De olika faserna i styrketräning: Ett exempel med bänkpress
Bänkpress är en klassisk styrketräningsövning som effektivt tränar bröstmusklerna, triceps och deltoideus (axlar). För att maximera effektiviteten och säkerheten i din träning är det viktigt att förstå och korrekt utföra de olika faserna i rörelsen: den excentriska fasen, vändningsfasen och den koncentriska fasen. Här är en detaljerad genomgång av dessa faser med bänkpress som exempel.
Den excentriska fasen
Beskrivning: Den excentriska fasen är den del av rörelsen där muskeln förlängs under belastning. I bänkpress innebär detta att du sänker stången ner mot bröstet.
Utförande:
- Börja med att ligga på bänken med fötterna stadigt på marken och greppa stången med ett något bredare än axelbrett grepp.
- Lyft av stången från ställningen och håll den rakt över bröstet med raka armar.
- Sänk stången långsamt och kontrollerat ner mot bröstet. Sikta på att det ska ta ungefär 2-3 sekunder att sänka stången.
- Fokusera på att hålla armbågarna vinklade cirka 45 grader mot kroppen för att undvika överdriven stress på axellederna.
Fördelar med en långsam excentrisk fas:
- Ökad muskelaktivering: Musklerna utsätts för längre tid under spänning, vilket kan leda till större hypertrofi (muskelväxt).
- Förbättrad styrka: Kontrollerad sänkning hjälper till att utveckla styrka och stabilitet.
- Minskad skaderisk: En långsam, kontrollerad rörelse minskar risken för skador genom att undvika plötsliga, okontrollerade rörelser.
Vändningsfasen
Beskrivning: Vändningsfasen är den korta övergångsfasen mellan den excentriska och den koncentriska fasen. I bänkpress sker detta när stången når bröstet.
Utförande:
- När stången nuddar bröstet, håll en kort paus (omkring en sekund) för att stabilisera vikten och säkerställa en korrekt vändning.
- Spänn bröstet, triceps och axlar för att förbereda för att trycka stången uppåt.
Fördelar med en kontrollerad vändningsfas:
- Förbättrad kontroll och stabilitet: En kort paus hjälper till att säkerställa att du har full kontroll över vikten.
- Ökad styrka: Den isometriska kontraktionen under pausen bidrar till ökad styrka i de involverade musklerna.
Den koncentriska fasen
Beskrivning: Den koncentriska fasen är den del av rörelsen där muskeln förkortas under belastning. I bänkpress innebär detta att du pressar stången upp från bröstet till startpositionen.
Utförande:
- Tryck stången explosivt uppåt från bröstet tills armarna är fullt utsträckta. Detta bör ske snabbt och kontrollerat.
- Håll blicken rakt upp och axlarna pressade ner mot bänken.
- Andas ut när du pressar stången uppåt.
Fördelar med en snabb koncentrisk fas:
- Ökad kraftutveckling: En snabb, explosiv rörelse hjälper till att utveckla explosiv styrka.
- Maximerad muskelaktivering: En snabb koncentrisk fas kan hjälpa till att rekrytera fler muskelfibrer, vilket bidrar till större styrkeökningar.
Viktigt att utföra övningarna rätt för maximal muskeltillväxt
Att korrekt utföra de olika faserna i bänkpress kan hjälpa dig att maximera dina träningsresultat och minska risken för skador. Genom att utföra den excentriska fasen långsamt och kontrollerat, vändningsfasen stabilt och den koncentriska fasen snabbt och explosivt, kan du effektivt träna och stärka dina bröstmuskler, triceps och axlar.
Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och att lyssna på din kropp för att undvika skador. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren styrketränare, är bänkpress en värdefull övning som kan bidra till en stark och vältränad överkropp.