Rumänska marklyft är en av de mest effektiva övningarna för att bygga starka och funktionella bakre lårmuskler (hamstrings), sätesmuskler och rygg. Det är en variant av det klassiska marklyftet, men fokuserar mer på höftens gångjärnsrörelse och isolerar bakre kedjan – det muskelkomplex som utgör kroppens kraftcentrum. Trots att övningen är relativt enkel i utförandet, görs den ofta fel vilket kan minska effekten och öka skaderisken. Här får du allt du behöver veta för att behärska rumänska marklyft fullt ut.
Vad är rumänska marklyft?
Rumänska marklyft (Romanian Deadlift eller RDL) är en styrketräningsövning där du främst tränar bakre lårmuskler, sätesmuskler och ländrygg genom att fälla i höften med nästan raka ben. Skillnaden mot vanliga marklyft är att du inte börjar från golvet – istället startar du från stående position och sänker vikten kontrollerat längs benen.
Övningen uppkom ursprungligen på 1990-talet när en rumänsk tyngdlyftare demonstrerade tekniken på ett träningsseminarium i USA. Amerikanerna kallade övningen ”Romanian Deadlift” – och namnet fastnade.
Därför är rumänska marklyft så effektiva
- Maximal aktivering av bakre kedjan – Hamstrings, gluteus och ländrygg arbetar intensivt, vilket ger både styrka och volym.
- Funktionell styrka – Rörelsen tränar höftens gångjärnsrörelse, något som förbättrar både prestation i andra övningar (t.ex. knäböj och vanliga marklyft) och i vardagliga rörelser.
- Förbättrad rörlighet och muskelkontroll – Rörelsen kräver kontroll, balans och en god kroppskännedom, vilket utvecklar neuromuskulär koordination.
- Skaderisk förebyggs – Starka hamstrings och sätesmuskler minskar risken för knä- och ryggskador, vilket är särskilt viktigt för löpare och idrottare.
Muskelgrupper som tränas
- Hamstrings (bakre lår) – Primär muskelgrupp.
- Gluteus maximus (stora sätesmuskeln) – Kraftgenererande vid höftsträckning.
- Erector spinae (ryggsträckare) – Stabiliserar ryggraden under rörelsen.
- Adduktorer (insida lår) – Stödjer stabilitet.
- Kärnmuskulatur (core) – Hjälper till att bibehålla en stabil bålposition.
Så utför du rumänska marklyft korrekt
-
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång eller hantlar framför kroppen med raka armar. Greppet kan vara överhandsgrepp eller mixat grepp. -
Rörelsen
– Spänn bålen.
– Skjut höfterna bakåt, inte nedåt.
– Sänk vikten kontrollerat längs benen.
– Knäna ska vara lätt böjda, men inte böjas mer under rörelsen.
– Sänk tills du känner ett tydligt men kontrollerat stretch i hamstrings (ofta strax under knäna eller till mitten av smalbenen). -
Återgång
– Pressa höfterna framåt.
– Håll ryggen rak hela tiden – undvik att runda ländryggen.
– Återgå till utgångspositionen genom att använda sätesmusklerna.
Vanliga misstag och hur du undviker dem
- För rakt utförda ben – Lätt böjda knän behövs för att skydda leder och ge bättre rörelseutrymme.
- Rundad rygg – Neutral ryggrad är avgörande. Sänk vikten bara så långt du kan behålla rak rygg.
- Knäböj istället för höftfällning – Skjut bak höfterna, inte ned knäna. Tänk ”höften bak, ryggen rak”.
- För tung vikt för tidigt – Tekniken kommer före vikt. Börja lätt och öka gradvis.
- Tappa kontakten med hamstrings – Om du inte känner stretch i baksida lår gör du sannolikt rörelsen fel. Fokusera på att aktivera bakre kedjan, inte framsidan.
Så anpassar du övningen
- Med hantlar – Bra för ökad rörlighet och balans.
- Med kettlebell – Fungerar utmärkt för hemmaträning eller som variation.
- Enbensvariant (Single Leg Romanian Deadlift) – Ökar balansen, utmanar bålstabilitet och stärker varje ben individuellt.
- Banded RDL – Med gummiband för ökad toppkontraktion.
Tips för maximal effekt
- Träna rumänska marklyft 1–2 gånger i veckan.
- Kombinera med knäböj och höftlyft för en komplett underkroppsträning.
- Använd spegel eller filma dig för att säkerställa korrekt teknik.
- Var noga med uppvärmning – aktivera säte och baksida lår innan du lyfter tungt.
Visste du detta?
- Rumänska marklyft ger ofta mindre belastning på ländryggen än klassiska marklyft, vilket gör dem populära även vid ryggproblem.
- Studier har visat att RDL är mer effektiv än liggande lårcurl för funktionell styrka i hamstrings.
- Elitidrottare inom sprint, fotboll och tyngdlyftning använder ofta RDL i sina träningsprogram just för att minska skaderisken och öka explosiv kraft i höften.
Träningsprogram med rumänska marklyft som bas – styrka, volym och funktion i ett
Här är ett komplett och effektivt träningsprogram där rumänska marklyft står i centrum. Programmet fokuserar på att bygga styrka, muskelmassa och funktionell balans i underkroppen. Det är uppdelat i två nivåer: nivå 1 för nybörjare/intermediär och nivå 2 för avancerade. Du kan köra detta som ett fristående underkroppspass 1–2 gånger per vecka.
Nivå 1 – för dig som vill bygga upp grunden
Pass 1 – fokus på teknik och muskelkontakt
Rekommenderas 1–2 gånger per vecka i minst 4 veckor innan du ökar belastning
-
Rumänska marklyft med skivstång – 3 x 10
(Tänk teknik och kontakt, inte vikt) -
Knäböj med kroppsvikt eller lätt vikt – 3 x 12–15
-
Glute bridge / höftlyft på golv – 3 x 15
(Stanna i toppläget 2 sekunder för maximal sätesaktivering) -
Liggande lårcurl med boll eller maskin – 3 x 12
-
Stående vadpress – 3 x 15–20
-
Plankan (bålstabilitet) – 3 x 30–60 sekunder
Tips:
– Vila 60–90 sekunder mellan set
– Kör långsamma negativa rörelser (excentrisk fas) i RDL för bättre resultat
– Avsluta med dynamisk stretching av hamstrings och säte
Nivå 2 – för dig som vill bygga styrka, volym och explosivitet
Pass 1 – tungt & explosivt fokus (styrka & kraft)
-
Rumänska marklyft med skivstång (tung vikt) – 4 x 6
(Progressiv belastning varje vecka) -
Bulgariska split squats med hantlar – 3 x 8/ben
-
Höftlyft med skivstång (hip thrust) – 4 x 10
(Fokus på kraft och kontraktion i toppläget) -
Stående lårcurl i kabel eller maskin – 3 x 12
-
Kettlebell swings (explosiv höftstyrka) – 3 x 20
-
Sidoplanka med benlyft – 3 x 10/ben
Pass 2 – hypertrofi & isolering (muskelvolym)
-
Rumänska marklyft med hantlar (lättare vikt) – 3 x 12
-
Step-ups med hantlar på bänk/låda – 3 x 10/ben
-
Kickbacks i kabelmaskin (gluteusfokus) – 3 x 15/ben
-
Enbens lårcurl (maskin eller gummiband) – 3 x 10/ben
-
Banded hip thrusts (gummiband vid knäna) – 3 x 20
-
Russian twists med viktplatta – 3 x 20 reps
Progressionsplan – öka effekten vecka för vecka
| Vecka | Belastning | Reps | Tempo | Extra fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Låg-mellan | 10–12 | 2-0-2 | Teknik, kontakt |
| 3–4 | Mellan | 8–10 | 2-1-2 | Rörelsedjup, kontroll |
| 5–6 | Högre vikt | 6–8 | 2-0-2 | Explosivitet, styrka |
| 7+ | Variera | 6–12 | Anpassa | Kombinera styrka & volym |
Färdigt 4-veckors träningsschema med rumänska marklyft – komplett guide för styrka och volym
Här får du ett strukturerat och progressivt schema där rumänska marklyft är grunden. Det är utformat för att bygga både styrka och muskelvolym i underkroppen på ett effektivt sätt. Du tränar 2 underkroppspass per vecka, med tydlig plan för reps, set, vilotid och viktökning.
Du kan köra programmet som del av ett helkroppsprogram eller kombinera med separata överkroppspass.
Veckoplanering – översikt
| Vecka | Fokus | RDL-reps | Övriga övningar | Vila mellan set | Viktökning |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Teknik & kontakt | 3 x 10 | 10–15 reps | 60–90 sek | Lätt vikt |
| 2 | Stabilitet & volym | 4 x 10 | 10–12 reps | 60–90 sek | +2,5–5 % |
| 3 | Styrka & progression | 4 x 8 | 8–10 reps | 90–120 sek | +2,5–5 % |
| 4 | Maximal kontakt & belastning | 5 x 6 | 6–10 reps | 90–150 sek | +2,5–5 % |
Pass A – styrka och funktion (dag 1 i veckan)
-
Rumänska marklyft (skivstång)
Vecka 1: 3×10 → vecka 4: 5×6
Vikt: Starta med 60–70 % av 1RM, öka gradvis -
Bulgariska split squats med hantlar
3×10 → öka till 4×8 vecka 4 -
Hip thrust med skivstång
3×12 → öka till 4×10 vecka 4 -
Liggande lårcurl / gummibandscurl
3×15 → öka till 4×10 vecka 4 -
Stående vadpress
3×20 varje vecka -
Plankan
3 x 30–60 sek
Pass B – volym, balans och isolering (dag 2 i veckan)
-
Rumänska marklyft med hantlar (lättare vikt)
3×12 → öka till 4×10 vecka 4
Fokus på stretch och kontakt -
Step-ups på låda med hantlar
3×10 → öka till 4×8/ben -
Kickbacks i kabel eller gummiband
3×15 → öka till 4×12/ben -
Enbens lårcurl (maskin eller gummiband)
3×10 → öka till 4×8/ben -
Banded glute bridge
3×20 varje vecka -
Russian twists med viktplatta
3×20 varje vecka
Exempel på veckoschema
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Pass A – styrka och funktion |
| Tisdag | Vila eller överkropp |
| Onsdag | Vila eller lätt cardio |
| Torsdag | Pass B – volym och isolering |
| Fredag | Vila eller rörlighet/core |
| Lördag | Valfri lätt träning eller överkropp |
| Söndag | Vila |
Extra tips för resultat
- Öka vikten endast om tekniken sitter helt rätt.
- Undvik att fuska med rörelsedjup – kvalitet före kvantitet.
- Filma dig ibland för att upptäcka tekniska svagheter.
- Glöm inte vila och näring – återhämtning är avgörande.