När vi pratar om träning och motion dyker ofta begrepp som kondition och uthållighet upp. Men det finns en annan viktig del av träningen som ibland hamnar i skymundan – den anaeroba träningen. Anaerob träning har blivit allt mer populär på svenska gym och i träningsstudion, och det är lätt att förstå varför när man ser vilka resultat den ger.
Vad innebär anaerob träning?
Anaerob träning betyder att musklerna arbetar så intensivt att kroppen inte hinner ta upp tillräckligt med syre för att täcka energibehovet. Istället produceras energi utan syre, främst genom att bryta ner lagrade kolhydrater (glykogen) i musklerna. När du springer så fort du kan uppför en backe, kör korta, explosiva intervaller på en cykel, eller lyfter riktigt tungt på gymmet – då jobbar du anaerobt.
Denna typ av träning är motsatsen till långvariga och lugna konditionspass där du kan hålla igång i flera timmar. Anaeroba pass är ofta korta men intensiva, och de ger snabbt en känsla av utmattning eftersom musklerna fylls av mjölksyra.
Hur skiljer sig anaerob och aerob träning?
För att förstå anaerob träning behöver man också känna till begreppet aerob träning. Här är skillnaden:
- Aerob träning: Kroppen får tillräckligt med syre och kan omvandla fett och kolhydrater till energi under längre tid. Exempel är en promenad, jogging eller simning i lugnt tempo.
- Anaerob träning: Kroppen får inte tillräckligt med syre, och energi skapas snabbt genom nedbrytning av glykogen. Exempel är sprints, tunga lyft och intensiva intervaller.
Anaerob träning tar slut snabbt eftersom lagren av glykogen i musklerna är begränsade, och mjölksyran som bildas gör att musklerna ”surnar” och behöver vila.
Därför är anaerob träning så viktig
Det finns flera anledningar till att lägga in anaeroba pass i sitt träningsprogram, även om man inte siktar på att bli elitidrottare:
- Utvecklar explosivitet och snabbhet: Perfekt för dig som vill bli snabbare i löpning, hopp eller på fotbollsplanen.
- Ger ökad muskelmassa: Korta och intensiva pass stimulerar muskeltillväxt på ett annat sätt än långa konditionspass.
- Förbättrar kroppens förmåga att hantera mjölksyra: Du lär dig att stå ut med tunga känslor i musklerna och kan prestera bättre när det gäller.
- Stärker hjärta och kärl: Snabba pulshöjningar tvingar hjärtat att jobba hårdare, vilket stärker hela cirkulationssystemet.
- Ökar ämnesomsättningen: Efter ett anaerobt pass fortsätter kroppen att bränna energi länge, vilket kan underlätta för den som vill gå ner i vikt eller hålla formen.
Exempel på anaeroba träningsformer
Det finns flera olika sätt att träna anaerobt, och det går att anpassa passen efter vad du tycker är roligt. Några av de vanligaste träningsformerna i Sverige idag är:
- Sprints: Korta ruscher, antingen ute eller på löpband, där du springer i maxfart under 20–60 sekunder.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Högintensiv intervallträning där du varvar perioder av maximal ansträngning med kort vila.
- Styrketräning: Tyngre vikter med färre repetitioner, exempelvis marklyft, knäböj eller bänkpress.
- CrossFit: Många WOD-pass är utformade så att de snabbt pressar kroppen till en anaerob nivå.
- Cykelintervaller: Kortvariga och intensiva spurter på cykel, ofta följt av längre återhämtningsperioder.
- Tabata: 20 sekunder hårt arbete och 10 sekunder vila, upprepas under fyra minuter. En populär och effektiv träningsform.
Så ofta bör du träna anaerobt
Hur ofta du bör träna anaerobt beror på dina mål och din träningsbakgrund. För de flesta motionärer räcker det bra med 1–2 anaeroba pass per vecka. Om du tävlar inom en idrott där explosivitet och snabbhet är viktigt, kan du behöva träna anaerobt oftare – men det är alltid viktigt att lyssna på kroppen och ge den tillräckligt med återhämtning.
Anaerob träning sliter mer på kroppen än lågintensiv träning, så tänk på att kombinera med vila, sömn och näringsrik kost.
Anaerob träning i Sverige idag
På många svenska gym är HIIT-pass och CrossFit-klasser ofta fullbokade. Trenden har även spridit sig till utomhusträning, där man i olika parker och utegym kan delta i bootcamps och cirkelträning som bygger på korta, explosiva insatser.
Det är också vanligt att personliga tränare och coacher rekommenderar ett inslag av anaeroba övningar för att få ut mer av träningen, både för elitidrottare och nybörjare.
Många idrottsföreningar, särskilt inom fotboll, handboll och friidrott, använder anaerob träning för att bygga upp explosivitet och öka spelarnas tålighet vid hög belastning. Även inom kampsport och simning är anaerob kapacitet ofta avgörande för prestation.
Vanliga misstag och råd för att lyckas
- Glöm inte uppvärmningen: Innan du sätter igång med ett anaerobt pass är det extra viktigt att värma upp ordentligt för att undvika skador.
- Vila mellan passen: Anaerob träning kräver längre återhämtningstid än lågintensiv träning. Träna inte för hårt flera dagar i rad.
- Anpassa intensiteten: Börja med kortare intervaller och lägre belastning om du är ovan. Öka tiden och vikterna gradvis.
- Fokusera på teknik: Slarva inte med tekniken vid tunga lyft eller snabba övningar – det minskar skaderisken och gör träningen effektivare.
- Lyssna på kroppen: Får du ont eller känner dig sliten, ta en extra vilodag och se till att äta och sova tillräckligt.
Avslutande reflektioner
Att våga lägga in lite anaerob träning i veckan ger snabbt resultat – du blir piggare, mer explosiv och märker hur du orkar mer i vardagen. Välj en träningsform som passar dig och kombinera gärna med vanlig konditionsträning och rörlighet för att få ut det mesta av din satsning på en aktiv livsstil!
Vanliga frågor om anaerob träning
Hur påverkar anaerob träning min uthållighet?
Den gör dig bättre på att hantera mjölksyra och att arbeta hårt under korta perioder. Du får lättare att orka spurta eller prestera när det verkligen gäller.
Kan alla träna anaerobt?
Nästan alla kan prova på anaerob träning, men är du nybörjare eller har hjärt- och kärlproblem bör du rådgöra med läkare eller en PT innan du sätter igång med tuffa pass.
Hur ofta bör jag träna anaerobt?
För de flesta räcker 1–2 pass i veckan. Återhämtning är viktigt eftersom den här typen av träning sliter mer på kroppen.