Skivstångsrodd är en klassisk styrkeövning som framför allt tränar ryggen, men även aktiverar armar, axlar och bål. Du står framåtlutad och drar en skivstång mot magen. Övningen är särskilt uppskattad eftersom den tränar många muskelgrupper samtidigt och går att anpassa för både nybörjare och avancerade utövare.
Vilka muskler tränas?
Skivstångsrodd är en flerledsövning som engagerar stora delar av överkroppen. De viktigaste muskelgrupperna är:
- Övre rygg: trapezius och rhomboideer hjälper till att dra skulderbladen bakåt
- Mellersta rygg: latissimus dorsi ger kraft i själva draget
- Nedre rygg: erector spinae stabiliserar överkroppen
- Armar: biceps och underarmar jobbar i varje repetition
- Bål: coremuskulaturen hjälper dig att hålla hållningen
Skivstångsrodd är alltså inte bara en ryggövning – det är en helkroppsrörelse för överkroppen.
Så gör du skivstångsrodd
- Ställ dig axelbrett isär med fötterna. Ha stången framför dig på golvet.
- Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axlarna.
- Fäll i höften och luta dig framåt. Ryggen ska vara rak, blicken snett framåt.
- Spänn bålen för att stabilisera ryggen.
- Dra stången mot nedre delen av magen eller övre delen av höften. Armbågarna går nära kroppen.
- Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen. Upprepa.
Ett vanligt riktmärke är att kroppen ska vara ungefär i 45 graders vinkel mot golvet under hela rörelsen. Vill du se en video? Kika gärna nedan:
Vanliga misstag att undvika
Det finns några fel som ofta smyger sig in, särskilt när man börjar lägga på mer vikt:
- Rundad rygg: Ökar risken för skador. Håll ryggen rak och blicken framåt.
- För tung stång: Kompromissar med tekniken. Gå hellre ned i vikt och fokusera på utförande.
- Armbågarna går utåt: Du tappar fokus på ryggen och belastar axlarna. Dra armbågarna bakåt, nära kroppen.
- Ryckig rörelse: Övningen ska vara kontrollerad, både upp och ner.
Olika upplägg – vad är ditt mål?
Skivstångsrodd kan anpassas efter syfte. Här är några vanliga varianter:
- För styrka: 4–5 set med 4–6 repetitioner och tung vikt
- För muskelvolym: 3–4 set med 8–12 repetitioner
- För uthållighet: 2–3 set med 15–20 repetitioner och lättare vikt
Om du till exempel tränar ett ryggpass kan ett upplägg se ut så här:
- Skivstångsrodd – 4 set x 8 reps
- Hantelrodd – 3 set x 10 reps
- Latsdrag – 3 set x 12 reps
- Face pulls – 2 set x 15 reps
Bra alternativ till skivstångsrodd
Om du inte har tillgång till skivstång eller vill variera din träning finns det flera övningar med liknande effekt som skivstångsrodd. De kan vara särskilt värdefulla om du tränar hemma, återhämtar dig från skada eller bara vill förändra din rutin för att hålla motivationen uppe.
Hantelrodd – Enarmad rodd med hantel är ett utmärkt alternativ som ger bra muskelkontakt. Du kan justera vinkeln i rörelsen och jobba med en sida i taget, vilket hjälper till att jämna ut eventuella styrkeskillnader mellan höger och vänster sida. Rörelseomfånget blir dessutom större, vilket många upplever som en fördel för ryggutvecklingen.
T-bar row – Denna övning använder ett roddhandtag kopplat till en skivstång som ligger fast i ena änden. Här får du lite mer stöd för bålen, särskilt om du använder en bröstplatta, vilket minskar belastningen på nedre delen av ryggen. Samtidigt kan du använda tyngre vikter och få en rejäl träningskänsla i ryggen.
Kabelrodd – Kabelrodd är en sittande variant där du drar ett handtag mot dig via en kabel. Den stora fördelen är att vikten blir jämn genom hela rörelsen, vilket gör den skonsam mot ländryggen. Du kan också enkelt justera vikt, handtag och grepp för att anpassa övningen till olika delar av ryggen.
Kroppsviktsrodd (inverted row) – Detta är en effektiv övning där du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Du ligger under en stång eller ett lågt räcke, håller ett överhandsgrepp och drar bröstet uppåt. Övningen kräver inget avancerat redskap och är därför perfekt för hemmaträning. Den är även ett bra första steg för nybörjare innan man går vidare till tyngre roddar.
Tekniktips för bättre resultat
För att få maximal effekt och minska risken för skador, testa följande:
- Fokusera på att dra med armbågarna snarare än händerna
- Tänk att du pressar ihop skulderbladen i toppläget
- Andas ut när du drar upp stången, och andas in på vägen ned
- Pausa en sekund när stången är längst upp, för bättre kontakt med ryggen
Varför skivstångsrodd är en favorit
Skivstångsrodd är en av de mest användbara övningarna du kan göra för ryggen. Den bygger styrka, förbättrar hållningen och hjälper dig bli starkare i andra basövningar som marklyft och chins. Den går att skala upp med tyngre vikter eller ner med lättare vikt och fler reps, vilket gör att den passar alla nivåer.
För dig som tränar med ett långsiktigt mål – oavsett om det är ökad styrka, muskelmassa eller bättre hållning – är skivstångsrodd ett självklart val i programmet.
FAQ
Skivstångsrodd – hur många reps ska man göra?
Det beror på vad du vill uppnå. För styrka fungerar 4–6 repetitioner med tyngre vikt bäst. Vill du bygga muskler är 8–12 reps lagom. Om målet är uthållighet kan du satsa på 15–20 reps med lättare vikt. Tänk alltid på att bibehålla god teknik, oavsett antal reps.
Vilka muskler tränas vid skivstångsrodd?
Skivstångsrodd tränar främst ryggens muskler – som latissimus dorsi, trapezius, rhomboideer och ländryggens erector spinae. Dessutom aktiveras biceps, underarmar och bål. Det gör övningen mycket effektiv för hela överkroppen.
Vad finns det för alternativ till skivstångsrodd?
Bra alternativ är hantelrodd, T-bar row, sittande kabelrodd eller kroppsviktsrodd (inverted row). De tränar samma muskelgrupper men kan vara mer skonsamma eller ge annan typ av kontakt.
Är skivstångsrodd bra?
Ja, det är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i ryggen. Den tränar flera muskelgrupper samtidigt och förbättrar både hållning och funktionell styrka. Dessutom passar den in i allt från nybörjarprogram till avancerade styrkepass.
Är 5×5 bra för skivstångsrodd?
Absolut, 5×5-upplägget är särskilt populärt för basövningar som skivstångsrodd. Fem set med fem repetitioner ger en bra balans mellan styrka och volym. Det passar utmärkt för dig som vill bygga upp en stabil och stark rygg med fokus på teknik och progression.
Hur gör man skivstångsrodd?
Ställ dig höftbrett isär och greppa stången något bredare än axlarna. Fäll i höften och luta dig framåt med rak rygg. Spänn bålen, dra stången upp mot nedre delen av magen, och sänk den långsamt igen. Håll armbågarna nära kroppen och kontrollera rörelsen genom hela övningen.