Situps är en av de mest klassiska och välkända magövningarna som finns – och det med god anledning. De aktiverar främst den raka bukmuskeln (rectus abdominis), men även höftböjare, sneda bukmuskler och stabiliserande muskulatur får arbeta. Situps är effektivt för att stärka bålen, förbättra hållningen och ge synliga magrutor – men övningen har också sina nyanser, tekniska krav och begränsningar.
Vilka muskler tränas av Sit Ups?
Situps fokuserar i första hand på:
- Rectus abdominis (raka magmuskeln) – den muskel som ger det klassiska ”sexpacket”.
- Obliquus externus och internus (yttre och inre sneda magmuskler) – assisterar rörelsen och stabiliserar bålen.
- Iliopsoas (höftböjaren) – aktiveras kraftigt vid situps eftersom den hjälper till att lyfta bålen.
- Rectus femoris (en del av quadriceps) – kan aktiveras sekundärt beroende på benposition.
- Transversus abdominis (inre bålstabilisator) – arbetar statiskt för att hålla bålen stabil.
Skillnaden mellan Situps och Crunches
- Situps innebär att hela bålen lyfts upp från golvet och aktiverar både magmuskler och höftböjare.
- Crunches fokuserar mer isolerat på den raka magmuskeln genom att endast lyfta överkroppens övre del.
Crunches ger mindre belastning på höftböjaren och är därför ett bättre val för dig som vill isolera magen mer effektivt och minska risken för ländryggsbesvär.
Därför får du inte magrutor av bara Sit Ups
Situps bygger styrka och muskelmassa i magmusklerna – men de bränner inte fett lokalt. För att magmusklerna ska synas krävs ett låg kroppsfettprocent, vilket främst styrs av kost och total energibalans. Situps är alltså ett muskelbyggande verktyg, inte en fettreducerande metod.
Intressant fakta: Du kan ha starka magmuskler utan att de syns – fettlagringen ovanpå döljer dem. En vanlig kroppsfettprocent för att magrutor ska börja synas är:
- Män: under 12–13 %
- Kvinnor: under 18–20 %
Teknik – så gör du Situps rätt
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Korsa armarna över bröstet eller håll dem vid tinningarna (undvik att dra i nacken).
- Aktivera magen och rulla upp överkroppen från golvet i en kontrollerad rörelse.
- Kom upp tills skulderbladen lyfter helt från marken, men utan att tappa bålspänningen.
- Sänk dig långsamt tillbaka med bibehållen kontroll.
Vanliga misstag att undvika:
- Att dra upp sig med nacken
- Att använda fart istället för muskelkraft
- Att svanka under rörelsen
- Att koppla in höftböjaren för mycket
Variationer för bättre resultat
Situps kan varieras för att anpassa belastningen och stimulera olika delar av bålen:
- Decline situps: Högre svårighetsgrad – tyngdkraften ökar motståndet.
- Weighted situps: Håll en viktplatta eller hantel vid bröstet.
- Butterfly situps: Fötterna ihop med knäna utåt – minskar höftböjarens aktivering.
- Russian situps: Växelvis rörelse med rotation – aktiverar sneda magmusklerna.
- V-situps: Hela kroppen rör sig upp som ett V – aktiverar hela bålen mer explosivt.
Hur många Situps ska man göra?
Det beror på målet:
- Styrkeökning: 3–5 set × 8–15 reps med extra vikt.
- Muskeluthållighet: 3–4 set × 20–30 reps utan vikt.
- Coreträning: Kombinera situps med andra bålövningar som plankan, leg raises och hollow holds.
Tips: Det är bättre att göra färre repetitioner med bra teknik än att jaga höga antal med dålig form.
Hur ofta bör man träna Sit ups?
Magmuskler behöver, precis som andra muskler, återhämtning för att växa.
- 2–3 gånger per vecka räcker för de flesta.
- Kombinera med helkroppsstyrka och kondition för bäst resultat.
Situps och ryggproblem – viktigt att veta
Situps kan belasta ländryggen om tekniken är fel eller om du har svag bålstabilitet.
Vid problem med ryggen är det bättre att välja magövningar med mindre ländryggsbelastning, som t.ex. plankan, dead bugs eller crunches på boll.
Vad tränar Situps?
Stark bålmuskulatur förbättrar:
- Hållning
- Explosivitet i löpning, hopp och kast
- Rygghälsa och skadeförebyggande funktion
- Prestationsförmåga i nästan alla sporter
Situps bidrar till detta – men bör ses som en del av ett bredare bålträningsprogram snarare än den enda övningen.