Vill du bygga en stark, bred och estetisk rygg? Då är det muskeln latissimus dorsi – eller ”latsen” – du ska fokusera på. Latsen är den största muskeln i ryggen och en nyckel för att skapa den klassiska V-formen. Här får du en komplett guide om latsens funktion, effektiva ryggövningar, korrekt teknik i latsdrag samt hur du optimerar din träning för maximal tillväxt och styrka.
Vad är latissimus dorsi och varför är den viktig?
Latissimus dorsi (”den breda ryggmuskeln”) täcker en stor del av ryggens sidor. Den fäster i ryggraden, bäckenet, revbenen, skulderbladet och överarmsbenet. Dess huvudfunktioner är:
- Adduktion av armen (dra in armen mot kroppen)
- Extension av axelleden (dra armen bakåt)
- Inåtrotation av överarmen
- Stabilisering av skuldran vid tunga dragövningar
Eftersom den påverkar både överkroppens rörelser och hållning spelar den en central roll i både styrka, funktion och estetik.
Latsdrag – nyckelövningen för att isolera latissimus dorsi
Latsdrag är en maskinbaserad övning där du sitter och drar en stång ned mot överkroppen. Det är ett av de bästa alternativen för att isolera och bygga lats, särskilt för nybörjare som inte behärskar chins eller pull-ups ännu.
Så gör du latsdrag korrekt:
- Sätt dig med låren fastlåsta under dynan
- Greppa stången något bredare än axelbrett, handflatorna framåt
- Luta dig lätt bakåt, lyft bröstet
- Dra stången mot övre delen av bröstet genom att fokusera på att aktivera latsen – tänk ”dra med armbågarna”
- Kontrollera rörelsen på vägen upp
- Undvik att rycka med kroppen eller att dra stången bakom nacken (det ökar skaderisken)
Tips för bättre latskontakt:
- Värm upp med lätt vikt och fokus på muskelkontakt
- Tänk att du ska ”dra armbågarna nedåt och bakåt”
- Pausa lätt i bottenläget för att aktivera latsen maximalt
Effektiva ryggövningar för att träffa latsen från olika vinklar
För att maximera latsutvecklingen bör du kombinera latsdrag med olika typer av dragövningar i flera riktningar:
1. Chins (kroppsdrag uppåt):
En av de mest effektiva flerledsövningarna för lats. Ju bredare grepp, desto mer latsaktivering. Kan anpassas med viktbälte eller assisterande maskin.
2. Pull-ups (striktare chins):
Liknar chins men med handflatorna bort från dig – något mer fokus på övre lats och skuldror.
3. Enarms latsdrag med kabel:
Ger bättre stretch och muskelkontakt. Möjliggör en längre rörelsebana och ökad isolation.
4. Stående raka latsdrag (straight-arm pulldown):
Mycket effektiv isolationsövning där latsen arbetar utan hjälp av armböjare. Perfekt som komplement eller avslutning.
5. Skivstångsrodd och hantelrodd:
Styrkebaserade flerledsövningar som också tränar latsen, men involverar även traps, rhomboideer och biceps. Bygger massa och dragstyrka.
6. Seal row / chest-supported row:
Stabiliserad rodd där du minskar svikten från överkroppen och fokuserar på strikt drag med latsen.
Så tränar du latsen optimalt – upplägg och volym
För hypertrofi (muskelökning) rekommenderas:
- Set per vecka: 12–20 set för lats (fördelat över 2–3 pass)
- Reps: 8–15 reps för maskin- och kabelövningar, 5–10 reps för chins och tunga roddar
- Tempo: Kontrollerad excentrisk fas (sänk vikt långsamt), explosiv koncentrisk fas (dra snabbt)
- Progression: Öka vikten gradvis eller addera reps/sets för att fortsätta utmana muskeln
Exempel på ryggpass med fokus på lats:
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Chins (kroppsvikt/assisterad) | 4 | 6–10 |
| Latsdrag | 4 | 10–12 |
| Enarms kabel-latsdrag | 3 | 12–15 |
| Straight-arm pulldown | 3 | 15–20 |
| Hantelrodd | 3 | 10–12 |
Intressant fakta om latsen
- Latsen är en av få muskler som påverkar både axelleden och ryggraden.
- En stark lats förbättrar även bänkpress och marklyft genom ökad bålstabilitet.
- Hos många är det svårt att aktivera latsen effektivt – därför är teknik, fokus och kontakt avgörande.
- Latsens bredd kan skapa illusionen av smalare midja, vilket förbättrar den klassiska kroppsformen.
Vanliga misstag vid latsövningar
- Överanvändning av armarna i stället för att aktivera latsen
- För tung vikt som försämrar teknik och muskelkontakt
- Kort rörelsebana – gå alltid fullt ut i stretch och kontraktion
- Dålig hållning – skulderblad ska dras bak och ned, inte rundas framåt