Skinny fat innebär att du har en normal eller smal vikt, men hög andel kroppsfett och låg muskelmassa. Det betyder att du kan se ”smal” ut i kläder men ändå ha fettinlagring kring mage, höfter, bröst och kärlekshandtag – samtidigt som kroppen saknar styrka, fasthet och muskeltonus. Detta är inte bara ett estetiskt problem – det påverkar även din hälsa negativt.
Många tror att vikt på vågen är det viktigaste, men det är kroppssammansättningen som avgör om du är i form. En skinny fat-kropp är ofta lika ohälsosam som övervikt, trots ett ”normalt BMI”.
Skinny fat: de vanligaste orsakerna till att kroppen tappar form
- För lite eller fel träning – Konditionsträning utan styrketräning leder ofta till muskelförlust.
- Kraftiga kalorirestriktioner – Kroppen bryter ner muskelmassa vid långvarig svält.
- Proteinbrist i kosten – För lite protein leder till sämre muskeluppbyggnad och högre fettandel.
- Hormonella obalanser – Lågt testosteron och högt kortisol (stresshormon) främjar fettinlagring.
- Dålig sömn – Störd återhämtning minskar muskeluppbyggnad och ökar kroppsfett.
Skinny fat: så ser kroppen typiskt ut
- Slanka armar och ben men fett runt midja och överkropp
- Platt rumpa, svag bål och låg muskelvolym
- Mjuk och ofast kropp trots låg kroppsvikt
- Liten vikt men hög kroppsfettprocent
Det är vanligt hos personer som varit inaktiva, bantat mycket, tränat fel eller haft höga stressnivåer under längre tid.
Skinny fat: muskelbrist är din största fiende
Att bli av med skinny fat handlar inte om att väga mindre – det handlar om att bygga mer muskler. Fettet i kroppen försvinner inte effektivt om du inte samtidigt stimulerar muskeltillväxt.
- Styrketräning är den avgörande komponenten
- Du behöver öka muskelmassa för att minska fettprocenten
- Vågen säger ingenting om din form – men spegeln och styrkan gör det
Skinny fat: träningsupplägget som förändrar kroppen på riktigt
| Dag | Fokusområde |
|---|---|
| Måndag | Helkropp – tunga basövningar |
| Onsdag | Helkropp – volym och uthållighet |
| Fredag | Ben + rumpa + bål |
| Söndag | Överkropp + extra armar/axlar |
Viktigast är:
- Tunga övningar: knäböj, marklyft, rodd, press
- Progressiv överbelastning – du måste bli starkare över tid
- Träna 3–4 pass/vecka, minst 45–60 minuter
- Gummiband fungerar utmärkt hemma – så länge du jobbar till nära utmattning i varje set
Skinny fat: kosten som bygger muskler och minskar fett
- Proteinintaget är avgörande: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt dagligen
- Fett behövs för hormonbalans: minst 0,8 g/kg kroppsvikt
- Kombinera med långsamma kolhydrater: potatis, ris, bönor, havre
- Undvik svältdieter – kroppen behöver bränsle för att bygga muskler
Exempel:
70 kg person bör äta:
- 110–150 g protein
- 55–60 g fett
- Kolhydrater efter aktivitetsnivå
Skinny fat: ska man bulka eller deffa först?
Rekomposition – bygga muskler och minska fett samtidigt – är oftast bäst.
Det funkar särskilt bra för nybörjare. Men:
- Om du har väldigt lite muskelmassa → börja med muskeluppbyggnad (bulk)
- Om du har väldigt hög fettprocent → börja med lätt deff och samtidigt styrketräna hårt
Nyckeln oavsett strategi är att aldrig kompromissa med styrketräningen och proteinintaget.
Skinny fat: hormonernas dolda påverkan
- Testosteron – stärker muskeltillväxt, minskar fettinlagring
- Kortisol – ökar vid stress och sömnbrist, främjar bukfetma
- Insulin – dålig kost ger insulinresistens och fettinlagring
Du kan påverka dessa med:
- Tung styrketräning
- God sömn (7–8 timmar)
- Bra fetter (ägg, nötter, fet fisk)
- Stresshantering (vila, natur, återhämtning)
Skinny fat: intressant fakta du bör känna till
- Muskelmassa är en starkare hälsomarkör än BMI – viktigare än vad du väger
- Studier visar att skinny fat-personer har sämre insulinkänslighet än personer med högre vikt men mer muskler
- Visceralt fett (inre fett runt organen) är mer riskfyllt än underhudsfett – och det ökar ofta vid skinny fat
- Styrketräning är den mest kraftfulla medicinen – både för kroppssammansättning och långsiktig hälsa