Pullups är en av de mest effektiva övningarna för att bygga överkroppsstyrka, kroppskontroll och muskelmassa – utan att du behöver sätta din fot på ett gym. Den här klassiska kroppsviktsövningen tränar flera muskelgrupper samtidigt och ger snabba resultat när den utförs regelbundet. Med rätt teknik och progression kan du bygga en imponerande fysik med bara en stång och din egen kroppsvikt – hemma.
Därför är pull ups så kraftfulla
Pullups är en sammansatt övning som aktiverar många stora och små muskelgrupper samtidigt. Det gör den extremt effektiv både för styrkeutveckling och muskelbygge.
Muskler som tränas i pullups:
- Latissimus dorsi (ryggens vingar) – huvudmuskeln som gör draget uppåt
- Biceps brachii – hjälper till i uppdraget
- Trapezius (övre rygg och nacke) – stabiliserar skuldrorna
- Rhomboideus (mellan skulderbladen) – hjälper till att dra skulderbladen bakåt
- Deltoideus (axlar) – assisterar i rörelsen
- Coremuskulatur (mage, djupa bålmuskler) – stabiliserar kroppen under övningen
Pullups är också utmärkta för att förbättra greppstyrkan – en ofta underskattad komponent i både vardagsstyrka och andra träningsformer.
Pullups hemma – enkelt och effektivt
Du behöver inte ett gym för att bli stark i pullups. En dörrtrapets, en väggmonterad stång eller en fristående pullupställning fungerar perfekt hemma. Många varianter finns att köpa billigt och tar liten plats.
Tips för träning hemma:
- Investera i en multifunktionell pullup-stång som kan hängas i dörrkarmen utan att skruvas fast
- Komplettera med gummiband för att underlätta i början
- Använd ryggsäck med vikt eller viktväst för progression
Hur du lär dig din första pull up
Många klarar inte en pullup direkt – men med rätt strategi kan alla bygga upp styrkan steg för steg.
Progressionsträning:
- Dead hangs – bara häng i stången för att bygga greppstyrka
- Scapular pullups – dra skulderbladen ner och ihop utan att böja armarna
- Negativa pullups – hoppa upp till toppläget, sänk dig långsamt ner
- Assisterade pullups med gummiband
- Excentrisk träning (långsam sänkning) – ökar styrka snabbt
- Isometriska holds (hålla toppläget) – stärker muskelkontroll
Variationer för mer muskelaktivering
När du klarar pullups kan du växla mellan olika varianter för att träna olika delar av överkroppen:
- Chin-ups (underhandsgrepp): Mer fokus på biceps
- Wide grip pullups: Mer fokus på ryggens bredd
- Close grip pullups: Mer fokus på mitten av ryggen
- Commando pullups: Tränar även rotation och bål
- L-sit pullups: Kombinerar ryggträning med magträning
- Archer pullups: Steg mot enarmspullups
- Typewriter pullups: Dynamisk rörelse för ökad aktivering
Intressant fakta om pull ups
- Pullups har använts i militär träning i över 100 år som styrketest.
- En vältränad person klarar i snitt 10–15 pullups, medan elitidrottare kan göra 30+.
- Världsrekordet för flest pullups på 24 timmar är 8 008 st.
- Pullups förbättrar hållning, ledhälsa och funktionell styrka – inte bara utseendet.
Pullups som byggsten i din träning
Du kan bygga ett helt överkroppspass hemma med pullups i centrum. Här är ett exempel på helkroppspass med kroppsvikt:
Exempel på pass:
- Pullups – 3–5 set
- Armhävningar – 3–4 set
- Bulgarian split squats – 3 set per ben
- Planka med rotation – 3 set
- Pullup-häng (gripträning) – 2–3 set
Pullups och muskeltillväxt
Pullups stimulerar myofibrillär hypertrofi (ökad styrka) och sarkoplasmisk hypertrofi (ökad muskelvolym), särskilt om du tränar med progression. Kombinera med ökat proteinintag, tillräcklig vila och kaloriöverskott om du vill bygga maximal muskelmassa.
Så ofta bör du träna pullups
För nybörjare räcker det med 2–3 gånger per vecka, medan mer avancerade kan träna dem oftare om volymen är kontrollerad.
Exempel på progression per vecka:
- Vecka 1–2: Assisterade pullups 3×6–8
- Vecka 3–4: Negativa pullups + assisterade 3×6
- Vecka 5–6: Försök med riktiga pullups 3x maxreps
- Vecka 7+: Lägg till vikt eller fler variationer