Axelmusklerna är en viktig muskelgrupp som är avgörande för att utföra många dagliga aktiviteter och övningar. Tränade axlar ger dig också en mer väldefinierad överkropp och en bättre hållning. I den här artikeln kommer vi att diskutera de bästa övningarna för att träna axlarna och hur man utför dem korrekt för att maximera resultaten.
Övning 1: Military Press
Military press är en klassisk övning som tränar både främre och mediala delarna av axlarna, samt triceps. För att utföra military press, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll stången på bröstet med händerna lite bredare än axelbredd.
- Pressa stången uppåt över huvudet genom att sträcka armarna rakt. Andas ut när du pressar uppåt.
- Sänk stången tillbaka till bröstet och andas in när du sänker den.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att ha rätt form och undvik att luta dig bakåt för att hjälpa till att lyfta vikten. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Övning 2: Lateral Raises
Lateral raises riktar in sig på de mediala delarna av axlarna. För att utföra lateral raises, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna i varje hand vid sidorna av kroppen.
- Lyft hantlarna uppåt och utåt på samma gång genom att böja armbågarna och lyfta hantlarna till axelhöjd. Andas ut när du lyfter hantlarna.
- Håll en sekund i toppositionen och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen genom att sträcka armarna. Andas in när du sänker hantlarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Försök att hålla armbågarna något böjda och undvik att höja hantlarna högre än axelhöjd för att undvika skador.
Övning 3: Face Pulls
Face pulls tränar både de mediala och bakre delarna av axlarna, samt övre ryggen. För att utföra face pulls, följ dessa steg:
- Fäst en rep till en kabelmaskin på brösthöjd.
- Stå med ryggen mot kabelmaskinen och greppa repen med händerna.
- Dra repen mot ansiktet genom att dra armbågarna bakåt och utåt samtidigt som du rullar axlarna bakåt. Andas ut när du drar repen mot ansiktet.
- Håll en sekund i toppositionen och sänk sedan repen tillbaka till startpositionen genom att rulla axlarna framåt och sträcka armarna. Andas in när du sänker repen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Försök att undvika att dra repen för nära ansiktet för att undvika skador. Tänk också på att hålla rätt form genom hela rörelsen.
Övning 4: Arnold Press
Arnold press är en variant av military press som tränar både främre och mediala delarna av axlarna. För att utföra Arnold press, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna på bröstet med handflatorna mot kroppen och armbågarna böjda.
- Pressa hantlarna uppåt och utåt samtidigt som du vrider handflatorna så att de pekar framåt vid toppositionen. Andas ut när du pressar uppåt.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen genom att vrider handflatorna tillbaka till kroppen och böja armbågarna. Andas in när du sänker hantlarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Tänk på att ha rätt form och undvik att luta dig bakåt för att hjälpa till att lyfta vikten. Gradvis öka vikten för att undvika skador.
Övning 5: Bent-Over Raises
Bent-over raises tränar de bakre delarna av axlarna. För att utföra bent-over raises, följ dessa steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna i varje hand.
- Böj dig framåt i midjan tills överkroppen är parallell med golvet. Håll hantlarna rakt ner mot golvet med handflatorna mot varandra.
- Lyft hantlarna uppåt och utåt på samma gång genom att dra armbågarna bakåt. Andas ut när du lyfter hantlarna.
- Håll en sekund i toppositionen och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen genom att rulla axlarna framåt och sträcka armarna. Andas in när du sänker hantlarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips: Försök att undvika att höja hantlarna högre än axelhöjd och undvik att böja armbågarna för mycket för att undvika skador.
Sammanfattningsvis är military press, lateral raises, face pulls, Arnold press och bent-over raises några av de bästa övningarna för att träna axlarna. För att maximera dina resultat, fokusera på tekniken och gradvis öka vikten eller antalet repetitioner. Det är också viktigt att variera dina övningar för att undvika platåer och för att träna hela axeln från olika vinklar.