Coopertestet är ett klassiskt konditionstest som utvecklades av den amerikanske läkaren Kenneth H. Cooper år 1968. Testet skapades först för att mäta den fysiska kapaciteten hos militär personal i USA, men det har sedan dess blivit ett populärt sätt att utvärdera konditionen hos både motionärer och idrottare världen över.
Testets enkelhet och effektivitet gör att det används i skolor, föreningar och av privatpersoner som vill få ett hum om sin fysiska form.
Så går ett Coopertest till
Coopertestet är mycket enkelt i sin uppbyggnad. Det går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter. Sträckan du hinner på den tiden används sedan som ett mått på din kondition, specifikt din syreupptagningsförmåga (VO2 max).
Testet kan utföras på en löparbana, en plan vägsträcka eller till och med på ett löpband, så länge du kan hålla koll på både tid och distans.
Förberedelser inför testet
Innan du genomför ett Coopertest är det klokt att förbereda dig, både mentalt och fysiskt:
- Värm upp i minst 10 minuter: Jogga lugnt och gör dynamiska rörlighetsövningar
- Sätt ett mål: Ha en ungefärlig uppfattning om vilken distans du vill nå
- Använd rätt skor och kläder: Bekväma löparskor och lätta kläder är att föredra
- Håll koll på tiden: Använd en sportklocka eller mobil med timerfunktion
Vad säger resultatet?
Efter att du har genomfört testet jämför du din uppnådda sträcka med tabeller som är ålders- och könsanpassade. Dessa tabeller ger en uppskattning av din konditionsnivå – från ”mycket dålig” till ”utmärkt”.
Resultat för män 20–29 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1599 m (0,0–1,6 km) | –24,5 | 7:30– |
| Dålig | 1600–2199 m (1,6–2,2 km) | 24,5–37,9 | 5:27–7:30 |
| Medel | 2200–2399 m (2,2–2,4 km) | 37,9–42,3 | 5:00–5:27 |
| Bra | 2400–2799 m (2,4–2,8 km) | 42,4–51,3 | 4:17–5:00 |
| Utmärkt | 2800–3000 m (2,8–3,0 km) | 51,3–55,8 | 4:00–4:17 |
Resultat för kvinnor 20–29 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1399 m (0,0–1,4 km) | –20,0 | 8:35– |
| Dålig | 1400–1799 m (1,4–1,8 km) | 20,0–28,9 | 6:40–8:35 |
| Medel | 1800–2199 m (1,8–2,2 km) | 29,0–37,9 | 5:27–6:40 |
| Bra | 2200–2499 m (2,2–2,5 km) | 38,0–43,8 | 4:48–5:27 |
| Utmärkt | 2500–3000 m (2,5–3,0 km) | 43,9–55,8 | 4:00–4:48 |
Resultat för män 30–39 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1499 m (0,0–1,5 km) | –22,2 | 8:00– |
| Dålig | 1500–2099 m (1,5–2,1 km) | 22,2–35,6 | 5:43–8:00 |
| Medel | 2100–2399 m (2,1–2,4 km) | 35,7–42,3 | 5:00–5:43 |
| Bra | 2400–2699 m (2,4–2,7 km) | 42,4–48,9 | 4:27–5:00 |
| Utmärkt | 2700–3000 m (2,7–3,0 km) | 49,0–55,8 | 4:00–4:27 |
Resultat för kvinnor 30–39 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1299 m (0,0–1,3 km) | –17,8 | 9:14– |
| Dålig | 1300–1699 m (1,3–1,7 km) | 17,8–27,2 | 7:04–9:14 |
| Medel | 1700–2099 m (1,7–2,1 km) | 27,3–36,7 | 5:43–7:04 |
| Bra | 2100–2399 m (2,1–2,4 km) | 36,8–42,3 | 5:00–5:43 |
| Utmärkt | 2400–3000 m (2,4–3,0 km) | 42,4–55,8 | 4:00–5:00 |
Resultat för män 40–49 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1399 m (0,0–1,4 km) | –20,0 | 8:35– |
| Dålig | 1400–1999 m (1,4–2,0 km) | 20,0–33,4 | 6:00–8:35 |
| Medel | 2000–2299 m (2,0–2,3 km) | 33,5–39,0 | 5:13–6:00 |
| Bra | 2300–2599 m (2,3–2,6 km) | 39,1–44,5 | 4:37–5:13 |
| Utmärkt | 2600–3000 m (2,6–3,0 km) | 44,6–55,8 | 4:00–4:37 |
Resultat för kvinnor 40–49 år
| Nivå | Distans | VO2 max (ml/kg/min) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mycket dålig | 0–1199 m (0,0–1,2 km) | –15,6 | 10:00– |
| Dålig | 1200–1599 m (1,2–1,6 km) | 15,6–24,5 | 7:30–10:00 |
| Medel | 1600–1999 m (1,6–2,0 km) | 24,6–33,4 | 6:00–7:30 |
| Bra | 2000–2299 m (2,0–2,3 km) | 33,5–39,0 | 5:13–6:00 |
| Utmärkt | 2300–3000 m (2,3–3,0 km) | 39,1–55,8 | 4:00–5:13 |
Varför VO2 max förknippas med Coopertestet
Coopertestet skapades ursprungligen för att ge en praktisk uppskattning av en persons VO2 max – alltså den maximala syreupptagningsförmågan. Genom att mäta hur långt du springer på 12 minuter kan man med hjälp av en formel räkna ut ett ungefärligt VO2 max-värde, utan avancerad laboratorieutrustning. Det gör testet till ett enkelt och tillgängligt sätt att mäta kondition i både skolor, militären och idrotten.
Hur räknas VO2 max ut?
VO2 max ger ett värde i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (ml/kg/min), vilket är ett mått på kroppens förmåga att ta upp och använda syre under fysisk ansträngning. Ju högre VO2 max, desto bättre kondition har du.
Resultatet påverkas dock av dagsform, löpteknik, yttre förhållanden och motivation, så använd det som en uppskattning snarare än en exakt mätning. För mer exakt värde krävs ett labbtest med maskinell utrustning.
Vill du få en ungefärlig uppskattning av din maximala syreupptagningsförmåga kan du använda denna formel:
VO2 max ≈ (distans i meter – 504,9) ÷ 44,73
Detta ger ett värde i milliliter syre per kilogram kroppsvikt och minut (ml/kg/min) – vilket är ett mått på hur effektivt din kropp kan ta upp och använda syre under fysisk aktivitet.
Exempel: Om du springer 2 800 meter på 12 minuter:
(2 800 – 504,9) ÷ 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min
Detta värde är ett direkt mått på din aeroba kapacitet, alltså din konditionsnivå. Ju högre VO2 max, desto mer syre kan dina muskler använda, vilket gör att du orkar springa snabbare och längre utan att bli utmattad.
Ett värde på runt 50 ml/kg/min eller mer är typiskt för vältränade personer och elitmotionärer. Toppidrottare kan ligga över 70–80 ml/kg/min, medan en otränad person ofta ligger mellan 30 och 40 ml/kg/min.
Alltså: 51,3 ml/kg/min innebär att du har en mycket god kondition jämfört med normalbefolkningen, vilket i sin tur ofta kopplas till bättre hälsa, starkare hjärta och ökad uthållighet i både träning och vardag.
Fördelar med Coopertestet
- Enkelt att genomföra: Du behöver bara ett tidtagarur och en uppmätt sträcka
- Snabbt: Testet tar bara 12 minuter
- Motiverande: Du kan enkelt följa dina framsteg över tid
- Vetenskapligt förankrat: Testet har använts i decennier och ger en pålitlig indikation på konditionsnivå
Nackdelar att ha i åtanke
- Påverkas av dagsform: Trötthet, kost eller stress kan påverka resultatet
- Ej optimalt för otränade: Det kan kännas väldigt tufft om man inte är van vid att springa
- Risk för överansträngning: Om man pressar sig för hårt utan uppvärmning eller grundkondition
Vem passar testet för?
Ett Cooper test lämpar sig bäst för personer med viss träningsvana som vill testa sin uthållighet. Det kan vara särskilt användbart för:
- Skolidrott
- Föreningsidrottare
- Motionärer som vill mäta sin utveckling
- Personer som tränar för löplopp eller milen
För nybörjare kan det vara klokt att först bygga upp grundkonditionen och kanske börja med ett lugnare test, som 2 km i lugnt tempo med pulsmätning.
Tips för att förbättra ditt resultat
Om du vill förbättra din prestation på Coopertestet är det viktigt att träna regelbundet med fokus på kondition. Några effektiva metoder är:
- Intervallträning: Växla mellan snabba och lugna sträckor
- Långdistanspass: Förbättrar uthålligheten
- Backträning: Bygger styrka och syreupptagningsförmåga
- Tempopass: Lär kroppen att arbeta i högre fart under längre tid
Träna 2–3 gånger i veckan och låt kroppen vila mellan passen så du kan prestera på topp när du gör testet igen.
Finns det ett världsrekord i Coopertestet?
Eftersom Coopertestet är ett informellt test som oftast genomförs inom skolor, idrottsföreningar eller av militära enheter, finns det inget officiellt världsrekord som är registrerat av internationella friidrottsorganisationer. Däremot har det genom åren rapporterats om exceptionella prestationer från elitidrottare.
En ofta nämnd topprestation kommer från den nederländske långdistanslöparen Jos Hermens, som på 1970-talet uppges ha sprungit 5 000 meter på 12 minuter under ett Coopertest. Det motsvarar ett otroligt tempo på 2:24 per kilometer – en nivå som endast världseliten klarar av.
Ett mer realistiskt riktmärke för mycket vältränade elitlöpare i dag ligger mellan 4 200 och 4 800 meter på 12 minuter. Det motsvarar ett tempo på cirka 2:30–2:50 per kilometer – långt utanför vad motionärer klarar, men inom räckhåll för professionella löpare på hög nivå.
Svenska topprestationer
I Sverige används Coopertestet ofta inom friidrott, orientering, skidåkning och fotboll – både på junior- och elitnivå. Bland rapporterade svenska topprestationer finns:
- Mustafa Mohamed (tidigare svensk rekordhållare på 3 000 meter hinder) ska enligt uppgift ha nått över 4 500 meter på 12 minuter under sin toppform.
- Anders Gärderud, OS-guldmedaljör i hinderlöpning 1976, lär ha nått närmare 4 800 meter i ett Coopertest under sin aktiva karriär.
- I modern tid har flera svenska elitorienterare, bland annat landslagslöpare i herrklassen, rapporterat resultat över 4 200 meter, vilket visar på deras starka aerobiska kapacitet.
- Inom fotboll har vissa allsvenska spelare nått upp mot 3 800–4 000 meter, vilket räknas som utmärkt i en sport där uthållighet kombineras med intervallbaserad rörelse.
Sammantaget finns det alltså inga officiella rekord i Coopertestet, men i Sverige finns ett antal väl dokumenterade topprestationer som visar vad som är möjligt för idrottare på högsta nivå.
Slutsats – ett enkelt sätt att mäta din kondition
Coopertestet är ett effektivt, tillgängligt och snabbt sätt att mäta din kondition. Oavsett om du är elitidrottare, motionär eller skolungdom är det ett utmärkt verktyg för att få en uppfattning om var du står konditionsmässigt. Testet är också perfekt som motivationsverktyg för att se dina framsteg över tid.
Vill du ha ett enkelt sätt att utvärdera om din träning ger resultat – då är Coopertestet något för dig.
Vanliga frågor om Coopertestet
Kan man göra Coopertestet på löpband?
Ja, det går bra att göra testet på ett löpband – så länge du har möjlighet att hålla koll på tiden och den totala distansen du springer. Det är dock viktigt att sätta lutningen på cirka 1 % för att efterlikna luftmotståndet utomhus. Resultatet blir då mer jämförbart med ett test på bana eller väg.
Måste jag springa så snabbt jag kan hela tiden?
Nej, du ska inte spurta hela vägen. Målet är att hitta en jämn och uthållig fart som du kan hålla i 12 minuter utan att behöva stanna eller tappa tempot. Det handlar om kondition, inte sprinthastighet.
Vad är ett bra resultat för en motionär?
Ett bra resultat för en frisk och aktiv vuxen ligger ofta runt 2 400–2 800 meter (för män) eller 2 200–2 500 meter (för kvinnor), vilket motsvarar en VO2 max på runt 40–50 ml/kg/min. Det visar att du har en god aerob kapacitet.
Hur ofta bör man göra testet?
Du kan göra Coopertestet var 6–8:e vecka om du vill följa din konditionsutveckling. Det är tillräckligt med tid för att se förbättringar om du tränar regelbundet. Undvik att testa dig för ofta, då kroppen behöver tid att utvecklas.
Är Coopertestet lämpligt för nybörjare?
Testet kan kännas tufft för den som är helt otränad. I så fall kan det vara bättre att börja med att mäta hur långt du kan jogga utan att stanna, eller använda ett annat test med lägre intensitet. När din kondition förbättrats kan Coopertestet bli ett motiverande verktyg.