Burpees är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna som finns. Den tränar hela kroppen, höjer pulsen snabbt, förbättrar konditionen, stärker musklerna och kräver varken utrustning eller mycket utrymme. Det är en kombinationsövning där styrka möter explosivitet, uthållighet och koordination – och därför används den ofta inom såväl funktionell träning som militärträning, CrossFit, HIIT-pass och cirkelträning.
Vad är en burpee?
En burpee är en dynamisk helkroppsövning där flera moment kombineras i en sekvens. En klassisk burpee består av följande rörelser:
- Start i stående position
- Knäböj ner och sätt händerna i golvet
- Hoppa bak med fötterna till en planka
- Gör en armhävning (valfritt moment)
- Hoppa fram med fötterna igen
- Explosivt upphopp med händerna ovanför huvudet
Muskler som tränas
Burpees aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt:
- Ben: lår, säte, vader
- Kärna: mage, höftböjare, rygg
- Överkropp: bröst, axlar, triceps
- Hjärta och lungor: extremt pulshöjande, tränar kondition och syreupptagningsförmåga
Burpees ger alltså både styrka och kondition i ett och samma moment – något få andra övningar klarar av lika effektivt.
Därför hatar många burpees – men därför bör du göra dem
Burpees är ökända för att vara tuffa. Pulsen rusar, mjölksyran kommer snabbt och det kräver både explosivitet och teknik. Just därför är de så effektiva – kroppen tvingas jobba hårt och använda alla energisystem samtidigt.
Forskning visar att burpees ger snabb förbättring av både syreupptagningsförmåga (VO2 max) och muskeluthållighet. De är också mycket tidseffektiva – ett kort pass med burpees kan ge lika goda träningsresultat som ett längre traditionellt styrke- eller konditionspass.
Variationer av burpees – från nybörjare till avancerad
För nybörjare:
- Burpee utan armhävning: hoppa ut i planka men skippa armhävningen
- Burpee utan hopp: stig tillbaka med fötterna i stället för att hoppa
Mellannivå:
- Klassisk burpee med armhävning och upphopp
Avancerad:
- Burpee med höga knän i hoppet
- Burpee med viktväst
- Burpee med tuck jump (dra upp knäna mot bröstet i hoppet)
- One-arm burpee eller burpee med hantlar
Så många burpees bör du göra
Antal burpees beror på ditt mål och träningsnivå:
- För kondition: 3–5 set × 10–20 repetitioner, kort vila
- För styrkeuthållighet: 10–15 repetitioner per set i ett styrkepass
- För fettförbränning: intervaller, t.ex. 30 sekunder arbete / 15 sekunder vila
Burpees kan användas som uppvärmning, i en cirkelträning eller som avslutande pulshöjare (finisher).
Intressant fakta om burpees
- Burpees uppfanns redan på 1930-talet av Dr. Royal H. Burpee, en fysiolog från New York. Ursprungligen var övningen ett test för att mäta hjärt- och lungkapacitet.
- Under andra världskriget användes burpees som ett fysiskt test i US Army.
- En burpee är tekniskt sett en plyometrisk övning, vilket innebär att den tränar musklernas explosiva kraft.
- Världsrekordet i flest burpees på en timme är 951 stycken, satt av Charles Servizio år 1994.
Fördelar med burpees – därför bör du inkludera dem i träningen
- Tränar hela kroppen utan utrustning
- Förbättrar både styrka, kondition och rörlighet
- Tidseffektivt och hög kaloriförbränning
- Perfekt för hemmaträning och resor
- Stimulerar muskeltillväxt, ökar hjärtkapacitet och bränner fett samtidigt
Vanliga misstag att undvika
- Dålig teknik i armhävningen: håll en rak kroppslinje
- Runda ryggen i plankan: aktivera bålmusklerna
- Brist på kontroll i upphoppet: fokusera på kvalitet före hastighet
- För hög intensitet för tidigt: börja lugnt och öka gradvis
Burpees är en mångsidig, intensiv och funktionell övning som förbättrar allt från explosivitet till uthållighet. Den passar alla nivåer, kan varieras i oändlighet och är ett av de bästa sätten att få maximalt träningsresultat på kort tid – var du än befinner dig.
Bar facing burpees – explosiv övning för kraft, puls och koordination
Bar facing burpees är en tuff och intensiv variant av den klassiska burpeen, där du kombinerar helkroppsrörelsen med ett hopp över en skivstång. Den är vanlig inom CrossFit, HIIT-pass och funktionell träning – och används för att öka explosivitet, uthållighet och kroppskontroll under hög puls. Det är en utmärkt övning för dig som vill utmana både styrka, kondition och explosiv rörlighet i ett och samma moment.
Så gör du en korrekt bar facing burpee
- Stå framför skivstången, vänd mot den
- Utför en vanlig burpee:
- Gå ner i knäböj
- Sätt händerna i golvet
- Hoppa bak i planka
- Gör en armhävning (valfritt)
- Hoppa fram med fötterna
- Hoppa över stången i sidled, med båda fötterna samtidigt (bilateralt hopp)
- Vänd dig om direkt, gör nästa burpee på andra sidan av stången
Du upprepar detta varv efter varv – burpee → hopp över stång → burpee → hopp över stång, osv.
Viktiga tekniktips för säkerhet och flyt
- Fötterna ihop vid hoppet: försök att landa och hoppa med båda fötterna samtidigt för explosivitet och balans
- Titta inte på stången i hoppet: håll blicken framåt och lita på ditt rörelsemönster
- Ha en stadig rytm: hitta ett flyt där du inte tappar fart eller blir osäker i rörelserna
- Land mjukt: dämpa varje hopp med lätt böjda knän för att minska belastningen på lederna
Vad tränar bar facing burpees?
- Explosiv kraft: genom hoppet över skivstången
- Kondition: mycket pulshöjande med snabba tempoökningar
- Koordination och timing: kräver rytm och smidighet mellan burpee och hopp
- Benstyrka och bålstabilitet: hög belastning på ben, höfter och bål under hela sekvensen
- Mental uthållighet: övningen är krävande och utmanar pannbenet lika mycket som musklerna
Skillnad mot vanlig burpee
| Burpee | Bar facing burpee |
|---|---|
| Ingen hoppbarriär | Hinder att ta sig över varje gång |
| Mindre explosivitet | Mer krav på explosiv kraft och koordination |
| Lämpar sig för alla nivåer | Lämpar sig främst för medel/avancerad nivå |
| Mindre rörlighet krävs | Mer kraft och rörlighet i sidledshopp |
Vanliga misstag med bar facing burpees
- Att du landar snett eller ojämnt efter hoppet – risk för stukningar
- Att du tappar rytmen mellan hopp och nästa burpee – vilket gör övningen tyngre
- Att du går för snabbt ut i början – trötthet kommer snabbt, håll jämnt tempo
- Att du glömmer bålaktivering – vilket ger instabilitet i plankan och hoppet
När ska man använda bar facing burpees?
- I WODs (Workout of the Day) inom CrossFit
- I HIIT-pass som intervallövning
- Som utmanande pulshöjare (finisher) i styrketräning
- För att kombinera styrka och explosiv rörlighet i ett helkroppsupplägg
Exempelpass med bar facing burpees
Tabata (intervall):
20 sekunder bar facing burpees / 10 sek vila × 8 varv
Pyramidträning:
2–4–6–8–10–8–6–4–2 repetitioner av bar facing burpees
WOD-exempel (CrossFit):
21-15-9 reps av:
– Thrusters
– Bar facing burpees