Visste du att ditt löpsteg kan ligga bakom smärta i knän, höfter eller ländrygg? Pronation och supination är två begrepp som beskriver hur foten rör sig när du sätter ner den mot marken – och de spelar en större roll för din hälsa än du kanske tror.
Pronation innebär att foten rullar inåt för att dämpa stötar, medan supination är en utåtrullning som ofta hänger ihop med ett högt fotvalv. Båda rörelserna är i grunden naturliga, men när de blir för kraftiga – särskilt vid löpning – kan det uppstå överbelastningar och skador.
Så testar du om du överpronerar – tre enkla metoder
Att ta reda på om du överpronerar behöver inte vara komplicerat. Här är tre sätt du kan testa själv:
- Skokontrollen: Titta på hur dina löparskor är slitna. Överdrivet slitage på insidan av sulan är ett tydligt tecken på överpronation.
- Vattentestet: Doppa fötterna i vatten och ställ dig på ett pappersark. Om hela foten syns, inklusive hålfoten, tyder det på lågt fotvalv – vilket ofta innebär överpronation.
- Filmanalys: Ställ mobilen bakom dig när du springer på löpband och spela in. Om hälen landar på utsidan och sedan snabbt rullar kraftigt inåt har du sannolikt ett pronerande löpsteg.
Vill du ha ett mer exakt resultat rekommenderas en löpstilsanalys hos en sportbutik eller fysioterapeut som jobbar med löpare.
Träna bort överpronation – övningarna som faktiskt fungerar
Även om du inte helt kan eliminera pronation – eftersom den är en naturlig del av steget – så kan du minska den med rätt typ av träning. Det handlar om att stärka de små stabiliserande musklerna i foten samt bygga upp styrkan i vader, knän, säte och höft.
Effektiva övningar mot överpronation:
- Tåhävningar: Tränar vadmuskulaturen och aktiverar hålfoten.
- Kortfotsövning: Sitt ner och dra in fotvalvet genom att aktivera musklerna under foten utan att kröka tårna.
- Balans på ett ben: Att stå på ett ben på en mjuk kudde eller balansplatta stärker fotens proprioception.
- Höftlyft: Lägg dig på rygg och lyft bäckenet för att aktivera sätesmuskulaturen.
- Knäböj med gummiband: Placera ett miniband ovanför knäna för att träna benens utåtroterande muskler.
Träningen behöver inte ta lång tid – bara 10–15 minuter om dagen kan göra stor skillnad över tid. Komplettera gärna med promenader barfota på gräs eller sand för att naturligt stimulera fotens muskler.
Rätt löparskor för pronation – vad ska du leta efter?
Om du pronerar kraftigt är det extra viktigt att välja löparskor med stöd för hålfoten och stabilitet i mellansulan. Så kallade stabilitetsskor är särskilt framtagna för att minska inåtrullningen i steget och kan förhindra framtida skador.
Egenskaper att leta efter i löparskor vid pronation:
- Stöd i hålfoten: En fast kil på insidan av sulan som motverkar överpronation.
- Förstärkt hälkappa: Hjälper till att hålla foten rak vid isättning.
- Guideskenor eller stödzoner: Stabiliserar mellanfoten utan att påverka dämpningen negativt.
- Bra dämpning: Minskar stötarna från marken vid varje steg.
Populära modeller 2025:
- Asics Gel-Kayano 31 – klassiker med lyxig dämpning och stabilitet.
- Brooks Adrenaline GTS 24 – mycket stöd utan att kännas klumpig.
- Hoka Arahi 7 – lätt sko med bred bas och stabil känsla.
- New Balance 860 v14 – rejält hålfotsstöd med responsiv känsla.
Ta gärna hjälp i butik där du kan testa olika modeller på löpband – exempelvis hos Stadium, Intersport eller Löplabbet. Skovalet är personligt och rätt sko för någon annan kanske inte är rätt för dig.
Ett pronerande löpsteg – vad innebär det i praktiken?
Att ha ett pronerande löpsteg betyder att foten rullar inåt när du springer, mer än vad som anses normalt. Den här rörelsen kan leda till att knäet faller inåt och att belastningen hamnar snett genom hela benet.
När detta upprepas tusentals gånger under ett löppass kan det skapa irritation i leder, senor och muskler. Förutom smärta påverkas också löpeffektiviteten, eftersom kroppen måste kompensera för obalansen i varje steg. Många med pronerande löpsteg märker att de blir trötta snabbare, eller att de aldrig riktigt hittar ett ”flyt” i löpningen.
Iläggssulor mot pronation – fungerar det?
Ja, iläggssulor är ett beprövat sätt att korrigera fotens rörelse och minska överpronation. De ger stöd för hålfoten, stabiliserar fotleden och hjälper till att hålla en neutral position under gång och löpning. Sulorna kan användas i både löparskor och vardagsskor.
Två huvudtyper av sulor:
- Färdiggjutna sulor: Finns att köpa i sportbutiker. Bra för lindrig till måttlig överpronation.
- Ortopediska sulor: Formgjuts efter dina fötter hos ortopedtekniker. Passar vid kraftig pronation eller långvariga besvär.
Tänk på att det kan ta ett tag att vänja sig vid sulor. Börja använda dem kortare stunder och öka successivt.
Vad händer om du struntar i att korrigera överpronation?
Överpronation är inte farligt i sig, men om det lämnas obehandlat kan det ge upphov till flera vanliga belastningsskador. Förutom smärta i fötter och knän kan även höfter och ländrygg påverkas, eftersom kroppen hela tiden måste kompensera för ett instabilt steg.
Vanliga problem kopplade till obehandlad pronation:
- Plantar fasciit (hälsporre)
- Benhinneinflammation
- Löparknä
- Höftsmärtor
- Trötthet i underbenen
Genom att vara proaktiv och jobba med rätt skor, träning och eventuella sulor kan du slippa långvariga problem och fortsätta springa skadefritt.
Högt fotvalv och supination – varför det kan skapa problem vid löpning
Att ha ett högt fotvalv kan verka som något positivt, men för många innebär det en ökad risk för supination – alltså att foten rullar utåt vid gång och löpning. Supination är mindre vanligt än pronation, men kan vara minst lika problematiskt.
När foten inte rullar inåt tillräckligt uteblir en del av kroppens naturliga stötdämpning. Istället hamnar belastningen på utsidan av foten, vilket kan orsaka smärta i fötter, vrister, ben och även upp i knäna.
Typiska tecken på supination är att skorna slits på utsidan av sulan och att foten ofta känns stel eller instabil. Det är också vanligt med återkommande stukningar eller ömma fotsulor, särskilt efter löpning.
För löpare med höga fotvalv är det därför extra viktigt att välja skor med bra dämpning och flexibilitet, samt att arbeta med fotstyrka och rörlighet för att minska risken för skador. I vissa fall kan även neutrala iläggssulor som ger lätt stötdämpning hjälpa till att förbättra komforten och minska trycket på utsidan av foten.
Slutsats – steg för steg mot ett stabilare löpsteg
Ett balanserat löpsteg börjar i fötterna. Pronation är en viktig del av kroppens naturliga rörelsemönster, men när den blir för kraftig – i form av överpronation – kan det leda till smärta och skador. Det finns dock flera effektiva sätt att ta kontroll över situationen.
Träning som stärker fotvalv och höfter, rätt typ av löparskor, samt iläggssulor kan göra stor skillnad. Genom att identifiera ditt steg och agera utifrån det kan du minska risken för skador och få en mer behaglig löpupplevelse.
Vanliga frågor
Här hittar du snabba svar på vanliga frågor om pronation, supination och hur de påverkar din kropp vid gång och löpning.
Vad är pronation?
Pronation är när foten rullar inåt vid gång eller löpning för att dämpa stötar.
Vad är supination?
Supination innebär att foten rullar utåt, vilket minskar kroppens naturliga stötdämpning.
Hur vet jag om jag överpronerar?
Vanliga tecken är slitage på insidan av skorna och smärta i knän eller fötter.
Kan man träna bort överpronation?
Ja, med fotstyrka, balansövningar och rätt skor kan överpronation minskas.
Hjälper iläggssulor mot pronation?
Ja, sulor kan ge stöd åt hålfoten och förbättra fotens position i steget.
Vilka skor är bäst för pronation?
Stabilitetsskor med stöd i hålfoten, exempelvis Asics Gel-Kayano eller Brooks Adrenaline.