Att ha en låg vilopuls kan både vara ett tecken på god hälsa och något som väcker oro. Många undrar vad som egentligen är normalt, särskilt om man inte tränar särskilt mycket.
I den här guiden får du svar på vad som räknas som låg puls, när du bör vara uppmärksam, vilka fördelar en långsammare hjärtrytm kan ha – och hur du själv kan påverka din puls genom träning och livsstil.
Vad är en normal puls – och vad påverkar den?
Vilopulsen är antalet hjärtslag per minut när du är i vila. Hos en frisk vuxen ligger den oftast mellan 60 och 80 slag per minut. Men det här intervallet kan variera beroende på flera faktorer:
- Ålder: Pulsnivån tenderar att sjunka något med åldern.
- Fysisk kondition: Ju bättre tränad du är, desto effektivare blir hjärtat – vilket sänker pulsen.
- Kroppstemperatur: Feber kan höja pulsen.
- Stress, koffein och nikotin: Höjer pulsen tillfälligt.
- Läkemedel: Vissa mediciner, som betablockerare, sänker pulsen markant.
Att känna till sin egen vilopuls är ett bra sätt att få en överblick över sin hjärtstatus.
Vilopuls hos otränade – vad är normalt?
Om du inte tränar regelbundet och lever ett stillasittande liv är det helt normalt att ha en vilopuls mellan 70 och 80 slag per minut. För vissa kan den till och med ligga lite över 80, särskilt om man är stressad, sover dåligt eller har övervikt.
Viktigt att känna till:
- En högre vilopuls betyder inte automatiskt att du är ohälsosam. Den kan vara tillfälligt förhöjd på grund av exempelvis stress eller sjukdom.
- Pulsen varierar naturligt under dygnet. Den är oftast lägst på morgonen och stiger under dagen.
- Om din puls ofta ligger över 90 i vila kan det vara bra att ta upp det med vårdcentralen, särskilt om du känner dig trött eller andfådd.
Att börja röra på sig regelbundet – även med något så enkelt som dagliga promenader – kan snabbt leda till att pulsen går ner och hjärtat mår bättre.
När räknas pulsen som låg – och vad betyder det?
En puls under 60 slag per minut kallas bradykardi. Det är inte automatiskt något farligt, utan kan vara ett helt normalt tillstånd – särskilt hos idrottare eller personer som regelbundet motionerar.
Men låg puls kan också vara ett tecken på att hjärtat inte pumpar tillräckligt med blod till kroppen. Det är därför viktigt att bedöma sammanhanget och eventuella symtom.
Kan man ha låg puls trots dålig kondition?
Ja, det är fullt möjligt att ha låg puls utan att vara särskilt vältränad. Här är några vanliga orsaker:
- Ärftlighet: Vissa människor har medfödd låg puls.
- Medicinering: Exempelvis mot högt blodtryck eller ångest.
- Skador på hjärtats retledningssystem: Hjärtat får inte rätt signaler för att slå i normalt tempo.
- Hypotyreos: En underaktiv sköldkörtel kan bromsa pulsen.
Om du har låg puls och inte tränar – men mår bra i övrigt – är det oftast inget att oroa sig för. Men upplever du trötthet, yrsel eller andfåddhet bör du ta det på allvar och kontakta vården.
Hur känns låg puls – vilka symtom bör man ta på allvar?
Låg puls märks sällan om den inte påverkar blodcirkulationen negativt. Men i vissa fall kan det leda till symtom som:
- Yrsel eller svimningskänsla
- Trötthet eller orkeslöshet
- Andfåddhet utan ansträngning
- Kalla händer och fötter
- Förvirring eller koncentrationssvårigheter
Då bör du söka vård, särskilt om pulsen ligger under 50 slag per minut och du mår dåligt.
Vad är en ”bra” vilopuls?
En bra vilopuls är individuell, men här är ett ungefärligt riktvärde för vuxna:
- 40–50 slag/minut: Vanligt hos vältränade personer.
- 50–60 slag/minut: God nivå även utan extrem träning.
- 60–70 slag/minut: Bra nivå hos de flesta.
- 70–80 slag/minut: Fortfarande inom det normala, men högre puls kan vara ett tecken på stress eller låg kondition.
- Över 80: Bör följas upp om det är ett långvarigt tillstånd.
Det viktigaste är inte en exakt siffra – utan hur du mår och hur stabil pulsen är över tid.
Därför är låg puls ofta något positivt
Ett hjärta som slår långsamt men kraftfullt är ofta ett tecken på att det jobbar effektivt. Här är några fördelar med låg vilopuls:
- Mindre slitage på hjärtat: Färre slag innebär mindre belastning.
- Bättre återhämtning: Ett effektivt hjärta återhämtar sig snabbare efter fysisk ansträngning.
- Lägre vilopuls = minskad risk för hjärtsjukdomar: Studier visar att låg puls är kopplat till minskad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Men som alltid gäller: låg puls utan symtom är oftast bra – låg puls med symtom ska utredas.
Så mäter du din egen puls – enkelt hemma
Du kan enkelt ta pulsen hemma utan något avancerat verktyg:
- Placera två fingrar (inte tummen) på handleden eller sidan av halsen.
- Räkna slagen i 30 sekunder och multiplicera med 2 – det ger din vilopuls.
- Gör det på morgonen direkt efter att du vaknat för mest tillförlitligt resultat.
Du kan också använda en pulsklocka, smartklocka eller ett pulsbälte för mer exakta mätningar över tid.
Hur du sänker pulsen naturligt – utan medicin
Vill du få ner vilopulsen och förbättra din hjärthälsa? Här är några tips:
- Konditionsträning: Löpning, cykling, simning eller raska promenader.
- Mindfulness och avslappning: Djupandning och meditation sänker pulsen.
- Sömn: Regelbunden och god sömn hjälper hjärtat att återhämta sig.
- Kost: Minska socker, alkohol och bearbetade livsmedel.
- Undvik nikotin och koffein i höga mängder.
Att göra små livsstilsförändringar kan ha stor effekt över tid.
Vad låg puls kan säga om din hälsa
Låg puls är för det mesta något positivt – särskilt om du är aktiv, tränar eller har en hälsosam livsstil. Ett hjärta som slår långsamt men effektivt orkar mer och håller längre. Men upplever du yrsel, svaghet eller andra varningssignaler bör du inte ignorera det.
Att förstå sin egen puls – och hur den påverkas av träning, stress och återhämtning – är ett av de enklaste sätten att få insikt i sin hälsa. Så ta pulsen ibland, inte bara på handleden – utan även på din livsstil.