Att kunna göra armhävningar är inte bara ett sätt att visa styrka – det är ett enkelt och tillförlitligt mått på din fysiska form. Du använder kroppens egen vikt för att aktivera bröst, axlar, triceps och bål, vilket gör armhävningar till en komplett överkroppsövning.
Men hur många ska man klara för att anses vara i god form? Svaret är olika beroende på kön, ålder och din allmänna träningsnivå. Många vill också veta hur man står sig mot exempelvis kraven i lumpen eller hur ofta man bör träna armhävningar för att se förbättringar. Den här guiden reder ut allt.
Armhävningar speglar din biologiska ålder
Fysisk kapacitet kan säga mycket om din så kallade biologiska ålder – alltså hur kroppen presterar, snarare än bara hur många år du levt. Armhävningar är ett snabbt och tydligt sätt att mäta detta. Klarar du fler än genomsnittet i din åldersgrupp? Då är chansen stor att du har god hjärt- och kärlhälsa, stark muskulatur och bättre återhämtning än många jämnåriga.
Det fina med armhävningar är att du enkelt kan göra dem hemma utan redskap. Genom att följa din utveckling, till exempel hur många du klarar i följd varje månad, får du en bra bild av hur din kropp förändras över tid. Det finns även appar och tester online som använder just antalet armhävningar som en indikator på din faktiska kroppsliga ålder.
Armhävningar varje dag – en enkel vana med stor effekt
Att göra armhävningar varje dag är ett av de enklaste sätten att hålla sig i form. Du stärker flera muskelgrupper på en gång och förbättrar samtidigt kroppskontroll, koordination och uthållighet. Det är dock viktigt att variera träningen och undvika överbelastning.
Om du gör armhävningar varje dag bör du tänka på följande:
- Bygg upp antalet gradvis: Börja med så många du klarar med god teknik och öka långsamt vecka för vecka.
- Variera vinkeln: Använd lutning, smalare eller bredare handplacering, eller testa att ha fötterna på en upphöjning.
- Fokusera på kvalitet framför kvantitet: En korrekt armhävning ger mer än tio fuskreps med dålig teknik.
- Låt kroppen återhämta sig: Även om du tränar dagligen kan du fokusera på olika varianter eller lättare pass vissa dagar.
Den som tränar kontinuerligt märker ofta stor skillnad redan efter ett par veckor – både i styrka och kroppskontroll.
Hur många armhävningar bör du klara?
Det finns tydliga riktlinjer för vad som är ett bra resultat beroende på ålder och kön. Många internationella organisationer använder dessa siffror som referens för fysisk kapacitet. Tabellen här nedan visar tre nivåer: medelmåttig, bra och mycket stark.
Tabell: Hur stark är jag? (man)
| Ålder | Medelmåttig | Bra | Mycket stark |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 17–29 | 39–47 | Över 47 |
| 30–39 | 13–24 | 34–41 | Över 41 |
| 40–49 | 11–20 | 28–34 | Över 34 |
| 50–59 | 9–17 | 25–31 | Över 31 |
Siffrorna visar tydligt att styrkan minskar med åren, men att det fortfarande går att ha mycket god kapacitet även efter 50. Det viktiga är inte var du börjar, utan att du försöker förbättra din egen nivå.
Tabell: Hur stark är jag? (kvinna)
| Ålder | Medelmåttig | Bra | Mycket stark |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 9–13 | 24–32 | Över 32 |
| 30–39 | 7–12 | 21–28 | Över 28 |
| 40–49 | 5–9 | 15–20 | Över 20 |
| 50–59 | 4–8 | 13–16 | Över 16 |
Även här ser man att det går att bibehålla och till och med förbättra styrkan genom hela livet, särskilt om man tränar regelbundet och målinriktat.
Hur många armhävningar ska man klara vid olika åldrar?
Att veta vad som är normalt för just din åldersgrupp kan vara ett bra sätt att sätta upp realistiska mål. Här är en förenklad översikt som bygger vidare på tabellerna:
Män
- 15 år: 15–20 armhävningar visar att du har en bra grundstyrka och god fysisk utveckling för åldern.
- 20–29 år: Klarar du mellan 39 och 47 har du en stark kropp. Klarar du fler än 47 är det en topprestation.
- 30–39 år: 34–41 är ett tydligt tecken på god fysisk hälsa. Det här är en nivå de flesta aktiva män kan sikta mot.
- 40–49 år: 28–34 är bra, men många klarar mindre på grund av minskad träningsfrekvens. Träning gör stor skillnad.
- 50–59 år: 25–31 armhävningar är fortfarande riktigt bra. Regelbunden träning gör att du kan ligga kvar på denna nivå länge.
Kvinnor
- 15 år: 10–15 armhävningar tyder på bra muskelkontroll och styrka.
- 20–29 år: 24–32 är ett starkt resultat. Klarar du över 32 är du i toppform.
- 30–39 år: 21–28 visar att du är i god fysisk form och har starka armar, axlar och bål.
- 40–49 år: 15–20 armhävningar är ett bra riktmärke. Klarar du mer än så är du vältränad.
- 50–59 år: 13–16 är ett resultat som visar att du bibehåller din styrka och hälsa över tid.
Hur många armhävningar ska man klara i lumpen?
Inom den svenska Försvarsmakten används olika typer av fysiska tester, men armhävningar är ofta ett grundmoment. För grundutbildningen (tidigare GMU) finns inget specifikt krav på exakt antal armhävningar som måste klaras, men under mönstring och tester krävs ofta minst 20 korrekta armhävningar som en del av det fysiska provet.
För elitförband som kustjägare, röjdykare eller fallskärmsjägare gäller betydligt högre krav. Där ska du klara minst 40 armhävningar under press, ibland i kombination med andra övningar som situps, löpning och chins. Tekniken är noggrant kontrollerad, så det gäller att träna med god form från början.
Att träna inför lumpen kräver inte bara armstyrka, utan också uthållighet och mental skärpa. Ett vanligt misstag är att fokusera enbart på antal istället för teknik – vilket ofta leder till att man underkänns i testerna trots att man är stark nog.
Vad är rimligt att klara som vältränad?
Vad som anses vara ett bra resultat varierar beroende på träningsbakgrund. Men för en person som tränar regelbundet och är i god fysisk form gäller ofta följande:
- Vältränad man: Klarar du 40–50 armhävningar i rad med korrekt teknik tillhör du en stark minoritet. Militärer, brandmän och elitidrottare kan ofta nå 60 eller fler.
- Vältränad kvinna: Kan du göra 20–30 armhävningar med god kontroll ligger du högt över genomsnittet. Många som tränar crossfit, yoga eller funktionell styrka uppnår detta.
Tekniken är avgörande. Att bara ”pumpa upp” sig med halvvägs gjorda armhävningar imponerar sällan i verkliga test. Satsa hellre på att kunna göra färre, men med full rörelsebana och aktiverad bål.
Hur förbättrar man sig?
Du kan snabbt öka antalet armhävningar genom att träna smart. Det handlar inte bara om att göra fler varje dag, utan om att bygga styrka och uthållighet över tid. Här är några grundtips:
- Gör ett max-test varje vecka för att följa din utveckling.
- Träna 3–4 dagar i veckan, gärna med olika variationer av armhävningar: smala, breda, med lutning, eller med klapp.
- Fokusera på bålstyrka och axelkontroll – dessa är viktiga för stabilitet och teknik.
- Vila minst en dag mellan passen för att ge musklerna möjlighet att växa och återhämta sig.
Ett populärt upplägg är ”100 pushups challenge”, där du följer ett schema och bygger upp kapaciteten under 6–8 veckor.
Vad säger armhävningar om din hälsa?
Flera studier har visat att antalet armhävningar du klarar kan kopplas till hjärt- och kärlhälsa. I en uppmärksammad amerikansk studie följde man brandmän och såg att de som klarade fler än 40 armhävningar hade upp till 96 % lägre risk för hjärtproblem jämfört med de som klarade färre än 10.
Det gör armhävningar till mer än bara ett test av styrka – de är också en indikator på övergripande fysisk kapacitet och hälsa. När du bygger upp styrka i överkroppen, tränar du även cirkulation, andningsteknik och kroppskontroll.