Livsmedelsverket har lagt om kursen. I de nya kostråden för personer över 65 år är budskapet inte längre ”mindre fett, mer grönt” för alla. För den som tappat aptiten gäller motsatsen: maten ska vara energität, proteinrik och lätt att få ner. Grädden i soppan är plötsligt ett verktyg, inte ett problem.
Det låter som en helomvändning men det är det inte. Råden om magert och fiberrikt sitter kvar för äldre med normal aptit. Det nya är att Livsmedelsverket delar upp gruppen i två och ger dem olika strategier, eftersom risken efter 80 sällan är för mycket energi utan för lite.
Energibehovet sjunker men proteinbehovet gör det inte
Här kommer grejen med att bli äldre: två saker rör sig i olika riktningar samtidigt. Energibehovet minskar något, mest för att rörelsemängden går ner. Behovet av protein, vitaminer och mineraler ligger kvar eller ökar. Det betyder att varje tugga måste bära mer näring än den gjorde vid 45.
Samtidigt jobbar aptiten mot dig. Törstkänslan blir svagare med åldern, vilket är varför Livsmedelsverket påminner om att dricka runt 1 till 1,5 liter om dagen även utan att känna sig torr i munnen. Mättnadssignalerna kommer tidigare, mediciner kan dämpa lusten att äta och en tallrik som ser stor ut blir avskräckande i stället för lockande.
Lägg till muskelbiologin. Muskelmassan minskar naturligt med åren och kroppen blir sämre på att omsätta protein till muskel, alltså behövs mer protein för att åstadkomma samma sak. Därför lyfter de nya råden fram att varje måltid bör innehålla en proteinkälla, mellanmålen inkluderade. Fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter eller nötter, inga konstigheter. Du kan räkna på ditt eget behov med vår genomgång av proteinbehov för kvinnor, även om äldre ofta ligger i det övre spannet.
Och nu kommer poängen med fettet. Fiberrik, mager, volymrik mat mättar mycket per kalori. Det är precis vad man vill när målet är viktnedgång och exakt fel när målet är att få i sig tillräckligt. En portion gröt kokad på vatten och en portion gröt kokad på mjölk med en klick smör tar lika lång tid att äta men den senare levererar betydligt mer energi. För någon som orkar en halv portion är den skillnaden avgörande för om vikten håller eller sjunker.
Undernäring bland äldre är inget marginellt problem i Sverige. Runt 100 000 äldre bedöms vara undernärda och närmare 800 000 ligger i riskzonen. Vgregions kostråd för seniorer med nedsatt aptit och ofrivillig viktminskning går igenom samma problematik konkret. Ofrivillig viktnedgång hos en 85-åring betyder nästan alltid att muskel följer med ut och med muskeln går förmågan att resa sig ur fåtöljen, bära matkassen och ta sig upp för trappan. Det är inte ett kosmetiskt problem, det är skillnaden mellan att bo hemma och att inte göra det.
Livsmedelsverket delar in äldre i två grupper med olika tallrikar
Livsmedelsverket skiljer alltså på äldre med normal aptit och äldre med nedsatt aptit och det är den uppdelningen som gör råden användbara i stället för motsägelsefulla.
Har du normal aptit och ork gäller ungefär samma sak som förut: mycket grönt, fullkorn, fisk två till tre gånger i veckan med gärna fet fisk emellan och baljväxter. Har aptiten däremot minskat handlar det om små portioner med mycket energi och protein per tugga, spridda över fler tillfällen under dagen. Vanlig grädde i stället för lätt, riktig ost, olja i grytan, ägg till mellanmålet.
För alla över 75 år är rekommendationen dessutom 20 mikrogram D-vitamin dagligen som tillskott, året om. Kalciumbehovet ligger enligt de uppdaterade nordiska näringsrekommendationerna på 950 milligram per dag. Livsmedelsverkets sammanställning av råden bygger på kunskapsunderlag från Karolinska Institutet och Högskolan i Kristianstad.
Det som gör den här uppdelningen viktig är att många i 80-årsåldern har levt med hälsobudskap om att skära ner på fett i fyrtio år. Det budskapet sitter djupt och det är svårt att lita på när en dietist plötsligt säger att du ska ta mer smör. Men fettsnål mat är ett verktyg för ett problem som de flesta över 80 inte längre har.
Belastning avgör om proteinet blir muskel
Protein bygger ingen muskel av sig själv. Det behöver en signal och signalen är belastning. Det är därför kostråden och styrketräning hör ihop, inte som två separata spår.
Här finns forskningsstöd som är svårt att argumentera emot och för den som är över 75 handlar vinsten om något mer konkret än siffror på ett papper. Redan 90 minuters styrketräning i veckan ger tydlig effekt på dödlighetsrisken, till exempel förmågan att kunna gå upp ur en stol utan armstöd. När jag jobbade på gym hade jag klienter en bit över 70 som gick från att inte klara en enda uppresning utan hjälp till att göra tio i rad på några månader. Övningarna var inte avancerade. Belastningen var det som räknades.
För den som är i den åldern eller hjälper en förälder att komma i gång är funktionell styrka efter 50 en rimlig ingång och vår guide till seniorträning går igenom vad kroppen faktiskt behöver kunna i vardagen. Progression över perfektion, som alltid.
Kombinationen är det som fungerar. Tillräckligt med energi, protein vid varje måltid och något som ger musklerna anledning att stanna kvar. Utan träningen blir maten bara vikt. Utan maten blir träningen bara nedbrytning.
FAQ
Ska alla över 80 äta mer fett nu?
Nej. Råden gäller den som har nedsatt aptit eller går ner i vikt ofrivilligt. Har du normal aptit och äter bra portioner står de vanliga råden om grönsaker, fullkorn och fisk kvar.
Hur vet man om man är i riskzonen för undernäring?
Ofrivillig viktnedgång är den tydligaste signalen, särskilt om kläderna sitter lösare utan att du ändrat något. Andra tecken är att du ofta lämnar mat på tallriken, hoppar över måltider för att det känns för jobbigt att laga eller känner dig svagare i benen än tidigare. Prata med din vårdcentral, de kan göra en riskbedömning och koppla in dietist. Det är inget man ska försöka bedöma själv på gissningar.
Räcker det med proteinpulver om aptiten är dålig?
Ett proteintillskott kan lösa proteinbiten men inte helheten, eftersom vitaminer, mineraler och fett också behövs. Vanlig mat först, med tillskott som komplement när mängden inte går att få ihop. Vill du räkna på hur mycket protein det handlar om finns vår genomgång av proteinbehov för kvinnor som utgångspunkt men äldre ligger ofta i det övre spannet.
Varför just 20 mikrogram D-vitamin?
Det är den nivå Livsmedelsverket bedömer att alla över 75 år behöver som dagligt tillskott, oavsett årstid. Huden blir sämre på att bilda D-vitamin med åldern och många äldre är ute mindre, så solen räcker inte ens på sommaren.