Plankan är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna som finns – enkel att utföra men utmanande att bemästra. Den stärker inte bara magen, utan hela bålen, ryggen, axlarna och till och med benen. Det är en statisk övning, vilket innebär att du håller en viss position istället för att röra dig upp och ner.
Att lägga till plankan i din träningsrutin är smart både för nybörjare och erfarna träningsentusiaster. Den kräver inget gym, inga redskap och du kan göra den nästan var som helst.
Varför är plankan en så bra övning?
Plankan aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och bygger upp styrka i kroppens centrum – bålen – som är avgörande för all rörelse, både i träning och i vardagen. Den förbättrar stabilitet, balans, kroppskontroll och hållning, och det med minimal belastning på lederna.
Till skillnad från många andra magövningar, som situps, stärker plankan också ryggens djupa muskler och ger ett mer funktionellt resultat. Att du dessutom kan göra den var som helst, utan utrustning, gör den till en av de mest tillgängliga och mångsidiga övningarna som finns.
Här kan du se ett klipp på hur den utförs:
Vad tränar plankan egentligen?
Plankan är en så kallad helkroppsövning, men den fokuserar framför allt på bålen. Det inkluderar:
- Raka magmusklerna: De synliga ”sexpack”-musklerna
- Tvärgående bukmuskeln: Djupa magmuskler som stabiliserar bålen
- Sneda magmuskler: Används för rotation och sidoböjning
- Ländrygg och ryggsträckare: För hållning och stabilitet
- Axlar och bröstmuskler: Särskilt när du håller vikten i armarna
- Sätesmuskler och ben: För att hålla kroppen rak
Plankan hjälper också till att förebygga skador, förbättra hållningen och ge dig bättre kontroll över kroppen i andra övningar och i vardagslivet.
Så gör du en korrekt planka
Det viktigaste i plankan är tekniken. Det spelar ingen roll hur länge du håller om du inte gör det rätt.
Gör så här:
- Lägg dig ner på mage.
- Placera underarmarna i golvet, axelbrett isär. Armbågarna ska vara rakt under axlarna.
- Spänn magen och lyft kroppen upp så att du bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fötterna ska stå i höftbredd, tårna i golvet.
- Blicken ska vara nedåt eller något framåt, så att nacken hålls neutral.
- Håll positionen så länge du orkar utan att tekniken försämras.
Vanliga misstag – och hur du undviker dem
Att hålla kroppen i linje är viktigare än att hålla länge. Här är några klassiska fel:
- Rumpan sticker upp eller hänger ner: Det ska vara en rak linje, tänk ”planka”
- Spänd nacke: Blicken ska vara i golvet, inte framåt
- Hängande axlar: Skjut upp axlarna lätt så du aktiverar bröstmuskler och skuldror
- Andningsuppehåll: Glöm inte att andas lugnt och kontrollerat
Hur länge ska man hålla plankan?
Det finns inga fasta regler, men här är några riktlinjer:
- Nybörjare: 15–30 sekunder
- Medel: 30–60 sekunder
- Avancerad: 60–120 sekunder eller längre
Hellre kort och korrekt än lång och slarvig. När tekniken sviktar är det dags att vila.
Variationer på plankan
För att göra övningen roligare och mer utmanande kan du prova några av dessa:
- Sidoplanka: Fokuserar mer på de sneda magmusklerna
- Planka med benlyft: Lyft ett ben i taget, håll höften stilla
- Planka på raka armar: Likt startposition i en armhävning
- Planka med armlyft: Lyft ena armen rakt framåt – kräver mycket stabilitet
- Dynamisk planka: Växla mellan underarmar och raka armar
Hur ofta bör man göra plankan?
Plankan kan göras ofta, men som med all träning är det viktigt med återhämtning och variation. För bästa resultat bör du utföra övningen 2–4 gånger i veckan, gärna i kombination med annan träning. Det viktiga är kontinuitet och att du ökar svårighetsgraden gradvis. När du gör plankan rätt och varierat, stärker du bålen effektivt utan att överbelasta kroppen.
Du kan lägga in plankan som avslutning på ett styrkepass, i början av ett yogapass eller som en snabb rutin hemma. Vill du fokusera extra mycket på bålen kan du följa ett särskilt program.
Exempel på ett plankan-program – 1 vecka
Det här programmet passar dig som vill stärka bålen och gradvis bygga upp uthållighet. Du behöver inga redskap och varje pass tar bara några minuter.
Måndag – Basplanka och sidoplanka
- Plankan på underarmar: 30 sekunder
- Sidoplanka vänster: 20 sekunder
- Sidoplanka höger: 20 sekunder
- Plankan med benlyft: 20 sekunder per ben
Vila 30–60 sekunder mellan varje moment. Upprepa 2 rundor.
Tisdag – Vila eller lätt träning
Ge kroppen återhämtning. Gå en promenad eller kör rörlighetsträning.
Onsdag – Dynamisk planka
- Vanlig planka: 40 sekunder
- Dynamisk planka (växla mellan underarmar och raka armar): 30 sekunder
- Planka med armlyft: 20 sekunder per arm
- Sidoplanka med höftdipp: 10 reps per sida
Upprepa hela serien 2 gånger. Vila mellan varven.
Torsdag – Aktiv återhämtning
Lätt aktivitet: yoga, stretch, promenad eller coreövningar utan statisk belastning.
Fredag – Tidsutmaning
- Maxa din planka: Håll så länge du orkar med perfekt form
- Sidoplanka höger + vänster: 30 sekunder per sida
- Planka med benlyft: 15 sekunder per ben
Gör 1–2 rundor beroende på ork.
Lördag – Rörlighetsfokus + planka light
- Planka på raka armar: 30 sekunder
- Sidoplanka (valfri sida): 20 sekunder
- Barnets position eller ryggrotationer för att varva ner
Perfekt som ett lugnt pass eller uppvärmning före annan träning.
Söndag – Valfritt extra eller vila
Känner du dig pigg? Kör ett kort planka-pass igen. Känner du dig trött? Vila helt. Det viktiga är att du lyssnar på kroppen.
Tips för att hålla motivationen uppe
- Sätt mål: Exempelvis att öka tiden med 10 sekunder varje vecka.
- Filma dig själv då och då för att se tekniken.
- Träna med en vän – korta utmaningar tillsammans ökar motivationen.
- Använd en timer-app med intervallfunktion för att slippa räkna själv.
Vem kan göra plankan?
Plankan passar nästan alla – oavsett ålder eller träningsnivå. Dock bör personer med vissa ryggproblem vara försiktiga och eventuellt rådgöra med en fysioterapeut innan de gör övningen. Även om plankan generellt är en skonsam övning, kan felaktig teknik eller för lång belastning orsaka spänningar i ländryggen, särskilt för dem med tidigare skador eller svag bålmuskulatur.
Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler – känner du smärta i ryggen eller nacken under övningen bör du avbryta och se över utförandet. För den som är ny inom träning kan det vara bra att börja med korta pass och eventuellt förenklade varianter, till exempel genom att vila knäna i golvet.
På så sätt bygger du upp stabilitet utan att belasta kroppen onödigt mycket i början. Plankan är visserligen enkel att utföra, men det betyder inte att den är riskfri för alla. Med rätt teknik och anpassning är den däremot ett säkert val för de allra flesta.
Fördelar med att träna plankan
- Förbättrad hållning: Plankan tränar musklerna som håller ryggen rak
- Starkare core: En stabil bål är grunden till nästan all rörelse
- Skadeförebyggande: En stark bål minskar belastningen på rygg och leder
- Ingen utrustning krävs: Du kan göra plankan var som helst
- Passar alla nivåer: Du anpassar bara hur länge och vilken variant du gör
Avslutande tips för att lyckas
För att få ut mesta möjliga av plankan är det klokt att träna regelbundet. Det behöver inte vara långa pass – kort och ofta ger ofta bättre resultat. Lägg fokus på kvalitet snarare än kvantitet; det är viktigare att hålla god teknik än att kämpa för att hålla länge.
När du känner dig trygg i grunderna kan du börja utmana dig själv genom att testa nya varianter och gradvis förlänga tiden. Glöm inte heller att värma upp kroppen innan du sätter igång – några minuter räcker för att förbättra uthålligheten och minska risken för skador.
FAQ om plankan
Vad händer om jag gör plankan varje dag?
Att göra plankan varje dag kan förbättra kärnstyrka, hållning och kroppskontroll. Du aktiverar flera viktiga muskelgrupper, vilket stärker bålen och kan minska risken för ryggproblem. Men kroppen behöver återhämtning, så variera intensiteten och testa olika versioner för bästa effekt.
Hur ofta ska man göra plankan för att få resultat?
Du kan börja med 3–4 gånger i veckan. Resultat märks ofta efter några veckor – först som ökad stabilitet och bättre kroppskontroll. Vill du öka intensiteten kan du köra kortare pass varje dag eller längre pass varannan dag.
Vad är övningen plankan bra för?
Plankan är effektiv för att bygga en stark och stabil bål, förbättra hållningen, stärka rygg, axlar och säte samt förebygga skador. Den förbättrar också din kroppskontroll och balans, vilket gynnar både vardagsrörelser och annan träning.
Får man magrutor av plankan?
Plankan stärker magmusklerna, men för att magrutorna ska bli synliga krävs låg kroppsfettprocent. Du behöver kombinera plankan med konditionsträning och en balanserad kost. Så ja – den hjälper, men är inte hela lösningen på egen hand.