Vill du träna effektivt, stärka hela kroppen och få upp pulsen – utan att behöva tillbringa timmar på gymmet? Då är cirkelträning något för dig. Denna träningsform kombinerar styrka, uthållighet och rörlighet i ett och samma pass.
Du bestämmer själv om du kör hemma med kroppsvikt eller på gymmet med redskap. I den här guiden får du ett komplett 10-övningspass som passar alla nivåer och som verkligen ger resultat – oavsett om du är nybörjare eller van att träna regelbundet.
Så fungerar cirkelträning – enkelt och effektivt
Cirkelträning innebär att du utför flera övningar i följd utan långa vilopauser. Det är perfekt för dig som vill träna hela kroppen på kort tid och ändå få ett rejält pass. Träningsformen passar alla nivåer och kan anpassas med olika övningar, redskap och intensitet – oavsett om du är nybörjare eller van träningsentusiast.
Så lägger du upp passet
- Antal övningar: 10
- Arbetstid per övning: 30–45 sekunder
- Vila mellan övningar: 15–30 sekunder
- Antal varv: 2–4
- Vila mellan varven: 1–2 minuter
Du kan enkelt anpassa både intensitet och tempo beroende på om du tränar hemma eller på gymmet.
Innan du börjar – detta kan vara bra att ha redo
Innan du sätter igång med ditt cirkelpass är det smart att förbereda några enkla saker. Du behöver inte mycket, men lite planering gör träningen både smidigare och mer motiverande.
Det här kan vara bra att ha nära till hands:
- Träningsmatta: För övningar som görs på golvet, t.ex. situps, plankan och höftlyft.
- Timer eller app: Använd mobilen eller en intervallapp för att hålla koll på tid och vila.
- Vattenflaska: Att ha nära under pauserna – särskilt om du kör flera varv.
- Gummiband eller vikter: Om du vill göra övningarna tyngre, särskilt axelpress och rodd.
- Ett fritt utrymme: Du behöver inte mycket plats, men se till att du kan röra dig fritt utan att snubbla över möbler.
Med rätt förberedelser får du ett effektivare och roligare pass – där du kan fokusera fullt ut på träningen.
Ett vanligt cirkelpass med 10 övningar som stärker hela kroppen
Här är ett komplett cirkelpass för hela kroppen. Med små justeringar får du även ett perfekt gympass.
1. Knäböj – basövningen för ben och rumpa
Stå höftbrett och gå ner som om du sätter dig på en stol. Håll ryggen rak. Vill du öka svårighetsgraden? Håll en vikt eller kettlebell.
2. Armhävningar – klassikern för överkroppen
Tränar bröst, axlar och triceps. Gör dem på tårna eller knäna beroende på din nivå.
3. Utfall – utmanar balans och benstyrka
Ta ett kliv framåt, böj båda knäna tills bakre knät nästan nuddar golvet. Växla ben.
4. Plankan – magövningen som aldrig blir gammal
Stå på underarmar och tår. Håll kroppen rak som en planka och spänn magen ordentligt.
5. Rodd – för en stark rygg
Använd hantlar eller kabelmaskin. Ro med en arm i taget i framåtlutad position.
6. Höftlyft – baksidans bästa vän
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Pressa upp höften tills kroppen är rak från knän till axlar.
7. Mountain climbers – flåsigt och effektivt
Stå i plankposition och dra in knäna mot bröstet i snabbt tempo. Ett superbra sätt att höja pulsen.
8. Axelpress – för starka axlar
Använd hantlar. Pressa upp vikterna rakt över huvudet.
9. Situps – enkel men effektiv bålträning
Ligg på rygg, fötterna i golvet. Rulla kontrollerat upp med magen.
10. Jumping jacks – avsluta med puls
Håll tempot uppe och använd hela kroppen. En enkel övning för att runda av passet med kondition.
Träna hemma? Så gör du övningarna utan redskap
Du behöver inte något gym för att få till ett riktigt bra cirkelpass. Med lite kreativitet och kroppsvikt räcker det långt. Hemma kan du använda enkla saker som en stol, en vägg eller vattenflaskor för att variera övningarna. Dessutom sparar du tid, slipper resa och kan träna precis när det passar dig.
Smarta anpassningar för hemmaträning
- Rodd: byt mot “superman-lyft” (ligg på mage och lyft armar/ben)
- Axelpress: använd vattenflaskor, böcker eller annan tyngd
- Extra motstånd: använd ett gummiband om du har
- Vill du göra passet tyngre? Jobba längre intervaller eller lägg in ett extra varv
Anledningar att välja cirkelträning
Cirkelträning är inte bara tidseffektivt – det är också roligt, varierat och mångsidigt. Du får chans att träna både styrka, kondition och rörlighet i ett och samma pass. Dessutom kan du byta övningar efter behov, vilket gör träningen mindre monoton och lättare att hålla fast vid över tid.
Fördelarna är många
- Tränar hela kroppen på kort tid
- Bygger både styrka och kondition
- Passar alla träningsnivåer
- Kan utföras nästan var som helst
- Möjligt att variera i oändlighet
Hur ofta bör du träna cirkelträning?
Hur ofta du tränar beror på dina mål, din återhämtning och hur din vardag ser ut. För de flesta fungerar det utmärkt att köra cirkelträning 2 till 4 gånger i veckan. Det är tillräckligt för att bygga upp styrka, förbättra konditionen och få bra resultat – utan att riskera överträning.
Du kan absolut kombinera cirkelträning med annan träning. Kör till exempel cirkelpass måndag och torsdag, och komplettera med promenader, löpning eller yoga övriga dagar. Nyckeln är balans: ge kroppen tid att återhämta sig och variera intensiteten för att undvika slitage.
Så maxar du varje minut med cirkelträning – börja redan idag
Cirkelträning är ett av de mest effektiva sätten att träna, oavsett om du kör hemma eller på gymmet. De 10 övningarna ovan ger dig ett komplett pass som stärker hela kroppen, ökar din uthållighet och får upp pulsen. Börja i din egen takt – och känn hur kroppen tackar dig!