Ägg är en riktig näringsbomb i miniformat – enkelt, billigt och fullproppat med viktiga näringsämnen. Men den kanske mest omtalade egenskapen är äggets höga proteininnehåll. Hur mycket protein innehåller då egentligen ett ägg? Svaret varierar lite beroende på storlek, men här reder vi ut allt du behöver veta.
Proteininnehåll i ett genomsnittligt ägg
Ett normalstort ägg väger ungefär 55–65 gram och innehåller i snitt 6–7 gram protein. Det mesta av proteinet sitter i äggvitan, medan äggulan innehåller mer fett, vitaminer och mineraler. Här är en ungefärlig fördelning:
- Äggvita (ca 33 gram): cirka 3,6 gram protein
- Äggula (ca 17 gram): cirka 2,7 gram protein
Totalt: 6,3 gram protein per medelstort ägg.
Tabell över proteininnehåll i ägg av olika storlekar
| Äggstorlek | Vikt (ca) | Protein per ägg |
|---|---|---|
| Litet ägg | 50 g | 5,5 g |
| Medelstort ägg | 60 g | 6,3 g |
| Stort ägg | 70 g | 7,0 g |
| 100 gram ägg | 100 g | ca 12,5 g |
Obs: Näringsvärdena är ungefärliga och kan variera något beroende på äggets ursprung.
Varför är proteinet i ägg så bra?
Ägg anses vara en av de mest fullvärdiga proteinkällorna som finns. Det innebär att det innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen behöver men inte kan producera själv. Dessutom har proteinet i ägg hög biotillgänglighet, vilket betyder att kroppen lätt kan ta upp och använda det.
Passar in i flera olika kostscheman
Oavsett om du följer en lågkolhydratdiet, tränar för att bygga muskler eller bara vill äta mer näringstät mat, så passar ägg in i det mesta. Här är några skäl till varför ägg är ett populärt livsmedel bland träningsentusiaster:
- Snabbt och enkelt: Lätt att koka, steka eller pochera
- Billigt: En av de mest prisvärda proteinkällorna
- Mättande: Proteinet i ägg hjälper till att hålla dig mätt längre
Hur många ägg om dagen ska man äta?
Det har länge diskuterats hur många ägg man egentligen ”får” äta per dag. Idag är forskningen tydlig: för de allra flesta är det helt ofarligt att äta 1–3 ägg om dagen. För friska personer finns det ingen anledning att oroa sig för kolesterolet i ägg, eftersom det inte påverkar blodkolesterolet särskilt mycket.
Vad kostar ägg just nu? – aktuella cirkapriser i svenska butiker
Priset på ägg kan variera beroende på butik, förpackningsstorlek och om äggen är ekologiska eller från frigående höns. Här är en översikt över aktuella priser i några av Sveriges största matkedjor:
Cirkapriser på ägg i april 2025
- Ägg 6-pack M/L, frigående inomhus: cirka 26,95 kr (ca 4,49 kr/st)
- Ekologiska ägg 12-pack: cirka 45 kr (ca 3,75 kr/st)
- Ägg frigående M 15-pack: cirka 28 kr (ca 1,87 kr/st)
- Ägg frigående L 10-pack: cirka 35 kr (ca 3,50 kr/st)
- Ägg utehöns M/L 10-pack: cirka 44,95 kr (ca 4,50 kr/st)
| Produkt | Pris (ca) | Pris per ägg (ca) |
|---|---|---|
| Ägg 6-pack M/L, frigående inomhus | 26,95 kr | 4,49 kr |
| Ekologiska ägg 12-pack | 45 kr | 3,75 kr |
| Ägg frigående M 15-pack | 28 kr | 1,87 kr |
| Ägg frigående L 10-pack | 35 kr | 3,50 kr |
| Ägg utehöns M/L 10-pack | 44,95 kr | 4,50 kr |
Priserna är genomsnitt från flera större svenska matkedjor och gäller i april 2025. De kan skilja sig något beroende på region och butik.
Så kan du äta ägg – enkla och goda rätter
Ett av äggets största plus är att det går att tillaga på så många olika sätt. Det passar både till frukost, lunch, middag eller mellanmål – och funkar lika bra som ensam stjärna i en rätt som i en stödjande roll.
Här är några populära och lättlagade sätt att njuta av ägg:
- Kokta ägg: En klassiker till frukost. Låt koka i 6–7 minuter för lös gula, eller runt 9 minuter för hårdkokt.
- Stekta ägg: Snabbt och enkelt – perfekt till en macka, sallad eller som tillbehör till stekt ris.
- Omelett: En proteinrik och mättande rätt som går att variera i oändlighet. Släng i lite grönsaker, ost eller skinka.
- Äggröra: Mjukt och krämigt, och extra gott om du rör ner lite smör eller mjölk i smeten.
- Pocherade ägg: Lite mer avancerat, men en fröjd på exempelvis Eggs Benedict.
- Ugnsbakade ägg: Perfekt i en ugnsform med grönsaker och ost, eller direkt i en avokadohalva.
- Äggmuffins: Små ugnsbakade ägg med fyllning, perfekta som proteinrika mellanmål eller lunchlåda.
- Fyllda ägg: Klassiska ”deviled eggs” – kokta ägg halveras och fylls med en krämig röra.
Oavsett hur du väljer att tillaga dem, är ägg ett enkelt sätt att få i sig mer protein och näring – och samtidigt njuta av något gott.
Perfekt mellanmål för aktiva – ta med kokta ägg på resan eller efter gymmet
För dig som tränar mycket och behöver ett snabbt, enkelt och mättande mellanmål är kokta ägg ett riktigt smart val. De är lätta att förbereda, smidiga att ta med och klarar sig fint i rumstemperatur i flera timmar – perfekt när du är på språng, reser långt eller inte hinner laga mat.
Kokta ägg passar lika bra efter träningspasset som mellan måltiderna under en lång dag. Många väljer att förbereda flera i förväg och ha dem i kylen som ett mellanmål att ta med sig.
Fördelar med kokta ägg som mellanmål:
- Smidiga att ta med: Förvaras enkelt i matlåda eller plastpåse.
- Tidsbesparande: Inget behov av tillagning när hungern slår till.
- Mättande och näringsrika: Ett naturligt alternativ till bars och shakes.
- Ekonomiskt: Mycket billigare än många färdiga mellanmål.
Ett extra tips är att kombinera med exempelvis en frukt eller lite nötter om du vill ha något mer energigivande – särskilt inför eller efter träning.
Avslutande ord
Ägg är ett enkelt och näringsrikt livsmedel för både vardagsätare och träningsnördar. Med sitt fullvärdiga protein, sin smidighet och sitt överkomliga pris är det inte konstigt att ägg är ett självklart val i många kosthållningar. Dessutom passar de i allt från snabba frukostar till avancerade middagar, vilket gör dem till en mångsidig basvara i nästan varje kök.