150 minuter träning i veckan minskade ADHD-symtomen hos vuxna med diagnos, enligt en svensk studie från Örebro universitet publicerad i Frontiers in Psychiatry 2025. Deltagarna sov bättre, fick högre livskvalitet och blev mindre hyperaktiva. Träningen fungerade lika bra oavsett om de stod på ADHD-medicin eller inte. Och intensiteten? Ingen utmattningsträning. Vi pratar pulszon 2, alltså ungefär en rask promenad.
Här kommer grejen: det här är första svenska randomiserade kontrollerade studien på träning för vuxna med ADHD. Det betyder något.
Vad START-studien faktiskt visade
START-studien följde 63 vuxna med ADHD-diagnos under 12 veckor. De delades upp i en träningsgrupp på 43 personer och en kontrollgrupp på 20. Av dem fullföljde 41 personer hela programmet, vilket ger en completion rate på 65 procent. Det är högt för en grupp som ofta kämpar med struktur och uthållighet, och säger något om att upplägget faktiskt höll.
Studieledare var Lena Axelsson Svedell, legitimerad fysioterapeut i Region Örebro län och doktorand vid Örebro universitet. Du kan läsa mer om studien direkt hos Örebro universitet.
Effekterna beskrevs som ”entydigt positiva”. Inte en svag tendens, inte ett osäkert fynd. Forskarna mätte både hur deltagarna själva upplevde sina symtom och hur kliniker bedömde dem, och resultaten pekade åt samma håll.
Det mest överraskande gällde hyperaktiviteten. Tidigare forskning hade inte kunnat visa att träning dämpar just den biten, men i START-studien minskade den.
Effekterna deltagarna fick efter tre månader
Resultaten handlade om mer än kärnsymtomen. Här är vad de 41 som fullföljde upplevde:
- Minskade ADHD-symtom, både självrapporterat och bedömt av kliniker
- Förbättrad sömn, en av de tydligaste förändringarna
- Ökad livskvalitet, bredare välmående, inte bara symtomlindring
- Minskad hyperaktivitet, det överraskande fyndet som tidigare studier missat
Träningen påverkade även samsjuklighet som ångest, depression och sömnproblem. Det är logiskt, eftersom de tre ofta hänger ihop med ADHD.
Så var träningen upplagd
150 minuter strukturerad träning i veckan i pulszon 2. Det är ungefär vad Folkhälsomyndigheten rekommenderar för vuxna generellt, så ingen extrem volym. Pulszon 2 motsvarar en rask promenad där du fortfarande kan prata, inte flåsa.
START-modellen blandade tre träningsformer:
- Konditionsträning, basen, för pulsen och blodflödet
- Styrketräning, kroppen och nervsystemet får jobba mot motstånd
- Rörlighetsträning, för att hålla kroppen smidig och minska stelhet
Upplägget kombinerade hemträning med ledarledda grupppass på en mottagning inom öppenvårdspsykiatrin. Den kombinationen är nyckeln. Personer med ADHD har ofta brister i exekutiva funktioner som planering och målstyrt beteende, och då räcker det sällan att bara bli tillsagd att ”röra på sig mer”. Strukturen och de fasta passen gjorde att träningen faktiskt blev av.
Varför träning påverkar hjärnan vid ADHD
Träning peppar samma signalsubstanser som ADHD-medicin verkar på, alltså dopamin och noradrenalin. Det är därför effekten på symtom inte är magisk utan biologisk.
Mekanismerna är flera. Träning ökar blodflödet till prefrontala cortex, den del av hjärnan som styr fokus, impulskontroll och planering. På längre sikt höjs nivåerna av BDNF, ett protein som stödjer neuroplasticitet och hjärnans förmåga att bygga nya kopplingar. Endorfinerna hjälper stresshanteringen, och de exekutiva funktionerna förbättras gradvis.
Inte raketforskning direkt: får hjärnan mer av rätt bränsle och bättre blodflöde, fungerar den bättre.
Det här är samma grundprincip som gör att även mental träning och funktionell träning påverkar hur vi mår och presterar i vardagen.
När träning passar som ADHD-stöd
Studien pekade ut flera situationer där träning kan vara aktuellt. Det handlar inte om att ersätta vården, utan om ett komplement:
- Som tilläggsbehandling när medicinen inte ger full effekt
- Under väntetid för utredning eller behandlingsstart
- Som alternativ för dem som inte vill, kan eller får ta ADHD-medicin
Eftersom träningen var lika effektiv med som utan medicin, fungerade modellen både som tillägg och som självständig insats. Det är ovanligt och en stor del av varför resultaten väcker uppmärksamhet. Lena Axelsson Svedell har valts in i regeringens arbetsgrupp för framtidens vuxenpsykiatri, och modellen är byggd för att kunna erbjudas i vanlig psykiatrisk öppenvård.
En genomgång av forskningen bakom kopplingen finns hos Idrottsforskning.se.
När du behöver vara försiktig
Träning har enligt forskarna inga kända bieffekter, bara positiva hälsoeffekter. Men det betyder inte att alla bör hoppa in i ett intensivt program direkt. Det här bör du stämma av med läkare eller fysioterapeut först:
- Hjärt- eller kärlsjukdom, högt blodtryck eller ärftlig riskfaktor, kolla med läkare innan du sätter igång
- ADHD-medicin som påverkar puls och blodtryck, extra viktigt att ha koll på belastningen
- Graviditet eller direkt efter förlossning, anpassa och rådfråga vården
- Utmattning eller utbredd stress, då kan lugnare rörelse vara en bättre start än hård träning
- Ätstörningsproblematik eller risk för överträning, sök professionell vägledning
En detalj som är lätt att missa: om sömnen blir sämre av träning sent på kvällen, flytta passet till tidigare på dagen. Eftersom förbättrad sömn var ett av de tydligaste fynden i studien, vore det olyckligt att träna bort den vinsten med fel timing.
Vill du veta mer om hur stress och kropp hänger ihop kan du läsa om hur stresshormonet kortisol fungerar.
Hur du kommer igång om du har ADHD
Det finns ingen quick fix, men strukturen i START-modellen går att låna även på egen hand. Börja lågt, bygg vana före intensitet.
Det svåraste vid ADHD är sällan själva passet. Det är att få det att hända igen och igen, vecka efter vecka. Därför slår fasta tider och yttre struktur den bästa träningsplanen som bara finns på papper.
Några konkreta sätt att skapa den strukturen:
- Lägg passen på fasta tider och behandla dem som vilken bokning som helst
- Starta med rask promenad i pulszon 2 innan du lägger till tyngre träning
- Sikta mot 150 minuter i veckan, fördelat på flera kortare pass om det blir lättare
- Skaffa yttre stöd genom grupppass, en träningskompis eller en [personlig tränare](https://fashionablefit.nu/personlig-traning/)
För många blir konditionsträning hemma en bra ingång, eftersom tröskeln att ta sig till ett gym försvinner. Känn efter i din egen kropp och bygg vidare därifrån. Progression över perfektion.
FAQ
Hur snabbt märks effekten av träning på ADHD-symtom?
START-studien mätte tydliga effekter efter 12 veckor med 150 minuter träning i veckan. Enstaka pass kan ge en akut känsla av lugn och fokus genom dopamin och noradrenalin, men de mer stabila förbättringarna byggdes upp över de tre månaderna.
Fungerar träning även om jag tar ADHD-medicin?
Ja. I START-studien var träningen lika effektiv oavsett om deltagarna stod på ADHD-medicin eller inte. Modellen fungerade både som tilläggsbehandling och som självständig insats.
Hur hård ska träningen vara?
Träningen i studien skedde i pulszon 2, vilket motsvarar en rask promenad där du fortfarande kan prata. Du behöver alltså inte träna dig till utmattning för att få effekt.
Kan träning ersätta ADHD-medicin?
Träning var en effektiv insats även utan medicin i studien, men det är inget beslut du tar själv. Diskutera alltid med din läkare innan du ändrar eller avslutar en behandling. Socialstyrelsen har nationella riktlinjer för vård och stöd vid ADHD.
Vilken typ av träning gav effekt?
START-modellen kombinerade konditionsträning, styrketräning och rörlighetsträning. Det var alltså en blandning, inte en enskild träningsform, som gav resultat tillsammans med en fast struktur.
Är träning farligt för någon med ADHD?
Träning har enligt forskarna inga kända bieffekter. Men vid hjärt- eller kärlsjukdom, högt blodtryck, graviditet, utmattning eller ätstörningsproblematik bör du rådgöra med läkare eller fysioterapeut innan du sätter igång.