarmens ovansida och sträcker ut handled och fingrar.
Båda måste tränas för balanserad styrka och för att undvika muskelobalanser.
Effektiva övningar för att träna underarmar
Här är de mest beprövade övningarna för både flexorer och extensorer:
- Handledscurl (wrist curl)
Tränar: Flexorer
Utförande:
- Sitt med underarmarna vilande på knäna eller en bänk, handflator uppåt.
- Håll en hantel i varje hand, låt handlederna böjas nedåt, lyft sedan hantlarna genom att böja handlederna uppåt.
- Sänk kontrollerat.
- Omvänd handledscurl (reverse wrist curl)
Tränar: Extensorer
Utförande:
- Samma som ovan, men med handflatorna nedåt.
- Lyft hantlarna genom att sträcka handlederna uppåt.
- Greppträning med handgrip
Tränar: Greppstyrka och hela underarmen
Redskap: Handgrip (grepptränare med motstånd)
Tips: Använd progressivt motstånd och håll pressen i 3–5 sekunder per repetition.
- Farmer’s walk
Tränar: Greppstyrka, underarmar, core
Utförande:
- Gå en sträcka med tunga hantlar eller kettlebells i händerna.
- Håll armarna raka, sträck kroppen, gå kontrollerat.
- Alternativ: enarms farmer’s walk för ökad bålaktivering.
- Towel grip deadlifts eller pull-ups
Tränar: Greppstyrka och flexorer
Utförande:
- Linda en handduk runt stången (vid marklyft) eller använd handdukar som handtag i chinsräcke.
- Greppa handdukarna istället för stången. Extremt effektivt för greppet.
- Plate pinch holds
Tränar: Grepp och tumstyrka
Utförande:
- Nyp två viktskivor mot varandra med bara fingertoppar och tumme.
- Håll så länge du kan.
- Wrist roller (gummiband eller vikt-rulle)
Tränar: Flexorer och extensorer
Utförande:
- Fäst ett rep i en stång eller pinne med vikt i andra änden.
- Rulla upp vikten med handlederna – först upp, sen kontrollerat ned.
Redskap som maximerar underarmsträning
Du kan träna underarmarna både med och utan gym, men vissa redskap gör träningen mer varierad och effektiv:
- Hantlar och skivstänger – grundläggande för handledscurls.
- Handgrips – för isolerad greppträning.
- Fat grips – gör vanliga hantlar eller skivstänger tjockare och ökar grepputmaningen.
- Gummiband – perfekt för handledsextensioner och rotationsträning hemma.
- Wrist roller – en klassiker som bränner rejält i underarmarna.
- Kettlebells – bra för dynamiska greppövningar och asymmetrisk belastning.
Hur ofta bör man träna underarmar?
- 2–3 gånger i veckan räcker för bra utveckling.
- Underarmar återhämtar sig snabbt, så de tål frekvent träning.
- Träna både direkt (isolationsövningar) och indirekt (greppkrävande basövningar).
- Variation är nyckeln – byt mellan statisk och dynamisk belastning.
Vanliga misstag vid underarmsträning
- Ensidig träning: Bara wrist curls räcker inte – extensorerna måste också tränas.
- För låg intensitet: Underarmar behöver utmanas med vikt, greppstyrka och uthållighet.
- Överträning av greppet i samband med andra lyft: Tänk på att marklyft, rodd och chins redan tränar greppet hårt – undvik överbelastning.
Intressant fakta om underarmar
- Underarmarna innehåller över 20 små muskler, vilket gör dem extremt komplexa.
- Forskning visar att greppstyrka korrelerar starkt med generell styrka och livslängd – särskilt hos äldre.
- Enligt studier är greppstyrka ett bättre hälsomått än blodtryck vid vissa typer av fysisk screening.
- Starka underarmar kan förbättra prestationer i allt från styrkelyft till golf.