Att springa 5 kilometer är ett populärt mål för många som vill komma igång med konditionsträning. Men vad räknas egentligen som en bra tid? Svaret varierar beroende på vem du är – och vad du jämför med. För nybörjare handlar det ofta om att orka springa hela sträckan. För andra kan målet vara att klara 5 km på under 30 minuter.
I denna artikel går vi igenom vad som är en bra tid, hur du förbättrar din löpning, och avslutar med ett löpprogram för nybörjare.
Vanliga tider – vad är ”bra”?
- Nybörjare: 30–40 minuter
- Medeltränad motionär: 25–30 minuter
- Vältränad löpare: 20–25 minuter
- Tävlingslöpare: 15–20 minuter
Att springa 5 km på under 30 minuter innebär ett tempo på 6:00 per kilometer. Det är ett vanligt mål för många som kommit en bit i sin träning.
Hur långt är 5 000 steg?
Ett vanligt antagande är att ett steg är cirka 0,75–0,80 meter långt, vilket innebär att:
- 5 000 steg motsvarar ungefär 3,5–4 km.
För att nå upp till 5 km behöver du alltså ta runt 6 500–7 000 steg, beroende på hur långa dina steg är.
Så klarar du 5 km på 30 minuter
Om du vill springa 5 km på exakt 30 minuter krävs ett jämnt tempo:
- Tempo per kilometer: 6:00
- Tempo per 500 meter: 3:00
- Tempo per 100 meter: 36 sekunder
Det är fullt möjligt att nå detta mål med regelbunden träning. Ett vanligt sätt att ta sig dit är att först klara att springa hela sträckan i lugnt tempo – därefter kan du jobba med fart och teknik.
Löpprogram för nybörjare – från promenad till 5 km
Nedan är ett enkelt program på 6 veckor för dig som aldrig sprungit 5 km tidigare. Målet är att kunna springa hela sträckan i ett lugnt tempo.
Vecka 1:
- Pass 1: Gå 5 min, jogga 1 min, upprepa 5 gånger
- Pass 2: Gå 4 min, jogga 2 min, upprepa 5 gånger
- Pass 3: Gå 3 min, jogga 3 min, upprepa 5 gånger
Vecka 2:
- Pass 1: Gå 2 min, jogga 4 min, upprepa 4 gånger
- Pass 2: Gå 2 min, jogga 5 min, upprepa 3 gånger
- Pass 3: Gå 1 min, jogga 6 min, upprepa 3 gånger
Vecka 3:
- Pass 1: Gå 1 min, jogga 8 min, upprepa 3 gånger
- Pass 2: Gå 1 min, jogga 10 min, upprepa 2 gånger
- Pass 3: Jogga 15 minuter utan paus
Vecka 4:
- Pass 1: Jogga 18 minuter utan paus
- Pass 2: Jogga 20 minuter utan paus
- Pass 3: Jogga 22 minuter utan paus
Vecka 5:
- Pass 1: Jogga 25 minuter
- Pass 2: Jogga 28 minuter
- Pass 3: Jogga 30 minuter
Vecka 6:
- Pass 1: Jogga 3 km
- Pass 2: Jogga 4 km
- Pass 3: Jogga 5 km
Tips:
- Spring i lugnt tempo – det ska gå att föra ett samtal.
- Vila minst en dag mellan varje pass.
- Skippa ett pass hellre än att överanstränga dig.
Fler knep för att förbättra tiden
Spring 2–3 gånger i veckan: Det är bättre att springa regelbundet än att pressa kroppen hårt en gång i veckan. Två till tre pass per vecka räcker för att kroppen ska vänja sig vid belastningen, bygga uthållighet och förbättra syreupptagningsförmågan. Om du tränar för ofta utan tillräcklig vila ökar risken för skador.
Värm upp före varje pass: En bra uppvärmning gör att kroppen går från viloläge till aktivitet på ett skonsamt sätt. Börja med 5–10 minuters rask promenad eller lätt jogg, följt av några dynamiska övningar – som höga knän, benpendlingar och höftrotationer. En uppvärmd kropp presterar bättre och löper mindre risk att drabbas av sträckningar och stelhet.
Spring i olika tempon: Att springa i samma takt varje gång kan göra träningen ensidig. Lägg in variation:
- Långa, lugna pass förbättrar uthålligheten.
- Kortare intervaller (exempelvis 6 x 1 minut snabbt med vila mellan) tränar fart och syreupptagning.
- Progressiva pass, där du ökar tempot successivt, lär kroppen att orka mer mot slutet.
Träna styrka: Löpning handlar inte bara om kondition – starka muskler ger bättre löpekonomi. Fokusera särskilt på:
- Ben: Knäböj, utfall och höftlyft stärker ben och rumpa.
- Bål: Plankan, sidoplankan och sit-ups ger stabilitet i löpsteget.
- Höfter och rygg: Bra hållning förebygger skador och förbättrar tekniken.
Fokusera på teknik: Små förbättringar i löpstilen kan ge stora resultat:
- Håll en stolt hållning med blicken framåt, inte ner i marken.
- Håll armarna nära kroppen och låt dem pendla avslappnat.
- Använd korta, snabba steg – det minskar belastningen och förbättrar rytmen.
- Landa mjukt med foten under kroppen, inte framför.
Sätt ditt eget mål – och njut av resan
Att springa 5 kilometer handlar inte bara om siffror på klockan. Det är också en resa mot bättre hälsa, starkare kropp och ökat självförtroende. Oavsett om du siktar på att ta dig runt utan att stanna, kapa några minuter från din nuvarande tid eller nå drömgränsen på 30 minuter – så är varje steg framåt en vinst.
Kom ihåg att utveckling tar tid. Det är bättre att springa långsamt än att inte springa alls. Genom att sätta upp små delmål och följa ett enkelt löpprogram kan du skapa en vana som håller över tid. Lyssna på kroppen, fira dina framsteg och jämför dig bara med dig själv.
Och viktigast av allt – ha kul medan du springer. För det är när löpningen blir något du längtar till, snarare än något du kämpar med, som resultaten verkligen börjar visa sig.
FAQ
Hur långt är 5 km i steg?
Cirka 6 500–7 000 steg, beroende på steglängd.
Vad krävs för att springa 5 km på 30 minuter?
Du måste hålla ett tempo på 6 minuter per kilometer.
Hur snabbt springer man om man gör 5 km på 25 minuter?
Ett tempo på 5 minuter per kilometer.
Är det okej att promenera delar av sträckan i början?
Ja, det är ett bra sätt att bygga upp uthålligheten.
Kan alla lära sig springa 5 km?
Ja – med rätt tempo och tålamod är det ett fullt rimligt mål för de flesta.