Hantelpress är ett av de mest mångsidiga och populära lyften inom styrketräning – inte minst för dig som vill bygga en stark och välformad överkropp. Den går att variera på flera sätt beroende på vilken muskelgrupp du vill fokusera på, och är dessutom ett utmärkt komplement eller alternativ till klassisk bänkpress.
Vad är hantelpress?
Hantelpress är en pressövning där du ligger på en bänk och pressar hantlar uppåt från bröstet. Till skillnad från bänkpress där du använder en skivstång, kräver hantlar mer stabilitet och aktivering av de mindre musklerna, särskilt i axlar och bål. Du kan dessutom anpassa rörelsen mer efter din egen kropp än med en fast stång.
Det finns tre vanliga varianter:
- Platt hantelpress – standardövningen där du ligger på en plan bänk
- Lutande hantelpress – bänken är vinklad uppåt (cirka 30–45 grader)
- Axelpress med hantlar – även kallad hantelpress över huvudet, sittande eller stående
Vilka muskler tränas vid hantelpress?
Hantelpress är framför allt en övning för överkroppens pressmuskler. Beroende på utförandet aktiveras olika muskler i olika grad:
- Bröstmuskler (pectoralis major) – primärt vid platt och lutande hantelpress
- Främre deltoideus (axlarna) – extra mycket vid lutande press och axelpress
- Triceps – hjälper till att sträcka ut armbågarna i toppläget
- Stabilisatorer (rotatorcuff, serratus anterior m.fl.) – jobbar hårt för att hålla hantlarna i balans
Vid axelpress med hantlar ligger fokus mer på axlarna än på bröstet, medan lutande hantelpress ger en tydligare aktivering i övre delen av bröstmuskeln.
Lutande hantelpress – perfekt för övre bröstet
Lutande hantelpress är särskilt effektiv för att bygga volym i den övre delen av bröstet, vilket ofta är en svag punkt hos många. Genom att vinkla bänken får du ett lyft som mer påminner om en blandning mellan bänkpress och axelpress – och du får både styrka och definition.
För bästa resultat:
- Lutning på bänken: 30–45 grader
- Grepp: Neutralt grepp (handflatorna mot varandra) eller traditionellt grepp
- Tempo: Kontrollerat, särskilt i sänkfasen
Axelpress med hantlar – bygg starka axlar
Axelpress med hantlar görs oftast sittande, men kan också utföras stående för att aktivera bål och ben mer. Den tränar främst axlarna – särskilt den främre delen – men även triceps och övre bröstet är med i rörelsen.
Tips för rätt teknik:
- Håll hantlarna i axelhöjd, med armbågarna lätt framför kroppen
- Pressa uppåt i en båge snarare än rakt ut åt sidan
- Undvik att låsa armbågarna helt i toppläget
Detta är en bra övning för att bygga både volym och styrka i axelpartiet.
Är hantelpress bättre än bänkpress?
Det beror på vad du är ute efter. Här är några skillnader:
- Rörelsefrihet: Hantelpress ger dig möjlighet att anpassa rörelsebanan efter din kropp
- Muskulär balans: Du måste pressa lika mycket med varje arm, vilket minskar risken för snedbelastning
- Stabilitet: Du tränar även de mindre stabiliserande musklerna
- Tung belastning: Bänkpress med skivstång tillåter oftast tyngre vikter eftersom den är stabilare
För nybörjare är skivstången ofta enklare att kontrollera, men för muskelutveckling och variation är hantelpress oslagbar.
Vad är skillnaden mellan militärpress och hantelpress?
Militärpress utförs stående med skivstång och tränar främst axlar och triceps. Det är en strikt övning utan hjälp från benen.
Hantelpress (axelvarianten) kan göras sittande eller stående med hantlar. Här får du:
- Mer rörelsefrihet i axelleden
- Ökad aktivering av stabiliserande muskler
- Möjlighet att träna en arm i taget för bättre balans
Kort sagt: militärpress är mer styrkebetonad och statisk, medan hantelpress är mer flexibel och funktionell.
Är en 100 kg hantelpress bra?
Om du pressar totalt 100 kg med hantlar – alltså 50 kg per arm – är det en mycket imponerande prestation. Det motsvarar ofta mer än vad många klarar i bänkpress, eftersom det ställer större krav på stabilitet och teknik.
Vad som är ”bra” beror på din kroppsvikt och träningsnivå. Generellt sett:
- 20–30 kg per hantel: Bra nivå för tränade personer
- 40–50 kg per hantel: Avancerad nivå
- 50+ kg per hantel: Mycket avancerat, ofta elitnivå
Tänk dock på att teknik alltid går före vikt – en korrekt utförd 30 kg press är mer värd än en slarvig 50 kg.
Så bygger du ett träningspass med hantelpress
Vill du få ut maximalt av hantelpressen? Så här kan ett överkroppspass se ut:
- Uppvärmning: 5–10 min lätt cardio + rörlighet för axlar och skuldror
- Platt hantelpress – 3–4 set, 6–10 repetitioner
- Lutande hantelpress – 3 set, 8–12 repetitioner
- Axelpress med hantlar – 3 set, 8–10 repetitioner
- Tricepsövning (t.ex. hantelextension) – 3 set
- Avslutande stretch och ev. lätt bålträning
Vill du se en video som förklarar övningen? Kika gärna nedan:
Vanliga misstag att undvika
Även om hantelpress kan verka enkel vid första anblicken, finns det flera vanliga misstag som kan minska effekten av träningen eller öka risken för skador. Här är några fallgropar att se upp för – och hur du undviker dem:
- För snabbt tempo, särskilt i sänkfasen: Många pressar vikterna upp och ned utan kontroll, vilket gör att musklerna inte belastas fullt ut. Den excentriska fasen (när du sänker vikten) är minst lika viktig som pressen uppåt – sänk hantlarna långsamt och kontrollerat för maximal aktivering och muskelbyggande effekt.
- För tunga hantlar för tidigt: Att välja en vikt som du inte kan kontrollera leder ofta till dålig form, snedbelastning och ökad skaderisk. Du ska kunna pressa vikten i hela rörelsebanan med god teknik – om du måste gunga med kroppen eller ta hjälp av benen för att få upp hantlarna är det ett tecken på att du bör minska belastningen.
- Felaktig armbågsposition – för långt utåt: Att hålla armbågarna rakt ut åt sidan sätter onödig stress på axellederna och ökar risken för rotatorcuff-inklämning. Istället bör du ha armbågarna något vinklade framåt – ungefär 45 grader från kroppen – för en mer naturlig och säker rörelsebana.
- Bristande andningsteknik: Att hålla andan eller andas felaktigt kan påverka både stabiliteten och prestationen. En bra grundregel är: andas in när du sänker vikterna, och andas ut när du pressar upp dem. Rätt andning hjälper till att stabilisera bålen och ger bättre kontroll genom hela lyftet.
- Dålig bålstabilitet och svankande rygg: Särskilt vid sittande eller stående axelpress glömmer många att spänna magen och aktivera bålen. Det kan leda till överdriven svank och belastning på ländryggen. Håll bålen spänd och fötterna stabilt i golvet för att skydda ryggen och få mer kraft i pressen.
- Ojämt rörelseutslag mellan armarna: Det är vanligt att den dominanta sidan tar över och pressar mer än den andra. Med hantlar är det lättare att upptäcka och korrigera detta – se till att båda armar rör sig symmetriskt och i samma tempo. Om en arm sackar efter, minska vikten och fokusera på tekniken.
Genom att undvika dessa misstag ökar du inte bara effekten av din träning – du minskar också risken för skador och får snabbare resultat.
Satsa på hantelpress – för styrka, balans och variation
Oavsett om du är nybörjare på gymmet eller en erfaren lyftare, har hantelpressen en självklar plats i ditt träningsprogram. Den ger inte bara ett effektivt sätt att bygga styrka i bröst, axlar och triceps – utan tränar också stabilitet, kontroll och muskulär balans på ett sätt som skivstången inte alltid kan erbjuda.
Genom att variera mellan platt, lutande och axelpress med hantlar kan du attackera överkroppen ur flera vinklar, undvika träningsplatåer och bygga en fysik som både ser bra ut och fungerar i praktiken. Glöm inte att fokusera på teknik, välja rätt vikt och låta kroppen arbeta i en naturlig rörelsebana.
FAQ – vanliga frågor om hantelpress
Vilka muskler tränas vid hantelpress?
Bröst, axlar (främre del) och triceps – samt stabiliserande muskler.
Är hantelpress bättre än bänkpress?
Inte nödvändigtvis bättre – men den ger större rörelsefrihet och bättre muskelbalans.
Vad är skillnaden mellan militärpress och hantelpress?
Militärpress görs med skivstång och mer fokus på strikt axelstyrka. Hantelpress är mer flexibel och aktiverar fler små muskler.
Är en 100 kg hantelpress bra?
Ja, det är mycket imponerande. Det kräver både styrka, balans och teknik.
När ska man välja lutande hantelpress?
När du vill fokusera på övre delen av bröstmuskeln eller variera från traditionell bänkpress.