HYROX är ett träningskoncept som snabbt växer i popularitet över hela världen – inte minst bland dem som söker ett tydligt mål med sin träning. Tävlingen kombinerar löpning med funktionella styrkemoment i ett högintensivt format, vilket gör den både utmanande och mångsidig. Vare sig om du tränar för att tävla eller bara vill förbättra din allmänkondition, erbjuder HYROX ett effektivt och varierat sätt att träna hela kroppen.
Vad är HYROX?
Ordet HYROX är ett varumärkesnamn och en nybildning – det är alltså inte ett akronym där varje bokstav står för något specifikt ord. Men namnet är medvetet skapat för att låta kraftfullt och sportigt. Enligt grundarna kombinerar det associationer till:
- HY: syftar på hybrid, vilket anspelar på att HYROX är en hybrid mellan löpning och funktionell träning
- ROX: är inspirerat av ord som rocks (som i ”it rocks”) och box (som i träningsbox, crossfitbox), vilket ska ge en känsla av styrka, uthållighet och hård träning
Det är alltså ett namn skapat för att kännas internationellt, modernt och fysiskt – utan att det finns en bokstavlig betydelse bakom varje bokstav. Namnet är dessutom lätt att komma ihåg, unikt i sökmotorer och fungerar på alla språk.
HYROX grundades av Christian Toetzke tillsammans med Morian Bayani och den före detta olympiska mästaren i rodd Philipp Wurzbacher. De lanserade det första HYROX-eventet i Hamburg, Tyskland år 2017.
Bakgrunden till konceptet var att skapa en ny typ av fitness-tävling som kombinerar uthållighet med funktionell styrka – men utan den tekniska barriär som ofta finns i CrossFit. Målet var att göra tävlingen standardiserad, mätbar och tillgänglig för alla, oavsett nivå. Tanken var också att bygga en global sport med enhetliga regler, precis som man ser inom exempelvis triathlon eller marathon.
Christian Toetzke har tidigare varit involverad i stora sportevenemang som IRONMAN och maratonlopp, vilket har påverkat hur HYROX är utformat: det är ett lopp, inte en workout – med tidtagning, publik och ett tydligt mål.
Är HYROX bra träning?
Ja, HYROX är en mycket bra träningsform – särskilt för dig som vill förbättra både uthållighet och styrka på ett strukturerat sätt. Den bygger på funktionella rörelser som är överförbara till vardagslivet och andra sporter. HYROX passar alla nivåer, eftersom upplägget är standardiserat men skalbart. Det innebär att både nybörjare och elitmotionärer kan delta och utvecklas.
HYROX förbättrar:
- Kondition: Kombinationen av löpning och övningar som rodd, skidsprint och wall balls tränar hela hjärt- och kärlsystemet.
- Styrka och uthållighet: Tunga moment som sled push/pull, farmers carry och sandbag lunges utmanar både styrkan och förmågan att orka under längre tid.
- Mental tuffhet: HYROX är krävande. Du lär dig pressa dig själv – både fysiskt och mentalt.
Det är också en social träningsform. Många tränar i team eller går på specifika HYROX-pass på gym, vilket ger en känsla av sammanhang och motivation.
Vilka moment ingår i en HYROX-tävling?
En HYROX-tävling består alltid av exakt samma upplägg: 8 x 1 km löpning, där varje kilometer följs av en funktionell station. Totalt blir det alltså 8 löpsträckor och 8 stationer.
Här är alla momenten i ordning:
- 1. SkiErg: Du drar ett slags skidmaskin 1 000 meter – tränar uthållighet i överkroppen.
- 2. Sled Push: Skjut en tung släde framför dig en viss sträcka – mycket benstyrka och flås.
- 3. Sled Pull: Dra tillbaka släden med ett rep – tungt för grepp, rygg och axlar.
- 4. Burpee Broad Jumps: Kombinerar burpees med hopp framåt – kräver koordination och puls.
- 5. Roddmaskin: 1 000 meter rodd – helkroppskondition med fokus på rygg och ben.
- 6. Farmers Carry: Gå en sträcka med tunga vikter i varje hand – greppstyrka och bålstabilitet.
- 7. Sandbag Lunges: Utfallssteg med en sandsäck över axlarna – mycket ben och balans.
- 8. Wall Balls: Kasta en medicinboll mot en vägg från hukposition – krävande på slutet.
Alla deltagare kör samma moment i samma ordning, vilket gör det enkelt att jämföra resultat över tid eller mellan olika tävlingar.
Vad är skillnaden mellan HYROX och CrossFit?
HYROX och CrossFit kan verka snarlika vid första anblick – båda är funktionella träningsformer som blandar styrka och kondition – men det finns flera tydliga skillnader:
- Struktur och tävling: HYROX-tävlingar har alltid samma upplägg: 8 x 1 km löpning växlat med 8 funktionella stationer. CrossFit-tävlingar varierar från gång till gång. HYROX är alltså mer förutsägbart.
- Teknisk svårighetsgrad: CrossFit innehåller ofta olympiska lyft och gymnastiska övningar som kräver teknisk precision, medan HYROX fokuserar mer på enkla, men tunga och uthållighetskrävande rörelser.
- Träningsmål: HYROX är mer fokuserat på uthållighetsstyrka och kondition, medan CrossFit har en mer allround-approach, inklusive explosivitet och rörelseskicklighet.
- Skaderisk: CrossFit kan ha högre teknisk skaderisk på grund av avancerade moment. HYROX är något mer tillgängligt och ofta lättare att komma igång med.
Båda träningsformerna är effektiva, men valet beror på vad du gillar – variation och teknisk utveckling (CrossFit), eller standardiserad och mätbar prestation (HYROX).
Hur ofta ska man träna HYROX?
Det enkla svaret är: så ofta du kan utan att tumma på kvaliteten. För de flesta innebär det 2–4 pass i veckan. Men det finns också möjlighet att periodisera sin träning, särskilt om man har ett tävlingsdatum i sikte. Ett exempel på veckoupplägg kan vara:
- Måndag: HYROX-stationer (sled push/pull, wall balls, lunges)
- Onsdag: Löpning med intervaller (t.ex. 5 x 1 km i tävlingstempo)
- Fredag: Funktionell styrketräning + kort löpning
- Lördag eller söndag: Simulerat HYROX-pass (hel genomkörare)
Under lugnare veckor kan du minska till två pass, eller fokusera på teknik och rörlighet. Det viktiga är att du tränar smart, inte bara hårt.
Var kan man träna HYROX i Sverige?
HYROX har snabbt spridit sig till flera svenska städer, ofta i samarbete med kommersiella gymkedjor och träningscenter med fokus på funktionell träning. Du hittar officiella HYROX-partners i bland annat Stockholm, Göteborg, Malmö, Uppsala, Helsingborg och Örebro. Många av dessa gym erbjuder särskilda HYROX-pass där du kan träna alla åtta moment som ingår i tävlingen – ibland i form av ett helt genomkörarpass, ibland som teknikpass där du fokuserar på enskilda stationer.
Några populära ställen där du kan träna HYROX:
- Fitness24Seven, STC och Nordic Wellness har börjat erbjuda HYROX-inspirerade gruppträningspass på utvalda anläggningar.
- CrossFit-boxar i storstäderna kör ofta HYROX-liknande upplägg, även om det inte är officiella HYROX-center.
- Fristående träningscenter som satsar på funktionell träning och PT-ledda klasser har ofta HYROX på schemat – särskilt inför tävlingssäsongen.
Vill du vara säker på att ett gym är certifierat HYROX-gym, kan du söka via HYROX officiella hemsida eller sociala medier – där listas alla godkända partners och event. Många gym anordnar även egna interna HYROX-utmaningar eller så kallade ”mock-races”, där du får testa hela tävlingsformatet i träningsmiljö.
Slutliga tips för dig som vill komma igång
- Börja i din egen takt: Du behöver inte kunna springa 8 km direkt. Börja med kortare distanser och bygg upp successivt.
- Lär dig stationerna: Tekniken är enkel, men det krävs vana för att orka utföra dem effektivt under trötthet.
- Blanda löpning och styrka: HYROX handlar om att växla mellan att springa och arbeta – förbered kroppen på det.
- Testa tävlingsformatet: Många gym erbjuder testpass eller “mock-races”. Perfekt för att känna på tempot.
- Anmäl dig till en tävling: Det finns inget som motiverar mer än ett konkret mål.
Med rätt träning, motivation och lite jävlar anamma är HYROX ett roligt och mätbart sätt att bli ditt starkaste jag.